Triggerpunkte: Drück den Schmerz einfach weg!

Punktuelle Muskelverspannungen, sogenannte Triggerpunkte, können uns ganz schön zu schaffen machen. Ausstrahlender Schmerz ist typisch. Kann man sie selbst behandeln?

Ein Stechen in der Schulter, unerklärliche Schmerzen im Arm oder zieht es eigenartig im Bein: Gut möglich, dass Triggerpunkte daran schuld sind. Nicht immer sitzt das Zentrum des Schmerzes dort, wo wir ihn spüren. Entlarvt man bestimmte Verspannungspunkte als Auslöser, kommst du der Schmerzfreiheit näher.

Was sind Triggerpunkte?

Triggerpunkte sind kleine Verhärtungen innerhalb von Muskelfaserbündeln. Sie entstehen, wenn dein Muskelgewebe immer wieder ungünstig verkrampft und anschließend kaum entspannt wird. Das vermindert die Durchblutung, wodurch die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen ins Stocken gerät.

Die Verspannungspunkte machen sich als verhärteter Knubbel unter der Haut bemerkbar. In der Regel kannst du sie gut ertasten. Die Namensgebung ist natürlich kein Zufall. Denn von Triggerpunkten ausgehende Schmerzimpulse strahlen leider aus. Dass es an einer völlig anderen Körperstelle wehtut als jener, die für den Schmerz ursächlich ist, mag vielleicht verwundern. Hat man dieses Prinzip aber erst einmal erkannt, gehören unangenehme Schmerzen bald der Vergangenheit an.

Wo sitzen Triggerpunkte?

Wo verstecken sie sich, diese kleinen Schmerzpunkte, die uns mitunter ganz schön quälen? Rein theoretisch können sie sich überall breitmachen, denn unser Körper ist von Muskeln durchzogen. Es gibt jedoch Stellen, an denen sich Triggerpunkte besonders gerne zeigen. Am Rücken, im Bereich von Schultern und Nacken, an den Armen, aber auch im Hüft- und Gesäßbereich treten sie vermehrt auf.

Kombinierst du viel Bildschirmarbeit mit wenig Bewegung, bilden sich die Verhärtungen gerne im Schulter- und Nackenbereich. Dass der Schmerz bis in den Kopf ausstrahlt, ist nicht ungewöhnlich. Kopfschmerzen bis hin zu Migräne sind die unschöne Folge. Demgegenüber entstehen Verspannungspunkte an Hüfte und Gesäß vor allem durch falsches Heben, körperlich schwere Arbeit oder monotone Bewegungsabläufe. Selbst Sportler sind davor nicht gefeit. Triggerpunkte im Beckenbereich strahlen oft in die Beine aus.

Warum kommt es zu Muskelverhärtungen?

Viele dieser Triggerpunkte sind unserer unnatürlichen Körperhaltung geschuldet. Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Dabei sind Ausgleichsbewegungen wichtig für Entspannung und Regeneration. Auch diverse Traumata im Muskelgewebe – etwa durch einen Sturz oder falsches Heben – können Verhärtungen begünstigen. Fühlst du dich seelisch belastet, wirkt sich das ebenfalls schmerzhaft aus. Denn psychische und körperliche Anspannung gehen gerne Hand in Hand.

Triggerpunkte: Therapie wirkt Wunder

Wie du schmerzhafte Triggerpunkte wieder los wirst? Indem du die Durchblutung ankurbelst – und das funktioniert am besten mit viel Druck. Profis arbeiten mit ihren Händen ebenso wie mit Faszienrollen, Massagebällen oder anderen Hilfsmitteln. Ergänzend kommen Wärme, Akupunktur, Ultraschall- oder Stoßwellentherapie zum Einsatz. Mit Hilfe von Physiotherapie ist zwar einiges möglich, doch gut Ding braucht Weile. Mag sich Erleichterung auch rasch einstellen, mit einer Sitzung ist es in der Regel nicht getan.

Wärme als vorbereitende Maßnahme

Sind Schmerzen auf Triggerpunkte zurückzuführen, richtet Wärme alleine wenig aus. Dazu liegen die verhärteten Stellen zu tief im Gewebe. Sie kann aber unterstützend wirken. Ob du vor der Triggerpunkt-Massage Infrarotlampe, Wärmepflaster oder Kirschkernkissen nutzt, bleibt dir überlassen. Am besten wärmst du die betreffende Stelle etwa 10-15 Minuten lang. Das entspannt, regt die Durchblutung an und schafft beste Voraussetzungen für die folgende Massage. 

Kann ich Triggerpunkte selbst behandeln?

Bei Schmerzen und Verspannungen ist es immer wichtig, sich in professionelle Hände zu begeben. Etwas Selbsttherapie ist bei Triggerpunkte aber ergänzend möglich. Eine zu zarte Vorgehensweise richtet allerdings wenig aus: Die harten Knubbel unter der Haut dürfen ruhig ordentlich Druck erfahren. Unbehandelt sollten sie besser nicht bleiben, denn Schmerz neigt dazu, chronisch zu werden. Auch Probleme wie Funktionseinschränkung oder Steifheit können sich mit der Zeit einstellen oder verstärken.

Triggerpunkte drücken: So klappt es

Liegt die Verhärtung ungünstig, bittest du am besten deinen Partner um Unterstützung. Oder du setzt auf Hilfsmittel wie Faszienrolle oder Massageball. Zur Not tut es auch ein gewöhnlicher Tennisball als Hilfsmittel.

Nun übst du so festen Druck aus, wie du ihn gerade noch gut aushältst. Zu sanft sollten die kreisenden Bewegungen nicht ausfallen. Durch die Manipulation erfährt das Muskelgewebe nach und nach Entspannung und der Schmerz verflüchtigt sich. Mit der Zeit löst sich der Triggerpunkt ganz auf. Du führst die Triggerpunkt-Massage am besten einige Minuten lang aus und das bis zu drei Mal am Tag. Danach ist es sinnvoll, zwei bis drei Tage zu pausieren, um das Gewebe nicht zu sehr zu beanspruchen. Sprich die Vorgehensweise vorab mit einem Arzt oder Physiotherapeuten ab.

Auf Prävention nicht vergessen

Die Behandlung von Triggerpunkten allein ist zu wenig, wenn Ursachen nicht beseitigt werden. Bewegung tut deinem Körper gut und kurbelt die Durchblutung an. Monotone Tätigkeiten sowie eine unnatürliche Körperhaltung sollen möglichst vermieden werden, auch wenn das im beruflichen Alltag oft schwierig scheint. Ist das nicht möglich, wirken ausgleichende Bewegungen Verhärtungen entgegen: Dehnungsübungen, Yoga oder Pilates. Und auch beim Heben vom Dingen auf die richtige Körperhaltung achten: Heben aus den Knien bei angespannter Körpermitte.

Nachdem sich innere Anspannung immer auch körperlich bemerkbar macht, nimm auch seelische Belastungen in den Blick. Eine gute Work-Life-Balance, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und genügend Zeit für Dinge, die uns guttun – all das wirkt sich positiv auf unseren Bewegungsapparat aus.

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