Workout zu Hause: 4 Übungen für das gemütlichste Training der Welt

Mach es dir auf der Couch so richtig bequem, schnapp dir Chips, Fernbedienung und Partner, dreh deine Lieblingsserie auf. Und starte dein Couchpotato-Workout. Inklusive Schmusekatze und Muskelkater.
. Praller Beinheber mit Katze – für bewegte Momente
Workout Illustration: Beinheber mit Katze
Bild: Petra Braun

Fernbedienung und Lieblingsschokolade bereit? Dann kann’s losgehen mit einer Couchübung für dein Workout zu Hause von Edith Bierbaumer, Sportwissenschaftlerin und UNIQA VitalCoach.

Bei dieser Übung sitzt du mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen längs auf der Couch. Die Hände liegen neben dir, sie werden dich später stabilisieren. Hebe die Beine parallel an, bis zu einem Winkel von 30 bis 45 Grad, und halte diese Position ungefähr fünf Sekunden lang.

Willst du es dir schwieriger machen, kannst du dir einen Laptop oder ein williges Haustier auf die Schienbeine legen.
Edith Bierbaumer: „Diese Übung sieht zwar relativ leicht aus, ist aber gar nicht so ohne. Vor allem bei 10 bis 15 Wiederholungen. Die Übung wird richtig ausgeführt, wenn man spürt, dass die Kraft vor allem aus dem Unterbauch kommt. Dabei trainiert man die gesamte Oberschenkelmuskulatur und eben die untere Bauchmuskulatur.“

. Workout für zu Hause: Der Beinheber mit Kissen
Illsutration: Beinheber mit Kissen
Bild: Petra Braun

„Diese Übung findet man bei Yoga, Pilates und in der klassischen Rückenschule. Sie eignet sich perfekt, um Rücken und Nacken zu entspannen und den Po zu trainieren“, sagt Sportwissenschaftlerin Bierbaumer.
In der Ausgangsposition liegst du auf dem Rücken, die Beine stehen angewinkelt auf der Couch, die Arme ruhen sich neben dir aus. Mit den Knien hältst du ein Kissen. Jetzt hebst du das Becken langsam an (mit den Armen nachdrücken gilt nicht!), bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Der Po bleibt dabei angespannt. Oben angekommen, presst du das Kissen zusammen, dann geht es wieder bergab. Achte darauf, Wirbel für Wirbel abzurollen. Noch bevor das Becken die Couch berührt, geht es auch schon wieder nach oben. Edith Bierbaumer meint: „Fünf bis zehn Wiederholungen sind optimal. Am wichtigsten ist es, diese Übung langsam und sorgfältig auszuführen.“

. Brusttraining mit Flaschen – deinen Helden das Wasser reichen
Workout zu Hause Illustration: Flaschenübung für die Arme
Bild: Petra Braun

„Beim Krafttraining gibt es eine grundsätzliche Regel: einmal pro Woche trainieren, um den Kraftstatus zu halten, dreimal pro Woche, um Veränderungen zu bewirken“, sagt Edith Bierbaumer. Bei dieser Kraftübung sitzt du mit geradem Rücken auf der Couch, die Füße stehen fest auf dem Boden, in jeder Hand eine (am besten gut gefüllte) Flasche.

Jetzt streckst du die Arme auf Brusthöhe parallel nach vorn, führst sie weit zur Seite und wieder zusammen. Nach 15 Wiederholungen fühlen sich der große Brustmuskel, die oberen Bauchmuskeln und der Nacken wie Helden.

. Workout für die Oberschenkel: Beinheber mit Fernbedienung
Workout zu Hause Illustration: seitlicher Beinheber
Bild: Petra Braun

Du liegst seitlich ausgestreckt auf der Couch, die Beine übereinander, Bauch angespannt. Den Kopf legst du auf dem Arm ab, die freie Hand schnappt sich die Fernbedienung.

Um deine Position auf der weichen Couch zu stabilisieren, winkelst du das untere Bein an. Jetzt hebst du das obere Bein gestreckt in der Verlängerung des Oberkörpers, so weit du’s schaffst (je höher, desto besser trainierst du Hüfte und äußere Oberschenkel). Langsam das Bein wieder absenken, 15 Wiederholungen sind optimal. Für zusätzliches Schultertraining hebst und senkst du mit gestrecktem Arm die Fernbedienung, am besten zugleich mit dem Bein.

… noch ein wenig dehnen

Auch ein Workout zu Hause auf der Couch sollte wie jedes andere mit ein wenig Stretching abgeschlossen werden, empfiehlt Edith Bierbaumer. „Auf dem Rücken liegen, abwechselnd das rechte und das linke abgewinkelte Bein so weit wie möglich zur Brust ziehen. 20 bis 30 Sekunden lang halten, das jeweils andere Bein bleibt ausgestreckt.

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