Outdoor-Training am Spielplatz: 7 Übungen mit Spaßfaktor
Für einen Spielplatz sind wir nie zu alt: Schaukel, Rutsche und Klettergerüst eignen sich hervorragend, um fit zu bleiben. Und die Kids dürfen gern mitkommen.
Bild: Marko Mestrovic
Den Kindern beim Spielen zusehen, die Schaukel anschubsen, beim Sandburgenbau zuarbeiten: Macht ja eine Zeitlang Spaß – aber Hand aufs Herz, irgendwann wird der typische Spielplatzbesuch langweilig. Zum Smartphone zu greifen oder gar zur Jause, die eigentlich für die Kids gedacht war, ist auch nicht ideal ... Doch es gibt eine Alternative: den Playground als Fitnessstudio nutzen und ein Outdoor Training einlegen! Ob Stabilisations, Balance, Koordinations- oder Krafttraining – es gibt eine Fülle von Möglichkeiten, und für jedes Fitnesslevel ist etwas dabei.
Also: beim nächsten Spielplatzbesuch einfach bequeme Kleidung anziehen und ausprobieren, welche der hier vorgestellten Übungen gelingen. „Man kann das Spielplatztraining natürlich auch zu Beginn oder am Ende eines Morgenlaufs einplanen“, empfiehlt Fitness und Ernährungscoach, Daniela Schumacher. „Da ist man dann meist für sich allein und kann in Ruhe das Outdoor Training ausprobieren.“
Spider-Man am Kletterturm
Bild: Marko Mestrovic
Ein Kletterturm oder Gerüst eignet sich wunderbar fürs Aufwärmen. Kurz à la Spider-Man rauf und runter – ein wenig Überwindung gehört für Ungeübte schon dazu. Die Muskeln werden bereit für weitere Übungen; man kommt ganz schön ins Schwitzen. Fünfminütiges Klettern fördert darüber hinaus Gleichgewicht, Koordination und Selbstvertrauen.
Schaukel-Bauch-Beine-Po I
Bild: Marko Mestrovic
Bauch-Beine-Po geht auch auf der Schaukel: einen Fuß mit dem Fußrücken auf der Schaukel ablegen, für den anderen im Ausfallschritt einen festen Stand suchen. Und schon geht’s los: Das Gewicht ist auf der Ferse, während nun der auf der Schaukel liegende Fuß nach vorn gezogen wird. Er bleibt dabei die gesamte Zeit auf der Schaukel. Pro Bein fünf bis zehn Wiederholungen machen.
Sandkasten-Hüpfen
Bild: Marko Mestrovic
Ausdauertraining statt Burgenbauen: Springen, Hüpfen, ein paar kurze Sprints – das alles lässt sich im Sandkasten machen. Durch das leichte Einsinken werden Gleichgewicht und Tiefenmuskulatur trainiert. Auch ein kleiner Bagger-/Schauferl-/Kübel- Hindernislauf ist möglich – lass deiner Kreativität freien Lauf! So lange, wie es Spaß macht – mindestens allerdings fünf Minuten.
Wippen-Stand
Bild: Marko Mestrovic
Mit der Wippe den Po trainieren? So geht’s: Stell dich hüftbreit mittig auf die Wippe und bring den Balken ins Gleichgewicht. Dann abwechselnd sich nach links und nach rechts sinken lassen – dazwischen immer wieder ins Gleichgewicht kommen, dabei ruhig ein- und ausatmen. Insgesamt kannst du dir für diese Übung fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, das stärkt auch Rumpf und Beine.
Bank-Jump
Bild: Marko Mestrovic
Sprünge, die den ganzen Körper trainieren und den Stoffwechsel anregen! Such dir eine stabile Bank, einen Tisch, Stein oder anderen festen Gegenstand in geeigneter Höhe. Und schon geht’s los: Beidbeinig rauf- und wieder runterspringen. Nach 60 Sekunden Springen 30 Sekunden Pause. Optimal wären drei Sets.
Schaukel-Bauch-Beine-Po II
Bild: Marko Mestrovic
Die Schaukel an den beiden Enden der Sitzfläche mit lockerem Griff festhalten. Das Gewicht dabei auf die Fersen verlagern, hüftbreiter Stand. Tief in die Hocke gehen – der Po ist der tiefste Punkt – und wieder hoch. Die Schaukel hilft dabei, den Oberkörper aufrecht zu halten. Anfänger starten mit zehn Hocken, Fortgeschrittene schaffen mit Sicherheit fünfzig Wiederholungen.
Rutschen-Sixpack
Bild: Marko Mestrovic
Bauchmuskeltraining einmal ganz anders: sich auf eine Rutsche setzen, Beine weit nach vorn strecken und sich an den Rändern festhalten. Dann den Oberkörper leicht nach hinten senken und die Beine in der Schere überkreuzen. Die Bauchspannung halten! Wem die Puste ausgeht: Oberkörper ein Stück anheben. Optimal wären drei Sets mit fünfzehn Scheren.
Wiesen-Klatscher
Bild: Marko Mestrovic
Ist man zu zweit für sein Outdoor Training unterwegs, sucht man sich am besten ein Stück freie Wiese für die perfekte Partnerübung. Der Plank mit Abklatschen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur trainiert die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, den Po und die Beine. Dafür legt man Kopf an Kopf die Unterarme unter den Schultern ab, die Füße stützen sich mit den Zehenspitzen auf den Boden. Bauch anspannen und die Hüfte so weit heben, bis der Körper eine zum Boden parallele Linie bildet. Dann abwechselnd mit jeweils einer Hand diagonal abklatschen und zurück zur Plankposition. Zwei Durchgänge mit 30 bis 60 Sekunden Einheiten wären optimal.
