"Gesund ins neue Jahr" – Tag 7: Stress wegatmen

Deine Challenge: Stress in 3 Minuten wegatmen

Mach es dir im Bett, auf der Couch oder auf deinem Lieblings-Sessel bequem. Wir atmen jetzt alles, was dich in der vergangenen Woche belastet hat, weg. Und zwar mit Hilfe der „Boxatmung“: Stell dir dafür ein imaginäres Kästchen mit 4 Seiten vor (siehe Illustration). Nun unterteile deinen Atem in 4 Phasen, ähnlich den 4 Seiten einer Box.

• 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen und spüren, wie sich Lunge und Bauch mit Luft füllen

• 4 Sekunden Atem anhalten

• 4 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen

• 4 Sekunden Atem anhalten

Und … alles wieder von vorne. Einfach, oder? Mach elf Durchgänge, dann sind die drei Minuten rum. Die klare Struktur der Boxatmung hilft, den Geist zu beruhigen und die Anspannungen zu lösen.

Und wo wir schon beim Thema sind: Wusstest du, dass dein Atem einer deiner wichtigsten Verbündeten ist, um zur Ruhe zu kommen, sowohl körperlich auch als mental?

Richtig atmen = 12 bis 16 Atemzüge pro Minute

Egal, ob es darum geht, schneller einzuschlafen oder einfach nur den Ärger des Tages leichter abzuschütteln: Mit deinem Atem kannst du dich ganz leicht selbst regulieren. Dazu muss man wissen: „Ruhig“ und „normal“ atmen heißt für gesunde Erwachsene, durchschnittlich 12 bis 16 Atemzüge pro Minute. Erleben wir Stress, wird der Atem wesentlich schneller und obendrein flach, das heißt er fließt nicht bis in den Bauchraum. Aber genau diese tiefe Atmung, die bis ganz nach unten geht, brauchen wir, um zu entspannen.

Die körperlichen Vorteile einer tiefen Atmung

Wenn dein Atem ruhig geht, wird dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Dein Parasympathikus – jener Teil des autonomen Nervensystems, der für Entspannung und Erholung verantwortlich ist – aktiviert sich. Das wiederum führt zu einer ruhigeren Herzfrequenz, der Blutdruck senkt sich und das Stresshormon Cortisol wird weniger ausgeschüttet.

Der Vagusnerv = dein bester Entspannungs-Helfer

Eine ruhige Atmung tut aber auch deinem Vagusnerv gut. Das ist der längste Nerv in deinem autonomen Nervensystem und ein wichtiger Bote zwischen Gehirn und Körper.

Du kannst dir den Vagus-Nerv wie ein Telefon vorstellen: Zum einen leitet er Nachrichten von oben nach unten weiter. Das heißt, er schickt Signale des Gehirns – z.B. „Achtung, Stress!“ – an das Herz-Kreislauf-System und die Verdauungsorgane weiter. Der Vagus-Nerv übermittelt aber auch in die andere Richtung. Fließt dein Atem ruhig und regelmäßig bis in den Bauchraum, weiß der Vagus-Nerv: „Alle Zeichen stehen auf Entspannung!“ und diese Nachricht sendet er ans Gehirn, das wiederum sagt: „Verstanden, ich fahre die Relax-Programme hoch!“

Insofern: Je öfter du Atemübungen, eine kurze Meditation oder einfach eine kleine Pause zum Durchatmen einlegst, desto mehr wird der Vagus-Nerv zum Entspannungs-Spezialisten – und du kommst schneller runter, wenn es gerade rund geht.