Beatrice Drach

Keine Macken mehr mit dem Nacken

Dir sitzt es etwas im Genick? Der Trapezmuskel im menschlichen Nacken reagiert auf viele Reize. Helfen wir ihm beim Entspannen.
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Bild: Getty Images/Oksana Artemeva

Wer lange am Schreibtisch oder im Auto sitzt, oft schwere Taschen trägt oder viel Sport betreibt, kennt Nackenschmerzen nur allzu gut. Manchmal reichen die Schmerzen bis in die Schultern, Arme und Hände.

Auch Kopfschmerzen können auftreten: Denn der Trapezmuskel – so wird der Muskelbereich im oberen Teil des Rückens in der Fachsprache genannt – muss unseren sechs Kilo schweren Schädel täglich stützen. Dabei reagiert der Musculus trapezius nicht nur auf körperliche Reize, auch ein Seelentief oder emotionaler Stress können sich verhärtend auswirken. Auch der stets gesenkte Kopf beim Blick aufs Smartphone trägt seinen Teil zur „Volkskrankheit“ verspannter Nacken bei.

5x erste Hilfe für ein entspanntes G’nack

Ich möchte euch meine erprobten, Büro-tauglichen Helferlein für zwischendurch an Herz – und Nacken – legen.

1. Denk dich lang

Die Nackenpartie ist der fragilste Teil der Wirbelsäule – wenn hier die Feinabstimmung aus dem Lot gerät, dann führt das in weiterer Folge zu Verspannungen. Also: Denk dich lang, das nimmt Druck von den Bandscheiben in der Halswirbelsäule.

Der Nacken wird bei dieser Mikro-Übung über den Hinterkopf wie von einem seidenen Faden hochgezogen (siehe obiges Video von meinem Kollegen Ronny Kokert). Dein Kopf befindet sich über dem Rumpf und ist nicht vorgeschoben. Die Schultern kommen weg von den Ohren – zieh sie ruhig ordentlich runter, bis die Schulterblätter entspannt und breit am Rücken ruhen.

2. Denk dich entspannt

Du kannst dich mit Wahrnehmungsübungen sogar entspannt denken. Stell dir vor, dass warme Schokoladensauce (oder, falls du Schokolade nicht magst, ein duftendes, erwärmtes Massageöl) über deine Schulterblätter nach hinten unten Richtung Po fließt.

Stelle dir dabei den Buchstaben V vor. Die Schultern sind breit und weich und werden nach hinten-unten geführt. Du wirst bald spüren, dass sich deine Nackenpartie viel weicher und entspannter anfühlt.

3. Atme dich frei

Wann ziehst du deine Schultern hoch? Meistens, wenn du dich unwohl, nervös oder angespannt fühlst. Es ist ein Ur-Reflex, die Schultern zum Schutz hochzuziehen, im Winter dann oft auch verstärkt, wenn dir kalt ist.

Also: runter damit! Atme tief ein und ziehe die Schultern ganz hoch hinauf zu den Ohren. Denk beim Einatmen an etwas, das du jetzt ganz bewusst aufnehmen möchtest. Ich persönlich denke dabei sehr gerne an das Wort „Gelassenheit“.

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Bild: Catherine/Unsplash

Beim Ausatmen denkst du an etwas, das du loslassen möchtest, den Stress zum Beispiel. Lass die Schultern dabei tief nach unten sinken und wiederhole diese Übung einige Male.

4. Roll dich frei

Wenn du eine schnelle und effektive Selbstmassage suchst, dann empfehle ich dir die Anschaffung eines kleinen Massageballs – ein Tennisball tut es für den Beginn auch. Er passt in jede Handtasche und du kannst die Übung an jeder Wand ausführen. Stell dich locker an die Wand, der Ball liegt zwischen der Wand und deiner Schulterregion. Rolle nun ganz langsam die gesamte Schulter- und Nackenregion aus. Es ist eine absolute Wohltat zu spüren, wie sich die Faszien lösen und du dich wieder wesentlich lockerer fühlst.

5. Entspanne am Bürostuhl

Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl. Beginne nun langsam mit einer Schulter rückwärts große Kreise zu beschreiben. Dann mit der anderen Schulter. Lass jetzt – ganz wichtig: nacheinander – beide Schultern mindestens eine Minute lang rückwärts kreisen. Auch deine Brustwirbelsäule darf sich gut mitbewegen. Die Durchblutung der Nackenmuskulatur wird gefördert, deine Brustwirbelsäule wird beweglicher. 

Probier die Übungen aus und versuche sie regelmäßig auszuüben, denn nur so kannst du Nackenschmerzen langfristig bekämpfen. Mein Tipp: Notiere sie dir auf ein Post-it und kleb dieses ins Sichtfeld deines Computers, damit du nicht darauf vergisst. Frohes Entspannen!

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