„Biohacking“ – Tag 1: Gesundheit und Leistung steigern, aber wie?

Deine Challenge: Ersetze einen ungesunden Snack

Ersetze einen ungesunden Snack, den du heute normalerweise essen würdest, durch eine gesunde Alternative. Keine Idee, was das sein könnte? Vielleicht helfen dir diese Ideen: Gönne dir anstelle von Schoko, Chips, Plundergebäck, Gummibärchen oder Kuchen lieber ein Stück Obst, eine Handvoll Nüsse oder knackige Gemüsesticks mit Hummus oder pikantem, selbstgemachtem Topfenaufstrich. Je weniger industriell verarbeitet dein Zwischendurch-Genuss ist, umso besser.

Und weil’s um Biohacking geht: Einmal ist keinmal :-) Versuche, gesunde Snacks nicht nur heute zu essen, sondern das Ganze zur Gewohnheit zu machen. Versuche erstmal eine Woche durchzuhalten. Dann steigere auf zwei Wochen oder mehr … bis es sich ganz natürlich und normal anfühlt, bei Stress zu Walnüssen anstatt zur Tafel Schokolade zu greifen. Deine Gesundheit und deine Zukunft werden es dir danken, versprochen!

Damit sind wir auch schon mitten im Thema drin: Willkommen bei deiner ganz persönlichen Biohacking-Challenge!

Klären wir gleich zu Beginn, was hinter dem Begriff steckt.

Was ist Biohacking eigentlich?

Per Definition heißt Biohacking nichts anderes, als dem Wunsch nachzugehen, die absolute beste Version von sich selbst zu sein und so lange wie möglich gesund und glücklich zu leben. Als Menschen sind wir komplexe „Netzwerke“. Und je besser wir unser „System“, also Körper und Geist, verstehen, desto besser können wir eingreifen, quasi wie ein Computerhacker.

Und nein, es geht nicht darum, zum Kontrollfreak in Sachen Gesundheit, Ernährung, sportliche Leistungsfähigkeit, Atmung oder Schlaf zu werden.

„Viele setzen Biohacking mit perfektionistischer Selbstoptimierung gleich, also dass alle Bereiche des Lebens verbessert werden müssen. Das ist völliger Schmarrn“, sagt Deutschlands führender Biohacker Andreas Breitfeld, Co-Autor des Buchs „Ab jetzt Biohacking!“ und Betreiber der Plattform breitfeld-biohacking.com.

Der Journalist und PR-Fachmann begann mit Biohacking nach einem massiven Burn-out. „Mein Leben bedeutete Vollgas, in jeder Hinsicht. Regeneration? Unnötig. Ich wusste eine Menge über Leistung. Aber was Gesundheit ist, davon hatte ich keine Ahnung.“

Beim Biohacking geht sehr viel um Selbstverantwortung. Oder wie Andreas Breitfeld sagt: „Biohacking heißt, CEO deiner eigenen Gesundheit zu sein.“

Als Chef oder Chefin deines eigenen Wohlbefindens liegt dein Fokus darauf, gesunde Gewohnheiten und Routinen zu entwickeln, weil dir klar ist: Jene Dinge, die du regelmäßig oder täglich tust, haben größten Einfluss auf deine Körperleistung und deine mentale Gesundheit.

„Unser Körper ist auf Überleben und Fortbestand programmiert – aber nicht unbedingt automatisch darauf, sich ausgeglichen und glücklich zu fühlen“, erklärt der Amerikaner Dave Asprey, der sich selbst als „Vater des Biohacking“ bezeichnet.

Er weiß auch, dass der Wunsch, sich besser fühlen zu wollen so alt wie die Menschheit selbst ist. Unsere Vorfahren haben immer schon versucht, mit Ernährung, spirituellen Zeremonien, etc. länger zu leben und besser drauf zu sein. Der Unterschied zum modernen Biohacking ist nur: Du kannst heutzutage auf eine Fülle an Wissen und Forschungserkenntnissen zurückgreifen, um gute Gesundheits-Entscheidungen zu treffen  – und dir sogar Hilfsmittel wie Schlaftracker, Schrittezähler oder Blaulichtbrillen holen (wobei es solche Gadgets für den Anfang nicht braucht, an erster Stelle steht beim Biohacking ein besseres Verständnis für den eigenen Status quo und die eigenen Bedürfnisse)

Wie starte ich mit Biohacking?

