Baby lÀuft mit! Was man beim Laufen in der Schwangerschaft beachten sollte

Eine ruhige Kugel schieben? Von wegen: Eine Schwangerschaft bedeutet nicht unbedingt den Verzicht aufs Laufen. Wir haben Expertinnen dazu befragt.
8975 laufen schwangerschaft GettyImages 466555603
Bild: Getty Images

Vorab: Jede Schwangerschaft ist so individuell wie das Kind, das nach neun Monaten auf die Welt kommt. Manche werdende Mutter ist fit und voller Energie, andere sind mĂŒde und von Übelkeit geplagt.

Bewegen Sie sich genau so viel, wie es Ihnen Freude bereitet.

GynĂ€kologin Dr. Daniela LĂŒftl
8975 Laufen Schwangerschaft Gynäkologin Daniela Lueftl
Dr. Daniela LĂŒftl (Bild: Ordination LĂŒftl)

„Bewegen Sie sich genau so viel, wie es Ihnen Freude bereitet“, meint Dr. Daniela LĂŒftl, FachĂ€rztin fĂŒr GynĂ€kologie und Geburtshilfe, OberĂ€rztin am Wiener Krankenhaus Nord und passionierte LĂ€uferin: „Sport hat auch ‚unter anderen UmstĂ€nden‘ viele positive Effekte sowohl auf die Physis – geringere Gewichtszunahme, Verbesserung der Insulin-SensitivitĂ€t, Stabilisierung der Muskulatur und damit weniger Beschwerden – als auch auf die Psyche.“

Frauen, die vor der Schwangerschaft gelaufen sind, können problemlos weiterlaufen.

GynĂ€kologin Dr. Daniela LĂŒftl

„Jede Schwangere sollte dabei aber auf die Signale ihres Körpers achten und die Belastung so wĂ€hlen, dass sie sich dabei wohlfĂŒhlt.“ Nachsatz: „Frauen, die vor der Schwangerschaft gelaufen sind, können problemlos weiterlaufen. Ich rate allerdings davon ab, erst in der Schwangerschaft neu damit zu beginnen – da ist Nordic Walking viel geeigneter. Die Belastung sollte aber in jedem Fall so gewĂ€hlt sein, dass man noch dabei plaudern kann.“

LAUF MIT UNS FÜR DIE, DIE ES NICHT KÖNNEN!
Am 3. Mai 2020 findet der Wings for Life World Run statt, bei dem hundert Prozent der Startgelder direkt in die RĂŒckenmarks­forschung fließen. Man kann von ĂŒberall auf der Welt via App mitmachen. Wie das funktioniert, erfĂ€hrst du unter wingsforlifeworldrun.com/apprun. Aktuelle Informationen zum Run findest du hier.

logogarten

Die beiden Physiotherapeutinnen Franziska Severino-Schönburg und Franziska Malle bieten mit Running Clinic Mom ein medizinisches Training zur Geburtsvorbereitung, RĂŒckbildung und zum gesunden Wiedereinstieg in den Sport-Alltag an. Was die beiden fitten Moms zum Thema meinen?

8975 Laufen in Schwangerschaft Severino Schönburg Malle
Franziska Malle & Franziska Severino-Schönburg (Bild: Oreste Schaller)

„Laufen hat positive Auswirkungen auf schwangerschaftsbedingte Beschwerden. Das und die vermehrte Sauerstoffaufnahme haben auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Ungeborenen. Durch das regelmĂ€ĂŸige Ausdauertraining haben Schwangere noch dazu mehr Durchhaltevermögen fĂŒr die bevorstehende Geburt. Ist also die Mutter fit, ist es auch ihr Ungeborenes!“

Ist die Mutter fit, ist es auch ihr Ungeborenes!

Franziska Severino-Schönburg und Franziska Malle

Hör auf deinen Körper

Mit professioneller Begleitung kann der Laufsport sehr lange ein stetiger Begleiter durch die Schwangerschaft sein. Dennoch muss sich die Running Mom-to-be bewusst sein, dass das Laufen durch das steigende Gewicht in der Schwangerschaft in Kombination mit den ErschĂŒtterungen, die der Beckenboden aushalten muss, eine zusĂ€tzliche Challenge ist.

Entlastungspositionen nach dem Laufen sind ein absolutes Muss. Beckenboden- und Rumpftraining sollten definitiv den Laufplan ergÀnzen.

Entlastungspositionen nach dem Laufen sind ein absolutes Muss.

