Margit Fensl

Intervallfasten: erfolgreich abnehmen mit der inneren Uhr

Timing ist alles: Der eigene Biorhythmus spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Das haben sich Methoden wie das Intervallfasten zunutze gemacht.
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Bild: Viktoriia Ponomarenko /Getty Images

Die Bedeutung der inneren Zelluhr und ihre Synchronisierung mit der Außenwelt ist essenziell für eine gesunde Psyche und einen vitalen, schlanken Körper. Richtig getimtes Intervallfasten kann dabei als Schlüsselelement fungieren. Wie essenziell das Verständnis dieser Zusammenhänge ist, zeigte sich 2017 in der Verleihung des Nobelpreises für Medizin. Er ging an drei Wissenschaftler, die zum Verständnis der inneren Uhr und des Biorhythmus von Lebewesen, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus, geforscht haben.

Die drei Rhythmen des Lebens

Das Wort zirkadianer Rhythmus leitet sich ab vom Lateinischen circa (ungefähr) und dies (Tag) und bedeutet „ungefähr einen Tag lang“.

Jedes Organ hat seine eigene innere Uhr. Fein aufeinander abgestimmt und getaktet, arbeiten die Organe und Körperzellen wie ein Orchester zusammen, um die drei wesentlichen Rhythmen des Lebens zu erzeugen: Wachen/Schlafen, Essen/Verdauen und Bewegen/Regenerieren. Nicht alle Körperfunktionen können gleichzeitig stattfinden. Deshalb braucht es – wie bei Ampelkreuzungen in einer großen Stadt – Taktgeber, die den Verkehrsfluss steuern. Wenn der Rhythmus an einer Kreuzung gestört ist, sind die anderen Kreuzungen über kurz oder lang auch betroffen.

Das Licht dirigiert unsere inneren Uhren

Helligkeit und Dunkelheit sind seit Urzeiten die wichtigsten Taktgeber für unseren Körper und entscheidend für unseren Schlaf- und Wachrhythmus. Über die Augen werden die Informationen über Quantität und Qualität des vorhandenen Lichts ins Gehirn zum sogenannten suprachiasmatischen Nucleus, kurz SCN, geliefert. Er könnte auch als Dirigent im Orchester der inneren Uhren bezeichnet werden.

Der SCN sitzt am Hypothalamus, der zusammen mit der Hirnanhangdrüse ganz wesentlich die vegetativen Funktionen des Körpers steuert. Die rund 20.000 „Uhrenzellen“ des SCN liefern dem Hypothalamus und der Hirnanhangdrüse Informationen, um Hunger, Sättigung, Müdigkeit, Wachheit, Stress, Entspannung sowie den Flüssigkeitshaushalt etc. zu regulieren. Indirekt liefert der SCN so auch Informationen an die Zirbeldrüse, die die Hormone Serotonin und Melatonin herstellt.

Durch die Lichtreize der Außenwelt entwickelt der SCN-Taktgeber im Gehirn so etwas wie einen Vorhersagemechanismus für Nahrung. Während er in der Nacht alle Organe auf Regeneration und Reinigung taktet, bereitet er den Körper vor der zu erwartenden ersten Mahlzeit auf Nahrungsaufnahme und Verdauung vor.

Gehirnuhr und Organuhr miteinander in Einklang bringen

Was aber passiert, wenn zu einem unerwarteten Zeitpunkt Essen aufgenommen wird? Der Körper startet dann quasi ein Notprogramm, um die angelieferte Nahrung zu verarbeiten, und muss dafür alle anderen Prozesse, die der Regeneration und Reinigung dienen, sofort beenden.

Während die ‚Gehirnuhr‘ durch das erste Morgenlicht gestellt wird, ist es bei den ‚Organuhren‘ der erste Bissen des Tages.

Während die „Gehirnuhr“ durch das erste Morgenlicht gestellt wird, ist es bei den „Organuhren“ der erste Bissen des Tages. Laufen Gehirn- und Organuhren auf Dauer nicht im gleichen Takt und wird das Notprogramm zur Regel, wie es in der westlichen Welt oft der Fall ist, sind Krankheiten und Übergewicht die Folge.

8 Stunden essen, 16 Stunden fasten

Die Chronobiologen, die die Zelluhren erforschen, geben uns eine klare Empfehlung für das 16:8-Intervallfasten. Bei dieser Art des Fastens beschränkt sich die tägliche Nahrungsaufnahme auf eine Periode von 8 Stunden, darauf folgend 16 Stunden, in denen gefastet wird. Außerdem kann uns das Wissen um die zirkadianen Rhythmen helfen, wenn wir Gewicht reduzieren wollen.

Eine grundsätzliche Empfehlung, auch für Spätesser, die das Frühstück auslassen, lautet, dass sie ihre Nahrungsaufnahme mindestens zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen beenden sollten, da sich der Körper auf das Schlafen vorbereiten möchte. Ein Snack kurz vor der Bettruhe lässt uns nicht nur schlechter schlafen, sondern führt auch zu einer ganzen Reihe anderer negativer Folgereaktionen im Körper. Der Insulinausstoß in der Bauchspeicheldrüse verhindert die Ausschüttung des „Fettabbauhormons“ Glucagon, das auch hilft, Fettpolster aufzulösen. Wollen wir also Gewicht reduzieren, verstärkt es den Abnehmeffekt, wenn wir mit dem Fasten möglichst lange (zwei bis vier Stunden) vor dem Zubettgehen beginnen. Der Prozess wird vor allem durch ständiges Essen gebremst, gefördert wird er durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten, Fasten und regelmäßige sportliche Betätigung.

Buchtipp: „Der Jungbrunnen-Effekt: Wie 16 Stunden Fasten Ihr Leben verändert“ von P. A. Straubinger, Margit Fensl, Nathalie Karré; Kneipp Verlag, 2019

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