Margit Fensl

13 einfache Wege, um weniger Zucker zu essen

Du würdest gerne deine Zuckerzufuhr reduzieren und weißt nicht, wie du anfangen sollst? Wir haben den Ausstiegsplan für dich.
Glas Wasser mit Zitrone
Bild: Chris Ralston/Unsplash

Wir essen zu viel und vor allem zu süß. Das zeigt auch der aktuelle österreichische Ernährungsbericht: 54 Prozent der Österreicher überschreiten die Referenzwerte für die Zufuhr von Energie. Rund 89 Prozent der Frauen und mehr als 81 Prozent der Männer überschreiten die maximal wünschenswerte Zufuhr von „freiem Zucker“.

Essen wir zu viel Zucker, führt das zu Heißhunger. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Insulinresistenz, sprich Diabetes, und anderen Krankheiten kommen.

Weniger Zucker? So geht’s:

  1. Miste aus: Durchforste deine Vorräte nach ungesunden, zuckerhaltigen Produkten und trenne dich davon.
  2. Fruchtsäfte sind als Durstlöscher nicht geeignet. Ein Glas enthält oft schon sechs Stück Würfelzucker. Trinke stattdessen Wasser oder gib wenig Zitronensaft oder Kräuterblätter dazu.
  3. Bereite dein Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt und Bio-Früchten selbst zu.
  4. Trinke Tee oder Kaffee ohne Zucker.
  5. Würze, statt zu süßen: zum Beispiel mit Vanille, Zimt und Anis. Auch gerne herzhafter, mit Rosmarin, Pfefferminze, Chili, Oregano & Co.
  6. Achte bei verpackten Lebensmitteln auf die Nährwertkennzeichnung: Dort ist angeführt, wie viel Zucker in 100 Gramm oder 100 Milliliter des Produktes enthalten ist. Alles, was zum Beispiel die Endung -ose, -sirup, -dicksaft und natürlich -zucker hat, ist eine Form von Zucker (Saccharose, Glucose, Fructose oder Fructosesirup etc.), aber auch Namen wie Malzextrakt oder Maltodextrin bezeichnen nichts anderes als Zucker. Oft versteckt sich Zucker auch in Produkten wie Gemüsebrühe, Senf, Ketchup oder Essiggurken.
  7. Greife zu Produkten mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ bzw. „ohne Süßstoffe“.
  8. Noch mal zu den künstlichen Süßstoffen: Sie sparen zwar Kalorien ein, dein Körper verliert aber dadurch nicht das Verlangen nach Süßem. Versuche, darauf auch zu verzichten.
  9. Nimm, wenn du Süßhunger verspürst, Eiweißhaltiges und/oder Gemüse zu dir. Käse, Nüsse, Gemüse oder ein gekochtes Ei geben dem Gusto keine Chance.
  10. Plane zuckerfreie Zeiten: Schon nach einer Woche „Zuckerfasten“ werden deine Geschmacksempfindungen viel intensiver. Der Süßhunger ist verschwunden. Schule dein Geschmacksempfinden sanft um und trainiere dir das Verlangen nach Süßem sukzessive ab.
  11. Gemeinsam ist es immer einfacher: Suche dir Freunde oder Familienmitglieder und starte gemeinsam eine „Zuckerchallenge“.
  12. Probiere das Intervallfasten – von den längeren Essenspausen profitiert dein Insulinhaushalt.
  13. Praktiziere Achtsamkeitsübungen und Meditation, sie helfen dir beim Zuckerverzicht.
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