Daniela Razocher

Ich habe kohärentes Atmen ausprobiert und kann jetzt viel besser schlafen

Wenn einem alles zu viel wird, kann bewusste Atmung helfen. Aufmerksamkeitscoach Daniela Razocher hat die Atemtechnik ausprobiert.
Frau atmet in der Sonne
Bild: Unsplash

Ein normales, gesundes Herz, schlägt nicht gleichmäßig wie ein Metronom. Der Abstand zwischen den Herzschlägen ist unregelmäßig und das ist gut so. Auch wenn wir gestresst sind oder erschöpft, spiegelt sich dies in unserer Herzfrequenzvariabilität wider. Um diese zu verbessern, empfiehlt der US-amerikanische Autor, Ingenieur und Biowissenschaftler Stephen Elliott eine spezielle Atemtechnik, das sogenannte „kohärente Atmen“ nennt. Ziel ist dabei, den Herzschlag und den Blutkreislauf durch bewusstes Atmen wieder in Einklang zu bringen.

So funktioniert die Methode

Illustration Figur und Lungenflügel
Bild: Daniela Razocher

Das Besondere bei kohärentem Atmen ist, dass man zwischen dem Ein- und Ausatmen keine Pause macht. Der Fokus liegt dabei auf dem Zwerchfell – so verwendet man nur 40 bis 60 Prozent seines Lungenvolumens.

Die positiven Effekte auf die Gesundheit

Diese Form des Atmens verspricht mehrere positive Auswirkungen auf den Körper:

  • Sympathikus und Parasympathikus sollen in Einklang gebracht werden,
  • das parasympathische Nervensystem gestärkt (dabei handelt es sich um jenen Teil des Nervensystems, der für die Homöostase, also die Aufrechterhaltung des Gleichgewichtszustandes des Organismus und den Körper im Ruhemodus, zuständig ist),
  • die Herzratenvariabilität verbessert,
  • die Durchblutung sowie die Zirkulation aller Körperflüssigkeiten angekurbelt,
  • die Atemfunktion positiv beeinflusst und
  • die Eigenwahrnehmung gestärkt werden – besonders dann, wenn man sich nicht mehr im Gleichgewicht befindet.

Die ideale Position

Man kann kohärentes Atmen im Stehen, Sitzen und Liegen praktizieren. Ideal ist es allerdings im Liegen, weil in dieser Position sowohl der gesamte Körper als auch das Zwerchfell – der Hauptatemmuskel – gut entspannen kann.

In 7 Schritten zu kohärentem Atmen

Bevor du mit der Atemtechnik beginnst, lade dir eine Atem-App auf dein Smartphone, damit du beim Atmen nicht mitzählen musst und auch der Kopf ganz abschalten kannst. Die besten mir bekannten Apps für kohärentes Atmen sind Paced Breathing für Android-Geräte und breathe+ für das iPhone.

  1. Stelle die Atemapp auf 5 Sekunden pro Einatmung bzw. Ausatmung.
  2. Wähle die Dauer der Atemübung. Studien haben gezeigt, dass man mit 10 Minuten pro Tag bereits einen merklichen Effekt erzielen kann.
  3. Beginne mit dem kohärenten Atmen idealerweise im Liegen. Atme ein und aus ohne Pause dazwischen.
  4. Nutze 40 bis 60 Prozent deiner Lungenkapazität für einen Atemzug.
  5. Atme weiter im regelmäßigen Rhythmus der Atem-App. Ein- und Ausatmung dauern gleich lange.
  6. Zwischen dem Ein- und Ausatmen gibt es keine Pause.
  7. Richte deine Aufmerksamkeit auf das Zwerchfell und dessen Entspannung beim Ausatmen.

Mein Selbstversuch

Nachdem ich diese Atemtechnik im Frühling 2019 gelernt habe, habe ich ein kleines Selbstexperiment durchgeführt. Ich habe diese Atemtechnik über einen Zeitraum von einem Monat täglich zwischen 20 und 35 Minuten praktiziert, mit einer Atemeinheit am Morgen und einer am Abend.

Und das kann ich aus dieser Zeit berichten:

  • Nach jeder Atemsession spürte ich einen sanften, kribbeligen Energiefluss im Körper, besonders in den Händen, Füßen und im Kopf.
  • Mein Schlaf hat sich verbessert. Ich fühle mich morgens erholter.
  • Allgemein fühlen sich mein Kopf und der restliche Körper mehr wie eine Einheit an. Ich weiß nicht, ob du dieses Gefühl auch kennst, aber wenn ich viel Zeit vor dem PC oder in Besprechungen verbringe, spüre ich die Müdigkeit zuerst in den Augen und im Kopf. Das hat sich während des Experimentes geändert.
  • Ich bin produktiver und weniger müde. In diesen Wochen habe ich viel weitergebracht, ohne mich dabei erschöpft zu fühlen. 

Ich kann nicht sagen, ob diese Effekte allein auf das kohärente Atmen zurückzuführen sind. Es kann auch sein, dass sich die frühlingshafte Luft positiv ausgewirkt hat oder ein paar andere Veränderungen meiner Routinen. Das kohärente Atmen hat auf jeden Fall Freude gemacht und ich werde es auch in Zukunft weiter praktizieren.

Buchempfehlungen

Wer sich für den wissenschaftlichen Hintergrund und Wirkungsweisen des kohärenten Atmens interessiert, kann dazu in den Büchern „Kohärentes Atmen“ von Wilfried Ehrmann oder direkt bei Stephen Elliott in „Coherent Breathing – The Definitive Method“ oder „The New Science of Breath“ nachlesen. Bei ausgebildeten Atemtrainern kann man noch mehr in die Tiefe gehen.

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