3 Stabiübungen auf der Parkbank

Lerne, an deiner Körperspannung zu arbeiten, die Körpermitte zu stärken und so die Verletzungsgefahr zu minimieren.
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Bild: carpe diem

Bei Stabiübungen (kurz für „Stabilisationsübungen“ bzw.„Stabilisationstraining“, wird auch „Core-Training“ genannt) geht es um die Stärkung der tief liegenden (Rumpf-)Muskeln, die die Gelenke stabilisieren und schützen. Sie werden gerade von Menschen, die viel sitzen, wenig genutzt und können zu Haltungsschäden und Verletzungen führen. Diese Stabilisatoren müssen auf bestimmte Art trainiert werden.

Die Übungen hältst du am besten circa 30 bis 45 Sekunden lang und wiederholst sie ein- bis zweimal. Bei einseitigen Übungen immer an einen Seitenwechsel denken.

1. Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats)

Wenn die beidbeinige Variante keine Herausforderung mehr für dich darstellt, probier‘s mal hiermit: Mit der einbeinigen Kniebeige bekommst du mehr Mobilität im Sprunggelenk und in der Hüfte. Wichtig: gerader Rücken, der Fuß zeigt nach vorne, der Bauchnabel zieht nach innen und die Pomuskulatur ist leicht angespannt.

2. Liegestütz

Beim Laufen brauchst du nicht nur starke Beine und Füße, sondern auch einen stabilen Rumpf. Je stabiler der Torso ist, desto weniger Energie geht verloren und du kannst schneller laufen. Eine tolle Übung dafür sind Liegestütze, die du auf jeder Parkbank machen kannst. Ohne geht natürlich auch!

3. Trizeps-Dips

Dips sind neben Klimmzügen die Basisübungen des Krafttrainings und stählen deinen Oberkörper. Der deutsche Ausdruck „Barrenstütz“ hat sich im Sprachgebrauch nicht durchgesetzt, erklärt aber, worum es bei der Übung geht: den Körper hochzustemmen und wieder runterzulassen.

Bei dieser Übung stärkst du vor allem den Ellenbogenstrecker – er liegt auf der Oberarm-Rückseite (im Gegensatz zum Bizeps, der sich auf der Vorderseite befindet) und bekommst straffe Arme.

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