Nachts schlaflos und müde untertags? Was hilft

Wenn die körpereigenen Glücksstoffe abnehmen, gibt es eine ganz einfache Lösung.
von Gabriele Kuhn | 25. September 2019
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Herbst. Ich freue mich darauf, mag es, wenn sich die Welt in Gold-Grün-Rot-Gelb kleidet. Zeit der Ernte, wirklich schön ist das. Doch im Herbst haben wir täglich immer weniger Licht, die Sonne geht später auf und früher unter.

Wir brauchen jedoch das Tageslicht, um uns wohlzufühlen, gute Laune zu haben, leistungsfähig und gesund zu bleiben.

Je weniger Zeit wir draußen verbringen, desto irritierter ist unsere innere Uhr. Wir werden zunehmend schlapp und müde und fad und überhaupt: Alles ist bäh.

Licht ist unser aller Taktgeber, sämtliche Körper-Rhythmen sind dem steten Wechsel von Helligkeit und der Farbe des Lichts angepasst. Auf diese Weise wird der gesamte Organismus synchronisiert.

An einem hellen Sommertag kriegen wir 100.000 Lux – das ist viel, herrlich. Ist ein Tag trüb und der Himmel wolkig, reduziert sich das dann schon auf 10.000, maximal 20.000 Lux. Menschen im Büro oder in Gebäuden – so gut ausgeleuchtet können die Räume gar nicht sein – kriegen maximal 500 Lux.

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Bild: Patrick Selin/Unsplash

Je mehr Licht, desto intensiver das Hormon-Hoch: Körpereigene Stimmungsaufheller wie Serotonin oder Noradrenalin feiern Party, aber hallo. Die Stimmung ist bestens. Das ändert sich mit den Jahreszeiten:

Je weniger Lichtreize, desto fragiler wird das System.

Irgendwas fehlt, wir sind irritiert. Die sogenannte Herbst-Winter-Depression ist etwa auch durch einen Mangel dieser körpereigenen Glücksstoffe bedingt. Experten fordern daher ein Minimum von 2.500 Lux, damit die Gute-Laune-Botschafter im Gehirn „anspringen“ können.

Raus mit uns!

Die gute Nachricht: Dafür braucht’s gar nicht so viel. Denn schon ein bisschen Tageslicht wirkt. Also raus mit uns, Licht tanken, wann immer es geht. Das sollten wir uns auch deshalb bewusst machen, weil die meisten Menschen in unseren Breiten insgesamt viel zu wenig draußen sind.

Vor allem im Herbst oder Winter verbringen wir 90 Prozent unserer Zeit in Innenräumen – und genau das ist es, was unsere innere Uhr so durcheinanderbringt, uns nachts schlaflos werden lässt und untertags müde.

Vitamin D tanken

Dazu kommt das große Thema Vitamin D. Je weniger Sonnenlicht wir kriegen, desto niedriger ist der Vitamin-D-Spiegel. Wir brauchen dieses Vitamin aber ganz dringend – für das Funktionieren unseres Immunsystems, aber auch für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Hier gilt: Wer zirka dreimal pro Woche Hände oder Arme „besonnen“ lässt (ohne Sonnenbrand, natürlich), wird ausreichend Vitamin D bilden.

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Bild: Janelle Soto/Unsplash

Wir müssten unser Leben also viel mehr erleuchten – zur richtigen Zeit, natürlich, am richtigen Ort. Stundenlanges Lichtbaden in der prallen Sonne schadet mehr als es nützt. Aber so sehr sich viele Wissenschaftler mit Hautschäden, verursacht durch zu viel Sonne, beschäftigen, so sehr beschäftigen sie sich nun auch mit den Folgen zu geringer Lichtexposition. Wie immer gilt der alte Gedanke: Die Dosis macht das Gift.

Schon geringe Mengen an Licht reichen

Aber es gibt gute Nachrichten: Aus Sicht der Wissenschaft hat sich gezeigt, dass schon geringe Mengen Licht während eines Tages reichen, damit die Vorteile überwiegen.

Man schläft besser, hat bessere Laune und fühlt sich insgesamt fitter.

Studien zeigen außerdem, dass helles Morgenlicht gegen verschiedene Formen von Depressionen hilft, insbesondere saisonal bedingte Depression. Weil auf diese Weise das zirkadiane System des Körpers gestärkt wird, die innere Uhr rund läuft. Für solche Erkenntnisse gingen dänische Forscher sogar schon einige Tage ins Glashaus.

Fazit

Das Licht stärkt die Körperuhr – und wirkt so direkt auf das Gemüt. Deshalb ist es eine ziemlich gute Idee, auch im Herbst und im Winter in die Arbeit zu radeln oder zu Fuß zu gehen. Wer das nicht schafft, sollte zumindest in der Mittagspause raus.

Und sonst?

  • Am besten immer zur gleichen Zeit aufwachen – und sofort die Vorhänge aufmachen.
  • Das Frühstück am hellsten Platz in der Wohnung einnehmen, ideal ist ein Platz in der Sonne (so sie scheint).
  • Sich untertags möglichst oft möglichst nahe bei einem Fenster aufhalten.
  • Statt Indoor-Sport so oft wie möglich Outdoor-Sport machen.
  • Und auch dazwischen immer wieder: Raus. Raus. Raus mit uns!
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