"Laufen" – Tag 1: Dein erster Lauf

Willkommen zum ersten Tag der carpe diem-Lauf-Challenge! Um die Woche aktiv und voller Energie zu starten, lautet die erste Challenge:

Mache ein Warm Up und laufe eine gemütliche Runde von 10 bis 15 Minuten!

Schnapp dir dein liebstes Outfit, deine Laufschuhe und dreh eine schnelle Runde um die Häuser. Im Durchschnitt braucht man für einen Kilometer bei schnellem Gehen zehn Minuten, mach die heutige Challenge aber unbedingt in deinem Tempo. Wenn du gerade voller Energie bist, kannst du gerne noch weiter joggen. Wichtig ist nur, dass du dich bewegst und Freude daran hast!

Deine Warm Up-Routine

Richtig Aufwärmen vor dem Sport ist schon die halbe Miete. Denn so werden deine Muskeln auf die Bewegung vorbereitet, und du vermeidest vor allem Verletzungen. UNIQA VitalCoach Bernhard Url hat dir eine kurze, aber effektive Routine aufgebracht, die du vor jedem Lauf umsetzen kannst.

4 schnelle Tipps von Bernhard Url

• Hör auf deinen Körper

• Geh es langsam an

• Genieße und feiere jedes Erfolgserlebnis

• Halte mindestens 4 Wochen durch

Warum du mit dem Laufen anfangen solltest

Man hört immer wieder, dass Laufen für den ganzen Körper gesund sein soll. Doch wieso eigentlich? Was passiert in meinem Körper währenddessen und wie fange ich am besten damit an? Wir haben bei UNIQA VitalCoach Bernhard Url nachgefragt.

1. Wieso ist Laufen so beliebt und gesund?

Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, die wir kennen. Wir nutzen circa 70 Prozent unserer Muskeln und verbrennen bis zu 1.000 Kilokalorien pro Stunde. Es kann an der frischen Luft, bei jedem Wetter und zu jeder Tageszeit betrieben werden und macht im besten Fall nicht nur eine gute Figur, sondern auch noch Spaß. Ein weiterer Vorteil: Der einzig essenzielle Ausrüstungsgegenstand ist ein Paar gute Laufschuhe. Der Rest –Pulsuhr, Funktionsbekleidung u.a. – können Sinn machen, sind am Anfang aber nicht zwingend notwendig.

2. Was passiert in meinem Körper, wenn ich laufe?

Viele Systeme werden aktiviert, allen voran das Herz-Kreislaufsystem: Es sorgt dafür, dass wir genügend Sauerstoff in die Lungen und in die Muskulatur bekommen. Den Sauerstoff brauchen wir, um die Energie zu verbrennen – je nach Geschwindigkeit Fette oder Kohlenhydrate. Das Hormonsystem schüttet einen Cocktail an Botenstoffen aus, die unser Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren und dafür sorgen, dass wir nicht ständig daran denken, wie anstrengend das Laufen sich gerade anfühlt. Übrigens: Das oft zitierte Runners High erleben nur die wenigsten Lauf-Einsteiger. Man muss es sich erarbeiten. Fest steht aber: Nach einer Laufeinheit fühlt man sich immer besser als vorher.

3. Wie fange ich am besten an, wenn ich noch nie damit in Berührung gekommen bin? Gleich voll reinstarten oder langsam angehen?

Das Motto lautet: Lieber zu langsam als zu schnell! Überforderung ist ein echter Lustkiller. Wenn du dich beim Laufen in vollen Sätzen unterhalten kannst, bist du am richtigen Weg. Auch Walken zwischendurch ist natürlich erlaubt. Es ist ein großer Irrglaube, dass man immer die gesamte Strecke in einem durch laufen muss. Mach Pausen oder geh ein kurzes Stück. Die Dauer ist am Anfang noch sehr überschaubar und geht nicht über 10-15 Minuten hinaus. Nach einem Lauf solltest du dich nicht erschöpft fühlen, sondern aktiviert und Lust auf mehr haben.

Wenn du herzfrequenzgesteuert laufen möchtest, empfiehlt sich die Faustformel: 60-75 Prozent des Maximalpuls. Mit dieser Berechnung bist du auf der sicheren Seite, was eine mögliche Überforderung betrifft. Falls du deinen Maximalpuls nicht kennst, kannst du ihn mit der Formel „220-Lebensalter” berechnen.

5. Worauf sollte ich bei der Auswahl meiner Laufstrecke achten?

Gerade am Beginn sollte man sich das Leben nicht unnötig schwer machen. Eine Laufstrecke, die möglichst wenige Anstiege und wenige erzwungene Pausen durch Straßenkreuzungen o.ä. beinhaltet, wäre ideal, um zu starten. Wer kann, läuft auf einer verkehrsberuhigten Strecke, in Wien bietet sich der grüne Prater mit der Hauptallee an. Ob man lieber auf Asphalt oder unbefestigten Wegen unterwegs ist, probiert man am besten für sich selbst aus.

