Welche Meditation passt zu mir?

Ein Leitfaden durch den Methoden-Dschungel.

Meditation heißt mehr als Lotossitz und „Ich halte die Augen geschlossen“. Autor Magnus Fridh erklärt, wie die wichtigsten Techniken funktionieren und wie man leicht in sie hineinfindenkann. Viel Freude beim Experimentieren!

Nach außen hin sieht’s so aus, als würde nicht viel passieren. Man sitzt oder liegt. Meist sind die Augen geschlossen, manchmal auch offen. Es gibt Meditierende, die wandern im Zeitlupentempo umher. Andere murmeln ein Mantra vor sich hin, singen, chanten. Aber das war’s dann meist auch schon wieder. Die Magie passiert im Inneren – und diese kann sich dann am besten entfalten, man wenn eine Meditationsart gefunden hat, die gut zu einem passt.

Denn prinzipiell gibt es hunderte Arten, zur Ruhe und zu sich selbst zu kommen. Um die Vielfalt ein bisschen zu ordnen, haben Forscher den Oberbegriff Meditation in sieben Gruppen eingeteilt. Darunter befinden sich „passive“, sprich nahezu bewegungslose Praktiken, die beispielsweise darauf abzielen, ein Gefühl zu verstärken oder die Aufmerksamkeit auf exakt eine Sache zu richten.

Andere Techniken wiederum sind „aktiv“ – hier kommen Yoga-Stellungen oder Affirmationen zum Einsatz.

Magnus Fridh, Autor des Buchs „Stille finden in einer hektischen Welt“ und Schwedens führender Experte für Achtsamkeit und Meditation, zeigt, wie man die jeweiligen Techniken für sich ausprobieren kann.

Er versichert: „Jeder kann meditieren. Aber es heißt nicht ohne Grund Meditationspraxis. Man muss üben, so, wie man auch Klavierspielen üben muss. Studien zeigen: Je mehr Meditationsstunden man auf seinem Erfahrungskonto verbuchen kann, desto mehr profitiert man von Meditation.“

Und nein, dabei sei noch kein Meister vom Himmel gefallen. „Am Ende eines Monats“, lacht Fridh, „wird sich aber niemand mehr erinnern können: Bei welcher Meditation war ich nicht richtig bei der Sache? Hauptsache, man gibt nicht auf.“ Als ebenso wichtig erachtet der Meditationsexperte, im Alltag immer mehr Zeitfenster für das kurze Innenhalten zu erkennen.

„In Klöstern gibt es den Gong oder eine Glocke, die mehrmals täglich zu Achtsamkeit mahnt“, sagt Fridh. „Im normalen Leben kann dieser Gong zum Beispiel eine rote Ampel sein. Manchmal lasse ich einfach eine Ampelschaltung unverrichteter Dinge verstreichen. Ich bleibe auf dem Gehsteig stehen, lasse meine Arme entspannt seitlich hängen, atme ruhig ein und aus, nehme mein Körpergewicht wahr.

Ich spreize die Zehen, drücke sie in den Boden, meine Füße sind dann wie Wurzeln im Asphalt. Ich bemerke Sonnenstrahlen, kleine Details. Das ist eine wunderbare Übung, um sich von der allgemeinen Hast abzugrenzen.“

Auch für die sieben wichtigsten Meditationstechniken hat Fridh Ideen zur einfachen Umsetzung:

  1. Meditation in Bewegung

Darum geht’s: Das geistige Innehalten wird mit einfachen Bewegungsabläufen oder Yoga-Stellungen verbunden. Auch möglich: Gehmeditationen, bei denen man bewusst jeden Schritt setzt und sich auf den Untergrund oder einen Punkt vor sich konzentriert.

  • Magnus Fridhs Tipp für Anfänger: Ein Beispiel für „Meditation in Bewegung“, das jeder ausführen kann, auch ohne gelenkig oder gedehnt zu sein, kommt aus dem Yoga, und es geht folgendermaßen: Beim Einatmen hebt man die Arme langsam seitlich hoch. Und zwar so, dass am Ende des Atemzugs die Hände über dem Kopf zusammenkommen. Für die Dauer der Ausatmung werden die Arme langsam gesenkt, bis sie wieder seitlich am Körper liegen. Wer das Ganze zehnmal wiederholt, wird sich bedeutend ruhiger fühlen.

