Ergonomisches Büro: Wie rückenfreundlich ist dein Arbeitsplatz?

Viele Tätigkeiten finden heute im Sitzen statt, oft über viele Stunden hinweg. Eine anhaltende falsche Haltung kann schnell zu Rückenschmerzen, Verspannungen und chronischer Belastung führen. Umso wichtiger ist es, den eigenen Arbeitsplatz ergonomisch zu gestalten.So schaffst die optimale Bedingungen in Büro oder Homeoffice.

Nimm deinen Arbeitsplatz mit Hilfe unserer Checkliste unter die Lupe.

Falls du die Möglichkeit hast, dir bei Betriebsarzt oder -ärztin Rat zu holen, informiere dich am besten direkt, wie du deinen konkreten Arbeitsplatz rückenfreundlicher gestalten könntest. Auch, wenn du einer Arbeit nachgehst, die nicht im Sitzen stattfindet, kann Ergonomie eine Rolle spielen. Informiere dich bei deinem Arbeitgeber, wie du Verbesserungen vornehmen kannst. Damit du dir auch selbst einen Überblick verschaffen kannst, haben wir dir eine Checkliste für Ergonomie am Arbeitsplatz erstellt.

5 Punkte-Checkliste für deinen Arbeitsplatz

1. Stuhl richtig einstellen

Den Bürostuhl ist das Herzstück deiner Sitzhaltung. Daher solltest du als erstes deine Sitzposition anpassen, danach folgt der Rest. Hier gibt es verschiedene Dinge zu beachten:

• Sitzhöhe: Stelle dafür deine Füße flach auf den Boden. Deine Knie- und Hüftgelenke sollten einen Winkel von 90 Grad bilden.

• Sitztiefe: Der Abstand zwischen deinen Kniekehlen und der vorderen Sitzkante sollte um die fünf Zentimeter betragen.

• Höhe der Rückenlehne: Die Wölbung der Rückenlehne befindet sich auf der oberen Kante des Beckens. Dein Rücken sollte an der Rückenlehne anliegen.

2. Tischhöhe anpassen

Auch dein Schreibtisch sollte so eingestellt sein, dass die Höhe zu deiner Körpergröße passt. Lege deine Unterarme auf der Tischplatte ab, der Winkel zwischen deinen Ober- und Unterarmen sollte 90 Grad betragen.

3. Tastatur positionieren

Als nächstes kommt deine Tastatur dran. Der Abstand zwischen Tischkante und Tastatur ist im optimalsten Fall 10 bis 15 Zentimeter. Die Tastatur liegt dabei flach auf dem Tisch (ohne Höhenverstellung). Deine Arme und Hände bilden eine Linie, das Handgelenk ist nicht abgeknickt.

4. Maus platzieren

Deine Maus sollte auf derselben Höhe wie deine Tastatur liegen.

5. Bildschirm einstellen

Der Monitor deines Computers sollte sich circa eine Armlänge von deinen Augen entfernt befinden und parallel zur Tischkante stehen. Die Oberkante des Bildschirms befindet sich eine Handbreite unter deiner Augenhöhe und ist etwas nach hinten gekippt, sodass du leicht nach unten schauen musst. Arbeitest du mit Laptop und Bildschirm, sollte dein Laptop durch einen Ständer auf derselben Höhe wie dein Bildschirm sein.

Tipp: Die Änderung der Position tut immer gut

Hast du die Möglichkeit, im Stehen zu arbeiten? Dann wechsle die Position nach Belieben ein paar Mal am Tag. Hast du keinen höhenverstellbaren Tisch, empfehlen wir dir spezielle Tischaufsätze. Es ist auch hilfreich, regelmäßige Pausen zu machen und aufzustehen, um deine Wirbelsäule zu bewegen.

Frage dich außerdem, welche Möglichkeiten es noch gibt, um deinen Arbeitsplatz rückenfreundlicher zu gestalten. Vielleicht über einen Sitzball, kurze Dehnübungen in deiner Pause etc.

Die bewusste Gestaltung deines Arbeitsplatzes ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Schritt hin zu einem gesünderen Rücken. Die Kombination aus guter Haltung, angepasster Sitzposition und regelmäßiger Bewegung schafft langfristig Wohlbefinden.