Die schnelle Antwort lautet: Biohacking beginnt im Kopf.

Ändere deine Denkmuster: Betrachte deine Ernährung, deine Bewegungsgewohnheiten, dein Stressmanagement und deine Schlafgewohnheiten kritisch.

Frage dich:

Was brauche ich wirklich, um mich energiegeladen und fit zu fühlen?

Was sind meine Grundbedürfnisse – und werden diese im Alltag erfüllt?

„Am besten startet man mit einem Blick zurück zu unseren Vorfahren, zu den Jägern und Sammlern und überlegt: Wie haben die gelebt?“, so Andreas Breitfeld. „Damit bekommt man eine gute Vorstellung von dem, was unserem Körper und unserem Geist eigentlich gut tun würde. Wir reden hier von Faktoren wie regelmäßiger, moderater Bewegung, Aufenthalten in der Natur, das Sonnenlicht aktiv zu genießen, ausreichend zu schlafen.“

Was gehört alles zum Biohacking?

Biohacking ist so vielschichtig wie das Leben selbst. Es geht nicht nur um Fitness oder ausgewogene Ernährung, genauso werden Eisbaden, Wechselduschen, Atemübungen oder Bullet-Proof-Coffee in einem Atemzug mit Biohacking genannt. Als Überblickshilfe: Diese Bereiche stehen oft im Fokus:

• Ernährung & Intervallfasten: Viele Biohacker beschäftigen sich z.B. mit ketogener Ernährung oder intermittierendem Fasten. Im Fokus steht immer, das Energielevel des Körpers zu verbessern.

•  Bewegung und Fitness: Die Palette reicht von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) bis hin zu Steharbeitsplätzen, um die Körperhaltung und den Blutfluss zu verbessern.

•  Schlafhygiene: Dazu gehört, eine Schlafumgebung zu schaffen, die Schlafqualität fördert, aber die auch die eigene, innere Uhr respektiert.

• Stressmanagement und mentale Gesundheit: Dieses Thema umfasst Meditation, Achtsamkeit, Stressbewältigung, Atemübungen, etc

• Mikronährstoff-Optimierung: Hier dreht sich alles um Vitamine, Mineralstoffe, um sowohl die Stoffwechselprozesse zu unterstützen als auch die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis fit zu halten.

• Umgebungsoptimierung: Was das heißt? Dass man auf Luft- und Wasserqualität achtet und versucht, Schadstoffe diesbezüglich möglichst zu vermeiden. Genauso sind aber auch Eisbäder, Wechselduschen oder Lichttherapie ein Thema (letztere zielt darauf ab, den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen).

Wie weiß ich, dass Biohacking mir gut tun würde?

Nein, du musst nicht gleich einen ausführlichen Bluttest beim Arzt machen. Erste Checks kannst du ganz leicht auch selbst durchführen, wie Andreas Breitfeld sagt. Stelle dir folgende Fragen.

Fit-Check

Komme ich beim Treppensteigen schnell aus der Puste? Bringt mich schon eine kurze Fahrradfahrt ins Schwitzen?

Biohacking-Start: mehr Kraft- und Ausdauertraining in den Alltag integrieren, Maßnahmen für regelmäßige Bewegung schaffen.

Mental- & Energie-Check

Wie fühle ich mich in der Früh nach dem Aufwachen? Bin ich angespannt, müde, antriebslos? Wie ist es untertags um meine Energie bestellt? Bin ich auch nach mehreren Tassen Kaffee noch immer nicht richtig wach? Fühlt sich alles irgendwie vernebelt an oder habe ich das Gefühl, mit angezogener Handbremse durchs Leben zu gehen?

„Wer sich z.B. einen Stift und einen Zettel neben das Bett legt, kann in der Früh –  je nach Befindlichkeit – ein lachendes oder nicht-lachendes Smiley notieren“, so Andreas Breitfeld. „Sollte ersichtlich werden: Mein Smiley ist über lange Strecken eher down, dann weiß ich: In Sachen Energie und mentaler Gesundheit besteht Handlungsbedarf.“ 

Biohacking-Start: mehr Entspannung, Atemübungen, Analyse der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten (Zu viel Zucker? Zu wenig Sport?), bessere Schlafhygiene

Sättigungs-Check

Wie steht’s um mein Hungergefühl? Muss ich ständig snacken, weil ich sonst grantig werde oder das Gefühl habe, ohne Zwischenmahlzeit gleich tot umzufallen? Verspüre ich ständig Heißhunger? Oder komme ich auch gut durch den Tag, wenn mal Mahlzeit ausfällt?

