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So ernährst du dich richtig auf deiner Radtour

Bye-bye Hungerast – Radsportlerin Nora Freitag („unicorncycling“) erzählt, wie du vermeidest, dass der gefürchtete „Mann mit dem Hammer“ kommt.
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Bild: Martin Granadia

Wie könnte man den Altweiber-Sommer besser nützen, als mit einer Radtour durch raschelnde Blätter, milde Spätsommer-Sonne und die sich langsam rot färbende Natur? Einfach mal raus aus dem hektischen Umfeld und ein bisschen Zeit mit sich und für sich zu genießen, das haben wir wohl alle auf unserer Must-do-Liste. 

Doch der entspannte Nachmittag auf dem Bike kann sich ganz schnell in den blanken Horror verwandeln, wenn der gefürchtete „Mann mit dem Hammer“ kommt. Unter Fahrradfans ist er bekannt: Wenn die Energiereserven ausgehen, die Beine bleischwer werden und die Lippen sich ganz taub anfühlen, ist es schon zu spät.

Der „Mann mit dem Hammer“ ist eine im Ausdauersport gebräuchliche Bezeichnung für einen plötzlichen Leistungseinbruch infolge Kohlenhydrat­mangels. Insbesondere im Radsport und Skilanglauf wird dafür gerne der Begriff „Hungerast“ verwendet.

Doch man kann vorsorgen: Hier sind meine Ernährungs-Hacks für kurze, mittlere und lange Touren.

Ernährungsideen für eine kurze Radtour

Eine kurze Fahrradtour ist zwischen 30 Minuten und 1,5 Stunden lang, wird in niedriger oder mittlerer Intensität ausgeführt. Die gute Nachricht ist: Hier braucht es eigentlich keine große Vorbereitung. Wenn man gesund ist, ist dieses Pensum selbst auf nüchternen Magen gut machbar und ganz hervorragend geeignet, wenn man Gewicht verlieren möchte.

Nach einem kohlenhydratarmen Abendessen am Vortag und einem zuckerfreien Getränk mit Koffein, wie einem Espresso oder einer zuckerfreien Limonade, macht man sich auf den Weg.

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Bild: Martin Granadia

Danach ist es allerdings wichtig, den Kohlenhydrat-Speicher wieder aufzufüllen, ansonsten läuft man Gefahr, dass statt Fett die Muskulatur „verbrannt“ wird. Dies geht zum Beispiel optimal mit einer Banane und etwas Cottage Cheese, dazu einen Tee oder Cappuccino, oder man isst ein Vollkornbrot mit Marmelade.

Auch während des Tages ist eine kurze Tour super, zum Beispiel statt eines Verdauungsspaziergangs. Man sollte aber darauf achtgeben, sich nicht zu sehr anzustrengen.

Wer sich abends auf einen Afterwork-Ride macht, hat in der Regel tagsüber schon genug Energie zu sich genommen, die dabei verstoffwechselt wird. Der Hungerast erreicht einen so selbst dann nicht, wenn man sich etwas mehr anstrengt. Danach sollte man es aber nicht übertreiben: Leichte Kost wie eine Kürbis-Suppe, ein Salat und etwas Obst sowie eine zuckerarme Limonade sind hier optimal.

Wie viel Flüssigkeit man bei sich haben sollte, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Ich gehe hier gerne auf Nummer sicher und nehme lieber eine Flasche zu viel als eine zu wenig mit – denn auch wenn sich Fahrradfahren nicht anstrengend anfühlt, ist es ein richtiger Kalorien-Burner. Stilles Wasser ist hier optimal!

Ernährungsideen für eine mittlere Radtour

Wer 1,5 Stunden bis 4 Stunden im Sattel ist, sollte sich ein bisschen darauf vorbereiten. Ein gutes Frühstück bietet die optimale Energie-Grundlage: Ob man lieber zum Müsli oder zum herzhaften Brot greift, bleibt jedem selbst überlassen. Dabei müssen es nicht unbedingt Vollkornprodukte sein: Weißbrot, Haferflocken und Co bieten Energie, die in den ersten Stunden am Fahrrad gebraucht wird.

