Astrid Wecht

So vertiefst du deine Shavasana – und erlebst totale Entspannung

Gemütlich auf der Couch abhängen kann extrem chillig sein. Aber ist es auch wirklich entspannend? Mit Shavasana schenkst du deinem Körper und Geist die ersehnte Ruhe.
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Bild: Getty Images

Shavasana ist eine Übung aus dem Yoga und bedeutet übersetzt „Totenhaltung“.

Das soll ausdrücken, dass der Körper völlig unbewegt ist und die Reize der Außenwelt nicht beachtet werden. Im Gegensatz zum gedankenverlorenen Herumlungern auf der Couch entspannst du bewusst alle Teile deines Körpers. Dein Geist darf sich von den vielen Eindrücken erholen, denen er während des Tages ausgesetzt war.

Das Resultat ist echte Tiefenentspannung. Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet. Praktiziert man Shavasana regelmäßig, beugt man stressbedingten Beschwerden wie Kopfschmerzen und Magenproblemen vor. Geistig führt Shavasana zu innerer Ruhe, Ausgeglichenheit und Freude.

So funktioniert’s

Die Übung ist sehr einfach. Lege dich in Rückenlage auf eine angenehme Unterlage – am Boden oder in deinem Bett. Wichtig: Du bewegst dich während der gesamten Übung nicht. Und du entspannst jeden Teil deines Körpers bewusst – einen nach dem anderen, von der Zehenspitze bis zum Scheitel. Du atmest während der Übung in deinem natürlichen Rhythmus. Bei jeder Ausatmung gibst du Anspannung ab.

Die Challenge dabei: sich die Aufmerksamkeit während des bewussten Entspannens zu bewahren und nicht von den Gedanken, die plötzlich aufpoppen, abgelenkt zu werden.

Ablenkung vermeiden

1. Vorbereitung

Such dir einen ruhigen Ort, an dem du für die Dauer von Shavasana ungestört bist. Bequeme Kleidung erhöht den Wohlfühlfaktor und lässt dich leichter entspannen. Vielleicht schnappst du dir deine Kuscheldecke oder deine dicken Lieblingssocken, damit du wohlig warm gebettet bist und dich so richtig wohlfühlst.

Die Wirbelsäule ist gerade, dein Rücken liegt gut auf der Unterlage auf.  Ein Kissen als Kopfunterlage bitte nur verwenden, wenn du es aufgrund der Beschaffenheit deiner Wirbelsäule (z.B. Rundrücken) benötigst. Bei Hohlkreuz lege eine passende Unterlage unter deine Knie. Die Arme liegen seitlich nah am Oberkörper, die Handflächen sind nach oben gerichtet. Spür einfach hin: In welchem Winkel liegen deine Arme zum Oberkörper am bequemsten? Platziere dich so, dass du 10–20 Minuten in dieser Position gut entspannen kannst.

2. Hürden meistern

Was, wenn …

  • … du viel zu unruhig bist, um dich still hinzulegen?
    Dann mach vor Shavasana die Bewegungen, nach denen dir gerade ist (z.B. springen, schütteln, laufen, Liegestütze etc.).
  • … du ständig vom Gedankenfluss abgelenkt wirst und abdriftest?
    Nimm bewusst wahr, dass du gerade von Gedanken davongetragen wirst.
    Lächle dir dabei innerlich zu und bringe deine Aufmerksamkeit mit liebevoller Disziplin zurück zur Übung. Damit dir das Fokussieren leichterfällt, gibt es einen Trick: Benenne den Teil deines Körpers, den du gerade entspannst, ganz bewusst. Zum Beispiel: Das ist mein Fuß! Spür ganz bewusst hin und verbinde das Einatmen mit dem Wort „Lass“, und dein Ausatmen mit dem Wort „los“. Lass … los! Lass … los!
  • … es irgendwo am Körper juckt oder zwickt?
    • Du kratzt dich und beobachtest ganz bewusst und neugierig diesen Vorgang. Dann legst du deine Hand, deinen Fuß etc. wieder ganz entspannt ab.
    • Du betrachtest das Juck- bzw. Kratzgefühl neugierig, vermeidest es aber, dich zu kratzen, und richtest deine Aufmerksamkeit stattdessen wieder ganz auf die Übung.
  • … du dabei einschläfst?
    Dann bist du wohl sehr müde und brauchst den Schlaf.

Entspannt angehen

Shavasana ist eine Übung zum Entspannen von Körper und Geist. Also gehe mit einer Leichtigkeit und ohne Erwartungshaltung in die Übung hinein. Bleib neugierig in der Beobachtung deines Körpers. Sei geduldig. Gib deinem Körper Zeit, zu entspannen. Bleibe dran. Ich bin immer wieder erstaunt, wie viel tiefere Entspannung im vermeintlich entspannten Zustand noch möglich ist.

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