"Intervallfasten" – Tag 3: Unser erster Intervallfasten-Tag
Gestern ging es um die Theorie, heute geht es ans Eingemachte! An unserem ersten Fastentag essen wir drei gesunde Mahlzeiten, um den Einstieg für dich leicht zu gestalten. Mit diesen köstlichen und einfachen Rezepten von unserer Expertin kannst du sofort loslegen.
Bild: Shutterstock/Vybiral
Die heutigen bunten und nährstoffreichen Rezeptvorschläge kommen von Ursula und wurden von ihr maßgeschneidert für das 16:8 Intervallfasten entwickelt.
Frühstück (um 8 Uhr): Crunchy Pink Müsli mit Beeren und Banane
Zutaten für 1 Person:
2 EL Crunchy Beeren-Müsli (in Bio-Qualität)
2 EL Bio-Haferflocken
½ TL Bio-Leinsamen (geschrotet oder nicht geschrotet, wie du möchtest)
½ TL Bio-Chiasamen (egal ob weiß oder grau)
1 TL Kokosflocken (optional)
1 kleine Banane
Handvoll Beeren
Zubereitung Frühstücksmüsli:
Müsli, Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen und Kokosflocken vermischen.
Kleine Banane zerdrücken, mit den Beeren (egal ob frisch oder gefroren) vermengen und dazugeben.
Mit Mandel-, Kokos- oder Sojajoghurt oder Pflanzenmilch servieren.
Gut zu wissen: In diesem Fall ist das Müsli basisch und vegan. Magst du lieber ein Milchjoghurt, nimm gerne das. Hauptsache, es schmeckt dir!
Mittagessen: Buntes Ofengemüse mit Kartoffeln und Avocado Salsa
Zutaten für 2 Personen:
500 g Bio-Kartoffeln
1 Bund Jungzwiebeln
4 Knoblauchzehen in der Schale
2 große Zucchini
Handvoll Kohlsprossen
3 Karotten
2 rote Beete
1 roter Spitzpaprika
1 EL edelsüßes Paprikapulver
Salz, Pfeffer aus der Mühle
frische Petersilie
1-2 EL Olivenöl
1 Handvoll frischer Rosmarin
1 Bio-Zitrone
Zutaten für die Avocado Salsa:
Eine reife Avocado
½ rote Zwiebel
1 Jungzwiebel
Zubereitung Ofengemüse:
Backpapier auf das Backblech legen. Das Gemüse waschen und abtrocknen.
Kohlsprossen halbieren, Zucchini und Kartoffeln mit der Schale in Scheiben, Jungzwiebeln in grobe Röllchen schneiden. Knoblauchzehen in der Schale lassen.
Die Paprika halbieren, Kerne und Gehäuse entfernen und dann in mundgerechte Stücke schneiden.
Karotten schälen, gemeinsam mit der roten Beete halbieren und in feine Stifte schneiden.
Nun alle Zutaten mit dem frischen Rosmarin auf das Backblech legen. Mit etwas Olivenöl benetzen. Am besten du verwendest einen Pinsel dafür.
Mit Salz, Pfeffer aus der Mühle und edelsüßem Paprikapulver würzen.
Die Bio-Zitrone mit einer Reibe (z.B. Parmesanreibe) ‚zesten’, das heißt die Schale reiben, und über das Blech verteilen. Die ‚nackte’ Zitrone brauchen wir im Anschluss für die Avocado Salsa.
Im Backrohr bei 180 Grad Umluft circa 30 Minuten backen. Einmal dazwischen wenden.
Zubereitung Avocado Salsa:
Eine reife Avocado (nicht zu weich und nicht zu hart) schälen und in eine kleine Schüssel geben.
Den Saft der Bio-Zitrone hinzufügen, salzen und pfeffern.
½ rote Zwiebel, 1 Frühlingszwiebel und optional eine Chili fein hacken und untermischen. Die Salsa kannst du gerne noch mit klein geschnittenen Cocktail-Tomaten verfeinern.
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Abendessen (um 16 Uhr): Karotten-Kokos-Suppe
Zutaten für 2 Personen:
1 l Wasser
3 EL Olivenöl
2 mittlere Zwiebeln, gehackt
4 Knoblauchzehen, gehackt
40 g Ingwer, gehackt
600 g Karotten, gewürfelt
400 g gelbe Paprika, gewürfelt
250 ml Kokosmilch
1 TL Zimt
1 Bund Koriander
Meersalz
Pfeffer
Zubereitung:
Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig braten. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz mitbraten.
Inzwischen die Karotten und die Paprika würfelig schneiden und alles mit dem Wasser ablöschen. Etwa 15 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze köcheln lassen.
Den Topf vom Herd nehmen, Kokosmilch hinzugeben und Suppe mit dem Pürierstab pürieren.
Mit Zimt, Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Suppe kannst du, wenn du magst, noch mit Koriander bestreuen und dann servieren.
Das richtige Mindset
Hunger ist ein Gefühl, aber häufig ist es nicht der Körper, sondern der Kopf, der essen will. Durch bestimmte Gewohnheiten, die wir uns im Laufe der Jahre zugelegt haben – zum Beispiel, ein ausgiebiges Frühstück oder den Snack am Nachmittag – läuft alles relativ unbewusst ab. Entscheidet man sich jedoch bewusst, ganz ohne Druck und Stress zu fasten, kann unser Körper auf die kurzzeitige Mangelsituation positiv reagieren. Fasten ist also in erster Linie eine Frage des Mindsets. Um dir den Einstieg leichter zu machen, empfiehlt Ursula, sich mit dem Prinzip der Visualisierung zu beschäftigen.
Stell dir dabei die Fragen:
+ Warum willst du fasten?
+ Warum willst du abnehmen?
Wenn du dein Ziel kennst, wirst du es auch erreichen. Denn Intervallfasten beginnt im Kopf.
Wenn wir Körper und Geist erfrischen wollen, dann gilt es eingefahrene Gewohnheiten zu durchbrechen und Neues zu wagen. Lässt man sich völlig auf diese Erfahrung ein, können anfängliche Schwierigkeiten schnell vergessen sein. Ruhe und ein gutes Gefühl treten an ihren Platz.
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