Darum geht’s: Du bündelst deine gesamte Aufmerksamkeit, um eine einzige Körperfunktion (z. B. den Atem) zu beobachten. Oder man steuert geistig gewisse Bereiche im Körper an und versucht, in diese hineinzuspüren (Bodyscan).

  • Magnus Fridhs Tipp für Anfänger: Ich rate dazu, den Bodyscan im Sitzen zu machen. Liegend kann es passieren, dass man schnell einschläft. (Was prinzipiell nicht schlimm wäre, Entspannung ist ein schöner Nebeneffekt von Meditation. Aber eigentlich zielt Meditation ja darauf ab, den Fokus zu schärfen.) Beim Bodyscan würde ich also damit beginnen, zuerst in den Bauchraum hineinzuspüren.

    Fünf, sechs Atemzüge lang. Wie fühlt er sich an? Spüre ich ein Kitzeln, ein Kribbeln, ein Grummeln, ein Gluckern? Juckt oder drückt etwas? Man bewegt sich nicht, greift nicht ein, man spürt nur. Dann wandert man mit der Aufmerksamkeit zu den Schultern. Wieder fünf, sechs Atemzüge lang. Dann zu dem Bereich zwischen den Augenbrauen… Und alles wieder von vorne.

Darum geht’s: Man zoomt sich quasi aus seinem Körper heraus und nimmt die Betrachterrolle ein – indem man etwa die eigenen Gedanken und Gefühle beobachtet, ohne diese verändern oder kontrollieren zu wollen. Bekanntester Vertreter dieser Meditationsgruppe ist die Vipassana-Technik

  • Magnus Fridhs Tipp für Anfänger: Der erste Schritt für achtsames Beobachten ist, sich erst mal bewusst zu machen, wie unstet unser Geist eigentlich ist. Wir glauben ja gerne, die Kontrolle über unser Denken zu haben und dass man für Meditation alles ausblenden müsse, so, als würden wir eine Mauer um uns herum errichten.

    Aber Fakt ist: Wir haben keine Kontrolle. Ständig strömen Gedanken und Gefühle durch uns, wie bei einem Wasserfall. Hat man sich einmal mit dieser Tatsache angefreundet, kann man damit beginnen, die auf kommenden Gedanken und Gefühle zu „benennen“. Man sagt etwa: „Ah, dieser Gedanke ist jetzt Rastlosigkeit/Sorge/Fantasie.“ Ich begrüße den Ankömmling, aber schenke ihm keine weitere Beachtung.

    Ich folge ihm nicht und werde schnell erkennen: Nichts ist beständig. Wut, Sorgen, Freude, Fantastereien – all diese Gefühle verflüchtigen sich irgendwann wieder. Sie sind alle nichts anderes als Konstrukte des Geistes – auch wenn wir den Sorgen oft größere Wichtigkeit beimessen als zum Beispiel Fantasien.

    Aber Fakt ist: Sie sind beide gleich. Sollte das „Beschriften“ nicht klappen, weil man zu zerstreut ist, kann man sich beim Abwandern der Gedanken auch die Frage stellen: „Wo gehen meine Gedanken denn hin, wenn ich nicht im Jetzt sein will? Flüchte ich mich mit Erinnerungen in die Vergangenheit, oder wandere ich in die Zukunft?“

    Wer regelmäßig darüber sinniert, wird gewisse Muster erkennen: Man hängt z. B. immer denselben Dingen/Erinnerungen nach, träumt sich spezielle Situationen herbei, für die vielleicht nur der Mut oder etwas anderes fehlt… Gleichzeitig macht uns die Frage „Wo gehen meine Gedanken denn hin?“ darauf aufmerksam, dass wir nicht im Hier und Jetzt sind. Wir stoppen damit unsere Zeitreise und können neu fokussieren.

2. Kontemplative Meditation

Darum geht’s: Die Meditation dreht sich um eine spirituell bedeutsame Frage oder einen Gedanken. Zum Beispiel: „Wer bin ich?“, „Was ist nicht vergänglich?“, „Was ist heilsam, was nicht?“, „Wie möchte ich dem Tod begegnen?“. Wichtig ist, das Ganze nicht nur mit dem Verstand beantworten zu wollen, sondern auch mit dem Herzen.

  • Magnus Fridhs Tipp für Anfänger: „Was macht für mich ein sinnvolles Leben aus?“ Diese Frage finde ich für alle, die noch wenig Erfahrung mit Meditation haben, hilfreich, denn sie erfordert, dass ich wichtige Pfeiler für mein Handeln und Denken kläre.

