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Für diese 5 Cardio-Übungen brauchst du kein Zubehör

Mit diesem Workout aus dem High-Intensity-Training bringst du dein Herz-Kreislauf-System und deinen gesamten Körper in Schwung.
Cardio-Übungen
Bild: Getty Images

Fitness-Profi Karin Gerhartl hat die fünf besten Cardio-Übungen für uns zusammengestellt, mit denen man nicht nur maximalen Erfolg in puncto Herz-Kreislauf-System erzielt, sondern auch den gesamten Körper stärkt. Der Vorteil: Man braucht keinerlei Equipment und kann jederzeit und überall trainieren.

CardioTraining ist ein Ausdauertraining, bei dem die großen Muskelgruppen in Bewegung gehalten werden, wie zum Beispiel beim Radfahren, Schwimmen oder Joggen bzw. im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer oder Ergometer. Der Begriff Cardio kommt von „kardiovaskulär“ (Herz und Gefäße betreffend).

Alle Cardio-Übungen werden wie folgt ausgeführt:

  • Jede Übung besteht aus 3 Einheiten.
  • Eine Einheit dauert 30 Sekunden.
  • Mit zunehmender Kondition kann man auf eine Minute steigern.
  • Zwischen den Einheiten wird kurz pausiert.
Burpees

Diese Cardio-Übung beansprucht folgende Muskelgruppen: Po, Beine, Schultern, Rücken, Brust, Rumpf, Hüftbeuger. Beim Burpee werden Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung miteinander kombiniert.

  • Cardio Übung Hüftbreit stehen
  • Frau ist in der Hocke mit Handflächen am Boden
  • Frau ist in der Plank Position für eine Cardio Übung

  1. Startposition: hüftbreiter Stand
  2. Beine beugen, gleichzeitig den Oberkörper nach vorne bringen, mit den Händen auf dem Boden aufstützen.
  3. Mit beiden Beinen nach hinten in die Plank-Position (Liegestützposition) springen.
  4. Sprung mit beiden Beinen wieder nach vorne in die Hocke.
  5. Aufstehen oder aufspringen.
Mountain Climber

Diese Cardio-Übung beansprucht folgende Muskelgruppen: Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps sowie den geraden Bauchmuskel. Einen Nebeneffekt hat der Bergsteiger auf die Rückenstrecker-Muskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln sowie den Trizeps.

  • Plank Position für Cardio Übung Mountain Climber
  • Zweite Position rechtes Bein zur Brust führen in der Plankposition
  • Plank mit linken Bein zur Brust geführt für die Cardio Übung Mountain Climber

  1. Startposition: Planke, Füße zusammen, Arme in der Linie der Schultern.
  2. Rechtes Knie zur Brust ziehen (Fuß berührt nicht den Boden).
  3. Rechter Fuß wieder nach hinten, mit dem linken Bein die gleiche Bewegung wiederholen.
  4. Schneller werden im Wechsel oder zu laufen beginnen.
„New“ Jumping Jacks

Diese Cardio-Übung beansprucht folgende Muskelgruppen: Durch den hohen Bewegungsradius werden besonders Gelenke und Sehnen warm.

  • Jumping Jack Ausgangsposition
  • Cardio Übung Jumping Jack
  • Jumping Jacks Startpositon

  1. Startposition: stehend, Beine geschlossen, Arme seitlich in die Hüften stemmen.
  2. Mit einem Sprung die Beine schulterbreit öffnen und gleichzeitig die Knie im rechten Winkel nach außen beugen (Squat), Zehenspitzen sind dabei leicht ausgedreht.
  3. Mit einem Sprung die Beine wieder schließen (Startposition). Die Arme bleiben bei jeder Bewegung in die Hüfte gestemmt.
Skater Jump

Diese Cardio-Übung beansprucht folgende Muskelgruppen: Der Skaterjump oder die Skater Hops, wie sie auch genannt werden, beschäftigt die gesamte Beinmuskulatur, vor allem Ab- und Adduktoren.

  • Skater Jump Cardio Übung Ausgangsposition
  • Skater Jump: rechtes Bein vorne
  • Skater Jump: Linkes Bein vorne

  1. Startposition: stehend, Beine geschlossen.
  2. Mit dem rechten Bein einen Sprung zur Seite machen.
  3. Das linke Bein hinter dem rechten kreuzen.
  4. Zur linken Seite wiederholen.
  5. Weite Sprünge dabei machen (Plyometrics).
Knee-Elbow

Diese Cardio Übung beansprucht folgende Muskelgruppen: Hier wird die Taille gedehnt, Gesäßmuskel und Waden trainiert.

  • Knee Ellbow Cardio Übung Ausgangspositon
  • Knee Ellbow: Linker Ellbogen zum rechten Knie geführt
  • Knee Ellbow Übung: Rechter Ellbogen zum linken Knie geführt

  1. Startposition: hüftbreiter Stand, Hände hinter dem Kopf, Ellenbogen seitlich geöffnet.
  2. Rechtes Knie heben, linken Ellenbogen zu rechtem Knie ziehen.
  3. Rechten Fuß wieder am Boden abstellen, Ellenbogen wieder öffnen.
  4. Wiederholung auf die linke Seite.
  5. Alles mit Sprung.

Karin Gerhatl, Inhaberin des Activity Fitness Studios in Wiener Neudorf, ist seit vielen Jahren Fitness-Profi und Expertin für Cardio Übungen.

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