5 pflanzliche Milch-Alternativen

Ein kulinarisch-informatives Date mit dem weiĂźen Gold, das aus Hafer, Soja, Reis, Kokos und Mandeln gewonnen wird. PLUS: einfache Rezepte zum Selbermachen.
von Katharina Kropshofer | 21. Oktober 2019
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Bild: Sonja Priller

Die Milch von der Kuh ist Kulturgut, Kindheitserinnerung und für die meisten von uns bis heute ein wichtiger Baustein der Ernährung. Aber wie gut sind ihre pflanzlichen Schwestern?

1. Reismilch – die Unkomplizierte

Was uns gefällt: Ihr neutraler Geschmack macht Reismilch vielseitig einsetzbar, die leicht süßliche Note freut besonders Kinder. Obendrein enthält Reismilch kein Gluten und auch sonst quasi keine Allergene. Figurbewusste schätzen sie als sehr kalorienarme Milch-Variante.

Was wir beachten sollten: Verglichen mit anderen pflanzlichen Milchgetränken hat Reismilch den geringsten Proteinanteil. Auch ins- gesamt ist der Nährstoffgehalt nicht überragend.

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Bild: Sonja Priller

2. Kokosmilch – die Nährreiche

Was uns gefällt: Auf Sanskrit heißt die Kokospalme kalpra vriksha, „der Baum, der alles zum Leben Notwendige gibt“. Zu Recht: Kokosmilch ist reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Vitamin E und Eisen. Ihre Laurin­säure, eine mittelkettige gesättigte Fettsäure, soll das Immunsystem stärken und gilt als antibakteriell, antikanzerogen und antiviral.

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Bild: Sonja Priller

Was wir beachten sollten: Es gibt im Super­markt zwei Varianten zu kaufen. Die fett­reiche Kokosmilch, die wir gern in der Küche verwenden, wird aus dem gemahlenen und ge­pressten Fruchtfleisch gewonnen. Sie ist wunder­bar cremig und lässt sich perfekt einsetzen, um Saucen zu verdicken. Die verdünnte Variante (sie steht meist im Kühlregal bei den Drinks) ist mit viel Wasser gestreckt und oft ordentlich gesüßt. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Beide Varianten enthalten wenig Protein.

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3. Mandelmilch – die Kalorienarme

Was uns gefällt: Mandelmilch ist (wenn un­gesüßt) die kalorienärmste der Milchvarianten und punktet mit Spurenelementen und Vitaminen (z. B. Vitamin E, das als Antioxidans unser Immun­system unterstützt). Der nussige Geschmack eignet sich besonders gut fürs Backen.

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Bild: Sonja Priller

Was wir beachten sollten: Im Vergleich zu Kuhmilch enthält Mandelmilch nur ein Achtel des Proteins. Deswegen wird handelsüblicher Mandelmilch neben Zucker und Stabilisatoren oft auch Erbsenprotein zugesetzt. Obwohl Mandeln botanisch keine Nüsse sind: Vorsicht bei einer Nussallergie!

So macht man Mandelmilch selber

4. Hafermilch – die Sättigende

Was uns gefällt: der köstlich süßliche Geschmack und die vielseitige Einsetzbarkeit in der Küche (und in Hollywood, wo sich derzeit kaum jemand ohne „Oatly“ auf die Straße traut). Hafer verursacht kaum Probleme mit Allergien oder der Verdauung und kann den Cholesterinspiegel senken. Der hohe Gehalt an Beta-Glukan verhindert obendrein einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was Heißhungerattacken vorbeugt.

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Bild: Sonja Priller

Was wir beachten sollten: Hafermilch hat im Original ziemlich viele Kalorien (nämlich 42 kcal pro 100 Milliliter, das entspricht etwa einem Softdrink). Wird sie wie handelsüblich mit Wasser verdünnt, rasseln die Nährstoffwerte entsprechend in den Keller.

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5. Sojamilch – die Klassische

Was uns gefällt: Sojamilch liefert als einzige pflanzliche Milch-Alternative annähernd so viel Eiweiß wie Kuhmilch. Köche schätzen ihre cremige Konsistenz: Sojamilch eignet sich gut für Suppen oder als Cappuccinoschaum.

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Bild: Sonja Priller

Was wir beachten sollten: Soja hat bei immer mehr Ernährungsexperten ein Imageproblem. Vor allem wegen der Isoflavone, die der Körper möglicherweise mit Hormonen verwechselt. (Die Dosis in Sojamilch ist aber gering.)

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