    Es geht um Dinge wie: Welche Werte sind mir wichtig? Was kann ich tun, um mehr nach diesen Idealen zu leben? Und es hilft mir auch zu klären, warum ich meditiere – etwa, weil ich mehr in mir ruhen will etc. Die Motivation für die eigene Meditationspraxis zu kennen ist wichtig, um eine Regelmäßigkeit schaffen zu können.

3. Visualisierung

Darum geht’s: Man konzentriert sich auf ein äußeres Objekt (z. B. eine Kerzenflamme, ein Bild) und schärft so seinen Fokus. Oder man visualisiert etwas im Geiste, zum Beispiel eine Fantasielandschaft, in der man sich geborgen und angstfrei fühlt. Eine gute Methode für alle, die sich noch schwer damit tun, auf etwas „Unsichtbares“ wie den Atem, die Gefühle etc. zu fokussieren.

  • Magnus Fridhs Tipp für Anfänger: Ich würde für den Beginn ein Mandala oder eine schöne Blume nehmen und diese mit offenen Augen aufmerksam studieren. Später kann man auch die Augen schließen und versuchen, die Details, die man sich eingeprägt hat, im Geiste durchzugehen. Sollte man bemerken, dass die Gedanken abwandern, bringt man sie einfach wieder an den Ausgangspunkt zurück.

4. Affektzentrierte Meditation

Darum geht’s: Ziel ist, eine aufgeschlossene, mitfühlende Haltung sich selbst und anderen Wesen gegenüber zu kultivieren. Das Ganze hat Wurzeln im Buddhismus, wo man von Metta-Meditation spricht – metta ist altindisch und steht für „liebevolle Güte“, „Freundlichkeit“ oder „Herzenswärme“.

  • Magnus Fridhs Tipp für Anfänger: Diese Art der Meditation basiert auf dem Bewusstsein, dass wir alle manchmal leiden. Leiden verbindet uns Menschen. Das heißt, es braucht Empathie für andere – aber auch Mitgefühl für uns selbst. Und gerade das fällt vielen schwer, weil unser innerer Scharfrichter oft sehr unbarmherzig ist. Insofern würde ich damit beginnen, eine freundliche Haltung mir selbst gegenüber aufzubauen.

    Eine einfache Übung dafür ist: Ich stelle mir vor, ich atme weißes Licht ein. Dieses weiße Licht steht für positive Dinge, die ich mehr in mein Leben bringen will, zum Beispiel Liebe, Güte, Mitgefühl. Die Ausatmung stelle ich mir als schwarzen Rauch vor – und mit diesem lasse ich alles los, was mir nicht guttut und was ich in meinem Leben nicht haben möchte.

Darum geht’s: Wiederholung von Tönen und Mantras (klappt auch still).

  • Magnus Fridhs Tipp für Anfänger: Ein Mantra ist wie ein Anker. Man gibt dem Geist etwas, an dem er sich festhalten kann. Wenn man so will ist es auch eine Art Ersatzhandlung fürs Denken und Grübeln. Viele lehnen Mantras ab, weil diese oft in fremder Sprache sind oder eine religiöse Anmutung haben. Aber auch der Satz „Ich – bin – hier“ kann als Mantra dienen.

    Beim Einatmen sagt oder denkt man: „Ich bin…“, beim Ausatmen folgt das Wort „hier“. Ich mag dieses Mantra, weil es auch den Grundgedanken der Meditation schön widerspiegelt, nämlich im Hier und Jetzt zu sein. Zusätzlich greife ich gerne zu einer Mala-Kette. Sie besteht aus 108 Perlen, ist ähnlich wie ein Rosenkranz, und jede Perle steht für ein gesprochenes Mantra. Ich arbeite mich mit den Fingern langsam von Perle zu Perle und muss mir keinen Handy-Timer stellen, ich nehme mir einfach vor: Heute mache ich 108 Mantras – oder 216 oder 324 – je nachdem, wie viel Zeit ich habe.

Magnus Fridh ist einer der führenden Experten für Meditation und Achtsamkeit in Schweden. Er lebt und unterrichtet in Stockholm, ist Mitbegründer einer in 13 Sprachen übersetzten Achtsamkeits-App und Autor von „Stille finden in einer hektischen Welt“ (rororo).

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