6. Ist es wirklich schlecht, wenn man viel auf Asphalt läuft?

Eindeutig Nein. Die allermeisten Laufschuhe sind für den Einsatz auf befestigten Wegen, also Asphalt oder Beton konzipiert. Die aktuellen Dämpfungsmaterialien schonen die Muskeln und Gelenke sehr effektiv. Wer trotzdem lieber auf Schotter, Erde oder Waldwegen läuft, sollte sich nach Trailrunning-Schuhen umsehen. Sie sind ähnlich gut gedämpft, haben aber eine spezielle Außensohle, die mehr Grip für das Laufen auf unbefestigten Wegen bereitstellt.

7. Man hört oft von Läufern mit Knieproblemen, wie kann ich dem vorbeugen?

Knieschmerzen treten in der Regel aus einem der folgenden zwei Gründe auf: Einerseits, weil die beteiligte Muskulatur (Oberschenkel, Wade, Gesäß, Rumpf) nicht kräftig genug ist. So ist die beteiligte Muskulatur schnell eine beleidigte Muskulatur. In dem Fall ist ein allgemeines Kräftigungsprogramm zur Vorbereitung auf das Lauftraining empfohlen. Andererseits kann auch ein falsches Bewegungsmuster Auslöser für Schmerzen sein. Urheber sind meist muskuläre Dysbalancen, falsche Schuhe oder orthopädische Fehlstellungen. In dem Fall bitte unbedingt zum Profi gehen, am besten zum Sportphysio oder zur Podotherapeutin. 

8. Gibt es einen Unterschied zwischen Laufen auf dem Laufband und Laufen im Park?

Der Trainingseffekt ist exakt der gleiche, sowohl in Bezug auf die Herz-Kreislauf-Wirkung, den Energiestoffwechsel und die Muskulatur. Je nach Laufband ist es aber möglich, dass die Belastung auf den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knochen, Gelenke) etwas reduziert ist, da manche Hersteller Dämpfungssysteme ins Laufband integrieren, die die Stöße beim Aufsetzen am Boden mildern. Mehr Erholungswert hat aber eindeutig die Bewegung in der Natur.

9. Wie wichtig sind die Schuhe bzw. allgemein die richtige Ausrüstung?

Die Wahl der richtigen Schuhe ist tatsächlich essenziell, um langfristig Spaß und Erfolg beim Laufen zu haben. Die ersten Einheiten können zwar noch problemlos mit irgendwelchen Sportschuhen bestritten werden, um zu testen, ob einem diese Form der Bewegung Spaß macht. Wer aber länger dabeibleiben möchte, der kommt um die Anschaffung echter Laufschuhe nicht herum.

Da die physiologischen Voraussetzungen bei jedem Menschen individuell sind, empfiehlt es sich ein Fachgeschäft aufzusuchen. Als Lauf-Anfänger hat man noch keine Erfahrungswerte, welcher Schuh einem gut tut. Da ist gute Beratung Gold wert. Für die Motivation und das Dranbleiben ist eine Sportuhr eine große Hilfe. Einerseits lässt sich die eigene Leistungsentwicklung anschaulich darstellen, andererseits ist eine Trainingsdokumentation gut für die Motivation.

10. Wie fit muss ich für ein Lauf-Event sein? Wie lange vorher sollte ich für einen Marathon trainieren?

Ein Wettkampf will gut vorbereitet sein, denn mit einer Startnummer am Trikot wird man schnell zu einem anderen Menschen. Gut gemeinte Vorsätze, von wegen langsam starten und gemütlich durchlaufen, sind nach dem Startschuss nichts mehr wert. Man will mit der Masse mitlaufen, keine Schwäche zeigen, das Maximum aus sich herausholen. Das kann Spaß machen, muss aber unbedingt gut vorbereitet sein. 6 Monate regelmäßiges Lauftraining mit 2-3 Einheiten pro Woche sollte man sich für einen Halbmarathon (21 Kilometer) als Ziel nehmen. Für einen Marathon (42 Kilometer) verdoppelt sich die Vorbereitungszeit auf 12 Monate.    

Dennoch gilt: Dabei sein ist alles! Vor allem beim Wings for Life World Run steht weniger die sportliche Leistung im Vordergrund sondern das gemeinsame Laufen für den guten Zweck. Als Teil einer riesigen Community, die weltweit zur gleichen Zeit an den Start geht, ist es egal, wie weit oder wie schnell du läufst! Sei bei diesem einzigartigen Event dabei und sichere dir deine Startnummer jetzt gleich auf wingsforlifeworldrun.com!

Dein heutiger Experte: Bernhard Url

Bernhard Url lebt seine Leidenschaft, den Sport, in allen Lebensbereichen aus. Neben seiner Tätigkeit als Teamleiter der „sportpraxis.at” ist er unter anderem auch Lauf Instruktor, Triathlon Instruktor und seit 2008 UNIQA VitalCoach. Privat geht er gerne Laufen, Radfahren oder Wandern – Hauptsache in Bewegung.

#wirmachenseinfach

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