Wenn aus medizinischer Sicht nichts gegen das Laufen in der Schwangerschaft spricht, so kann sich die werdende Mutter jedoch an einige Faustregeln halten:

Laufen im 1. Trimester der Schwangerschaft

WĂ€hrend vielen Schwangeren in den ersten drei Monaten die Lust auf Sport durch starke Übelkeit und Erbrechen vergeht, entdecken andere, dass es ihnen durch moderate Bewegung besser geht.

Gut ist also, was sich gut anfĂŒhlt, doch falsch verstandener Ehrgeiz sollte vermieden werden. Durch Überforderung und Stress wird Adrenalin ausgeschĂŒttet, was frĂŒhzeitige WehentĂ€tigkeit auslösen kann.

Auch sollte die werdende Mutter eine ÜberwĂ€rmung des Körpers wĂ€hrend der Organbildung des Kindes vermeiden. Daher sollten lange, intensive Trainings bei hohen Außentemperaturen unterlassen werden.
Als grobes Maß der AusdauerbelastungsintensitĂ€t gilt in etwa 70 % der Belastung vor der Schwangerschaft.

Laufen im 2. Trimester der Schwangerschaft

Jetzt erleben viele Frauen ein Energiehoch. Erlaubt ist, was subjektiv als „mittelmĂ€ĂŸig anstrengend“ empfunden wird. Im Laufe dieser Schwangerschaftsphase wird die Rumpfkapsel (Bauchmuskulatur, Beckenboden, RĂŒckenmuskulatur und Zwerchfell) zunehmend belastet.

8975 laufen schwangerschaft GettyImages 969946228
Bild: Getty Images

Daher sollte spĂ€testens jetzt zusĂ€tzlich zum Lauftraining auch Beckenboden- und Rumpftraining in das Trainingsprogramm mit eingebaut werden, um sich vor Inkontinenz und Organsenkungen zu schĂŒtzen.

Laufen im 3. Trimester der Schwangerschaft

Die BelastungsintensitĂ€t sollte nun zunehmend reduziert werden. Aufgrund der Gewichtszunahme und der GrĂ¶ĂŸe des Ungeborenen wird nun das Zwerchfell nach oben gedrĂŒckt. Aufgrund des Zwerchfellhochstandes kann nun vermehrt Atemlosigkeit entstehen. Wichtig ist, dass es beim Laufen zu keiner Kurzatmigkeit kommt, um die Sauerstoffversorgung zum Ungeborenen zu gewĂ€hrleisten.

Faustregeln fĂŒr Laufen in der Schwangerschaft

Tatsache ist: Laufen ist eine High-impact-Sportart, und aufgrund der Stoßbelastung entsteht auch mehr Druck im Rumpf als beim schnellen Walken. Das gilt vor allem bei höherer Geschwindigkeit.

Um sich selbst und das Ungeborene vor unangenehmen SpĂ€tfolgen durch inadĂ€quates Training zu schĂŒtzen, gibt es einige Parameter, an die sich die werdende Mutter also halten kann:

  • Das subjektive Wohlbefinden steht an oberster Stelle.
  • Wenn es sich unangenehm anfĂŒhlt und die Unsicherheit wĂ€chst, sollte man es lassen.
  • Bei einer SchwĂ€che des Muttermundes, Blutungen und vorzeitigen Wehen sollte man sofort aufhören.
  • Ebenso bei einer Fehllage des Mutterkuchens, Schwangerschaftsbluthochdruck und vorzeitigem Blasensprung. Auch bei Scheideninfektionen, Zwillingsschwangerschaft und vorausgegangenen Fehl- und FrĂŒhgeburten ist das Laufen nur nach Ă€rztlicher Absprache empfehlenswert.
  • Problemloses Sprechen wĂ€hrend des Laufens ist wichtig. So wird auch die Versorgung des Ungeborenen sichergestellt.
  • Körperlicher Leistungsdruck ist in der Schwangerschaft tabu, weil dabei vermehrt Adrenalin ausgeschĂŒttet wird, welches zu frĂŒhzeitigen Wehen fĂŒhren kann.
  • Wer Sport treibt, muss auch fĂŒr eine ausreichende FlĂŒssigkeitszufuhr sorgen.
  • Die Ausdauerbelastung sollte im aeroben Bereich liegen, die Herzfrequenz liegt dabei je nach Alter und Trainingszustand bei 125 bis 155 SchlĂ€gen pro Minute.
  • Zur Sicherheit sollte der behandelnde GynĂ€kologe eine Sportfreigabe aussprechen.

WEITERLESEN: Was man nach der Schwangerschaft beim Laufen beachten sollte.

'