Aber auch während der Fahrt muss man noch etwas Kalorien zuführen. Was auch immer man vor oder während der Fahrt zu sich nimmt, sollte leicht verdaulich sein. Optimal sind zum Beispiel etwas Obst, Smoothies oder süße Limonaden. Ich schwöre auf diese, da sie schnell einsetzbaren Zucker und die nötige Erfrischung mit sich bringen.

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Bild: Martin Granadia

Gerade wenn man in Gegenden unterwegs ist, die man noch nicht so gut kennt, sollte man sich bereits zu Hause ein paar Orte notieren, an denen es Tankstellen, Restaurants oder Supermärkte gibt. Wenn der mitgenommene Proviant nicht ausreicht, kann man so schnell reagieren und bleibt nicht im Wald mit „leerem Tank“ sitzen.

In meine Trinkflaschen fülle ich sowohl Wasser als auch isotonische Getränke oder Limonaden, sodass ich immer nur einen Griff von einem neuen Energieschub entfernt bin. Wenn mir unterwegs das Wasser ausgeht und weit und breit nichts geöffnet hat, habe ich noch einen kleinen Tipp: Auf fast jedem Friedhof gibt es hervorragendes Trinkwasser, um die Reserven aufzufüllen!

Ernährungsideen für eine lange bzw. mehrtägige Radtour

Wenn es richtig anstrengend wird und man über vier Stunden geplant hat, sollte man bereits am Vorabend etwas mehr Kohlenhydrate als gewohnt zu sich nehmen. Gut eignen sich dafür Vollkorn-Nudeln, Kartoffeln oder Reis.

Bis zu 300 Gramm Kohlenhydrate kann die Leber speichern, beim Frühstück nimmt man dann ähnlich wie bei einer mittleren Tour noch schnell verstoffwechselbare Energie zu sich.

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Bild: Martin Granadia

Wer nicht leergehen möchte, sollte nach etwa einer Stunde das erste Mal etwas snacken, auch hier sind Bananen, Müsliriegel und Co die perfekte Stärkung, danach das Ganze stündlich oder jede halbe Stunde wiederholen.

Bei langen Touren liebe ich das Schlemmen ohne Reue: Der Kuchen vom Lieblingskonditor am Land? Kein Problem! Ein Stopp beim Heurigen? Optimal! Wer lieber direkt alles selbst mit dabei hat, sollte eine gute, herzhafte und süße Jause einpacken, um dem Körper wieder etwas Salz zuzuführen.

Was tun, wenn der Mann mit dem Hammer schon da ist?

Ist der Mann mit dem Hammer erst mal da, nicht in Panik geratenHinsetzen, in Ruhe zuckerreiches Essen und Trinken genießen und dem Körper etwa 20 Minuten Zeit geben, wieder auf die Beine zu kommen. Dann kann es in der Regel auch schon beinahe so frisch wie davor weitergehen.

Nach der Ausfahrt nicht direkt auf die Couch fallen: Um Krämpfe zu verhindern, sollte man seinen Körper noch dehnen und etwas Magnesium, zum Beispiel als Brausetablette, zuführen. Die Energiespeicher müssen aufgefüllt werden, um Muskelabbau zu verhindern. Dinkel-Spaghetti mit einer proteinreichen Beilage wie Fleisch oder Tofu sind hervorragend dafür!

Zwei zusätzliche Tipps:

  • Um müde Beine nach einer anstrengenden Fahrt wieder aufzuwecken und die Fettverbrennung weiter in Schwung zu halten, sind Wechselduschen super! Außerdem ist der wiederholte Wechsel zwischen kaltem und warmen Wasser gut für das Bindegewebe und die Durchblutung.
  • Achtung, Sturzgefahr! Herkömmliche Plastikflaschen aus dem Supermarkt in den Flaschenhaltern sind gar keine gute Idee. Bei Wurzeln oder anderen Bodenunebenheiten werden diese gerne mal in die Speichen oder auf den Boden geschleudert. Besser ist es, Flaschen oder Dosen im Rucksack zu transportieren oder die Getränke in an die Flaschenhalter angepasste Behältnisse umzufüllen.

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