Biohacking-Start: „Ein erster Biohacking-Schritt kann sein, sich bewusst zu machen, wie viel Einfach-Zucker und Weißmehl es in meiner Ernährung gibt. Worauf davon kann ich verzichten? Schritt Nummer zwei ist zu verstehen, dass jene Zuckerquellen, die mit Fasern und Ballaststoffen daherkommen, den Blutzuckerspiegel nicht so schnell hoch schießen lassen und weniger Heißhunger die Folge ist. Sprich, man sollte lieber zum ganzen Apfel greifen – als zum Apfelsaft.

Schlaf-Check

Schlafe ich durch? Kreisen meine Gedanken stundenlang, bevor ich einschlafen kann? Fühle ich mich in der Früh ausgeruht und frisch? Oder störe ich meinen Schlafrhythmus, weil ich immer viel zu spät ins Bett gehe oder regelmäßig bis in die Nacht Serien schaue? 

Biohacking-Start: entspannende Abendrituale schaffen, Bildschirmzeiten reduzieren, Atemübungen, mehr Bewegung im Alltag.

Näher hinschauen, wenn …

Andreas Breitfeld sagt: „Sollten sich in allen Bereichen der Selbst-Checks eher negative Tendenzen anzeichnen, ist es sicher sinnvoll, beim Arzt Folgendes untersuchen zu lassen.“

Nüchtern-Blutzucker: Damit misst man den Gehalt an Zucker im Blut nach zwölf Stunden ohne Nahrungsaufnahme. Ist der Nüchternblutzucker hoch, kann das bedeuten, dass der Körper möglicherweise Schwierigkeiten hat, den Zucker im Blut zu kontrollieren.

VO2 max-Wert: Das beschreibt die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers bei Belastung.

Entzündungswerte im Blut: Kämpfen Körper und Immunsystem vielleicht gegen versteckte Entzündungen und sorgt das für Schlappheit und weniger Leistungsfähigkeit?

Wie setze ich mir Biohacking-Ziele, aber richtig?

Definiere dein Warum: Warum möchtest du deine sportliche Leistung, deine Ernährung oder deine mentale Gesundheit verbessern? Finde dein persönliches Ziel, denn nur wenn du wirklich einen Vorteil für dich vor Augen siehst, hältst du die neuen Vorsätze durch. „Geht es um ein „weg von …“, also z.B. um ein weg von Krankheit? Oder ist die Motivation ein „hin zu mehr Gesundheit/ Entspannung/ Leistungsfähigkeit“?“, so Andreas Breitfeld.

Realistisch bleiben: Vermeide den Fehler, alles auf einmal ändern zu wollen. Fokussiere auf ein bis zwei Bereiche, die du verbessern möchtest, und steigere dich schrittweise. „Wer zu viel auf einmal mit Biohacking anpacken will, kann seine Erfolge nicht wirklich messen und quantifizieren. Obendrein ist die Wahrscheinlichkeit, zu scheitern, brutal hoch.“

Nein zu Perfektionismus: Perfektionsgedanken haben beim Biohacking nichts verloren. Konzentriere dich vor allem darauf, was für dich und deinen Körper funktioniert. „Ich warne auch vor Überindentifikation mit professionellen Biohackern, die den ganzen Tag nichts anderes als Biohacking machen“, so Andreas Breitfeld. In anderen Worten: Finde deinen eigenen Weg und lass dich nicht von Extrem-Beispielen stressen.

Schärfe dein Bewusstsein: Achte auf deine körperlichen Reaktionen und Stimmungen, wenn du eine neue, gesunde Gewohnheit oder Routine startest.

Unser Experte

Andreas Breitfeld ist professioneller Biohacker, mehrfacher Autor zum Thema Biohacking (u.a. Ab jetzt Biohacking!, erscheinen im EcoWing-Verlag), Podcaster bei „Die Biohacking Praxis“ (gemeinsam mit carpe diem-Autor Stefan Wagner). Und: Er bietet Coachings in seinem Biohacking Lab München an und testet regelmäßig neue Technologien. www.breitfeld-biohacking.com