Richtig trainieren im Gym
Die richtige Haltung beim Krafttraining ist ebenso wichtig wie das Training selbst: Lassen wir den Silberrücken raus!
Adobe Stock/Smileus
Obwohl ich stolze Besitzerin eines eigenen Studios bin, habe ich eine Mitgliedschaft in einem Discounter Gym gleich ums Eck, um als dreifache Mutter meine Wege kurz zu halten. Während die Kids noch schlafen, absolviere ich dort morgens mein Workout.
Der frühe Vogel fängt bekanntlich den Wurm – aber manchmal bekommt er auch einen kleinen Schock: Denn während ich noch schlaftrunken meine Aufwärm-Routine mache, beobachte ich gerne die anderen Studiogäste.
Du wirst nicht glauben, was ich da alles zu sehen bekomme: Übungen werden falsch ausgeführt, oft mit ruckartiger Bewegung oder schnellen Drehbewegungen der Wirbelsäule, und allzu oft wird mit viel zu hohen Gewichten trainiert.
Während ich noch schlaftrunken meine Aufwärm-Routine mache, beobachte ich gerne die anderen Studiogäste.
Haltung bewahren
Doch die schlimmste Beobachtung, die ich machen muss, ist die falsche Haltung beim Trainieren. Der Fehler, den ich dabei am öftesten bemerke, ist das Ausführen der Übungen mit rundem Rücken. Dabei werden die Bandscheiben ungünstig einseitig belastet und somit schwer in Mitleidenschaft gezogen.
Bandscheiben halten viel aus, über Jahre dulden sie falsche Belastungen. Und eines Tages plötzlich – schwupps... ist er da, der Bandscheibenvorfall. Allein in meinem Bekanntenkreis ist er der häufigste Grund für Arbeitsausfälle.
Bandscheibenvorfälle lassen sich vermeiden. Durch Training mit einer korrekten Haltung des Rückens. Denn neben einer korrekten Ausführung, ist diese wesentlich, um im Training verletzungsfrei zu bleiben.
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Und da kommt der Gorilla ins Spiel!
Hast du dir schon mal die Haltung eines Gorillas näher angesehen? Der Gorilla steht stets mit stolz geschwellter Brust aufrecht und erhaben da. Er hält den Rücken gerade und den Hintern herausgestreckt.
Das ist genau die Haltung, die wir beim Ausführen von Übungen in vorgeneigter Position einnehmen sollen.
So halten wir die Wirbelsäule in korrekter Position und schützen unsere Bandscheiben. Probier es aus, du wirst merken, dass sich die Ausführung gleich sicherer und korrekter anfühlt.
Übungen in aufrechter stehender Haltung werden allerdings mit angespanntem Hintern und neutraler Wirbelsäulenposition durchgeführt – somit verhindern wir einen Rundrücken.
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Auch im Alltag ein Gorilla sein.
Was beim Workout, gerade nach einem Personal Training, noch gut verinnerlicht wird, sieht im Alltag dann aber oft anders aus. Da werden mit rundem Rücken Möbel geschleppt oder Bierkisten mit ruckartigen Bewegungen aus dem Kofferraum heraus befördert.
Und schon ist sie rausgehüpft, die Bandscheibe. Auch im Alltag sollten wir beim Heben schwerer Lasten deshalb dieselben Tipps beherzigen wie im Training.
Tipps wie man im Training, aber auch im Alltag verletzungsfrei bleibt:
Die Last so nah wie möglich am Körper halten.
Rotationen der Wirbelsäule vermeiden.
Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen.
Atme tief ein, hebe die Last und atme dann erst aus. Das hilft, den Rumpf unter Spannung zu halten.
Hintern rausstrecken, um die natürliche Position der Wirbelsäule beizubehalten.
Werde auch du zum Gorilla: Hintern raus – Brust raus! Abgesehen davon, dass du die Übungen korrekt und sicher ausführst, wirst du dich gleich erhabener und stärker fühlen.
