In 5 Warm-up-Schritten zu deinem sportlichen Ziel

Sportliche Wettkämpfe üben einen besonderen Reiz aus. Sie sind die ideale Möglichkeit, um sich mit anderen Sportbegeisterten zu messen und von deren Leistungen anspornen zu lassen. Belohnt wird man auch mit diesem unbeschreiblichen Glücksgefühl, nachdem man persönliche Grenzen überwinden konnte. Genießen kann man es inmitten einer mitreißenden Stimmung und einem begeisterten Publikum. Was diese Momente so einzigartig macht, ist aber vor allem die Überwindung des steinigen Weges, der bis dahin führt – gepflastert mit sehr viel Disziplin, Training und Vorbereitung.

Die volle Unterstützung für den Körper

Erfolgreiche Marathonläuferinnen und -läufer trainieren das ganze Jahr über und bei jedem Wetter. Damit halten sie die Leistungsfähigkeit ihres Körpers konstant hoch und bereiten ihn optimal auf diese enorme Herausforderung vor. Sie wissen, mit welcher Ernährung, Ausrüstung oder Trainingseinheit sie ihn unterstützen können – und auch, dass der Körper erst dann zu Höchstleistungen fähig ist, wenn er optimal vorbereitet und aufgewärmt ist.

Egal, ob du laufen gehst oder eine andere Sporteinheit geplant hast: Mit einer Aufwärm- und Dehneinheit wie der folgenden ist auch dein Körper optimal darauf eingestellt:

1. Allgemeines Aufwärmen (5 bis 10 Minuten)
   Ziel ist es, den Kreislauf in Schwung zu bringen, den Puls leicht zu erhöhen, die Körpertemperatur zu erhöhen und für die Durchblutung der Gelenke zu sorgen. Dies gelingt zum Beispiel mit lockerem Joggen oder flottem Gehen.

2. Steigerungsläufe (5 Minuten)
   Auf einer Distanz von 50 bis 80 Metern locker beschleunigen und wieder zurückgehen. Dies zwei- bis dreimal wiederholen.

1. Gelenkmobilisation (3 bis 5 Minuten)
   Die Gelenke werden mobilisiert, um die Beweglichkeit zu fördern und das Verletzungsrisiko zu minimieren: Fuß-, Knie- und Hüftgelenke kreisen lassen (erst im Uhrzeigersinn, dann in der Gegenrichtung), ebenso Arme und Schultern. Leichte Beinpendel-Bewegungen vorwärts, rückwärts und seitlich.

2. Dynamisches Dehnen (5 bis 10 Minuten)
   Die wichtigsten Muskelgruppen werden aktiv gedehnt, um den Bewegungsradius zu erweitern und Verletzungen vorzubeugen. Dies gelingt beispielsweise mit Ausfallschritten mit Oberkörperrotation, Arm-Schwingübungen und Rumpfbeugen.

3. Mentale Fokussierung
   Ein Wettbewerb ist nicht nur eine körperliche, sondern immer auch eine mentale Herausforderung. Atme ruhig und spüre deinen Körper. Visualisiere deinen Start und das erste Drittel des Laufs. Auch positive Selbstgespräche sind hilfreich, um sich geistig einzustimmen.

Bevor es dann wirklich losgeht, ist es sinnvoll, noch einmal etwas zu trinken (nicht zu viel), um Dehydration zu vermeiden. Außerdem sollte die Ausrüstung überprüft (Schuhe, Bandagen, Schoner etc.) und diese eventuell an die aktuellen Bedingungen (Wetter, Temperatur, Umgebung) angepasst werden.

Warum das Outfit beim Aufwärmen wichtig ist

Die Bekleidung spielt eine wichtige Nebenrolle auf dem Weg zum Erfolg, denn sie erfüllt gleich mehrere Funktionen:

• Wärmespeicherung
  Ist unser Körper erst aufgewärmt, soll er auch nicht gleich wieder auskühlen. Zu dünne oder unpassende Kleidung würde dies verursachen und damit unsere Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

• Schutzfunktion
  Kleidung schützt unseren Körper, ob vor Wärmeverlust, Verletzungen oder übermäßiger Sonnenstrahlung. Sie wärmt unsere Muskeln und Gelenke, die damit effizienter arbeiten können.

• Flexibilität
  Die richtige Sportbekleidung sitzt nah am Körper, aber nicht zu eng, und macht jede Bewegung mit. Gerade bei dynamischen Dehnübungen ist Bewegungsfreiheit wichtig.

• Anpassungsfähigkeit
  Sportbekleidung muss an äußere Bedingungen anpassbar sein. Der Zwiebellook ist dafür ideal. Er besteht aus mehreren dünnen Schichten, die je nach Temperatur kombiniert werden können. Sie sorgen dafür, dass man weder friert noch schwitzt.

Dein ideales Sportoutfit: Praktische Tipps

Auch diese Tipps heben dein Outfit auf das nächste Level:

• Trage direkt auf der Haut Funktionskleidung, die angenehm weich und atmungsaktiv ist, sowie Schweiß vom Körper wegleitet.

• Darüber kannst du eine leichte Jacke, eine Weste oder ein Sweatshirt tragen, um dich warm zu halten. Nach dem Warm-up kannst du diesen Teil ablegen.

• Empfindliche Bereiche wie Knie, Hüfte oder Schultern kannst du mit Stulpen oder Sleeves warmhalten.

• Viel Wärme geht über den Kopf verloren – schütze ihn bei kühlem Wetter mit einer Mütze oder einem Stirnband.

• Leichte Handschuhe kannst du stets in der Jackentasche mitnehmen und bei Bedarf tragen.

• Wichtig ist auch die Qualität der Socken bzw. Kompressionsstrümpfe. Sie sollten, wie auch das Schuhwerk, bereits eingelaufen sein.

Trockene Ersatzkleidung für die Zeit nach dem Event schützt vor Auskühlung und verringert das Risiko einer Erkältung. Zudem erholt sich der Körper rascher, wenn er angenehm warm bleibt und nicht noch mehr Energie fürs Warmhalten aufwenden muss.

Ausrüstung, die deinen Körper stark macht

Die Erholung danach ist genauso wichtig wie das Training selbst. Erfahrene Marathonläuferinnen und -läufer unterstützen den Heilungsprozess des Körpers aktiv, um gestärkt daraus hervorzugehen und noch schneller für die nächste Herausforderung bereit zu sein.

Auch in dieser Phase spielt das Dehnen eine entscheidende Rolle, um die Beweglichkeit zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren. Eine Yogamatte ist dafür die ideale Unterlage.

Zusätzlich sind Hilfsmittel wie Faszienrollen und Massagebälle sehr wertvoll, um Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung anzukurbeln. Das reduziert Muskelkater und beschleunigt die Erholung. Bequeme Regenerations-Sandalen halten die Füße warm und entspannt. Das haben sie sich nach einem Marathon auch wirklich verdient.

Wann und wo wartet deine nächste sportliche Herausforderung? 3 – 2 – 1 – los!