Tag 5: Regeneration nicht vergessen!

Genauso wichtig wie das Training sind auch die Pausen. Deine Muskeln brauchen Zeit, um die Anstrengung zu verarbeiten und sich zu erholen. Deshalb machen wir heute eine gemeinsame Yoga-Session speziell für Läufer!

Am heutigen Tag schlüpfen wir ausnahmsweise nicht in unsere Laufschuhe, sondern werfen uns in unsere liebste Yoga-Kleidung. Pausen sind im Training essentiell, denn nur so können sich deine strapazierten Muskeln von den Anstrengungen erholen, wachsen und dir auf diese Weise mehr Kraft für zukünftige Sporteinheiten verleihen. Die heutige Challenge lautet:

Entspanne dich bei einer Yoga-Einheit für Läufer!

Rolle deine Matte aus und lass dich von dem Tiroler Yogalehrer Marcel Celementi durch eine entspannende Einheit führen.

Yoga für Läufer

© Youtube/carpe diem

Was mache ich an trainingsfreien Tagen?

Der Körper repariert sich selbst

Ruhe- und Erholungsphasen bieten dem Körper die Möglichkeit, sich selbst zu reparieren. Das Ausmaß der Schädigung des Körpers variiert je nach Sportart und Trainingsintensität oder -dauer. Beispielsweise werden beim Krafttraining mit schweren Gewichten Muskelfasern beansprucht und können reißen, was eine gewisse Reparaturzeit erfordert.

Auch wenn wir längere Zeit wandern oder laufen, wird das Skelettsystem belastet, und es besteht die Gefahr von Mikrorissen in den Knochen. In der Regel kann sich der Körper relativ schnell von solchen körperlichen Anstrengungen erholen, vorausgesetzt, man bietet ihm die richtigen Bedingungen.

5 Tipps zur besseren Erholung

1. Schlaf

Schlaf ist für viele Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung und spielt eine wichtige Rolle bei der Regenerierung. Während des Schlafs produziert der Körper Hormone, die für die Reparatur und das Wachstum des Körpergewebes notwendig sind. Obwohl der Körper sich eigentlich den ganzen Tag über selbst regeneriert, erreicht dieser Prozess erst in der dritten und vierten Schlafphase seinen Höhepunkt – zu der Zeit, an dem wir im tiefsten Schlaf sind. Dies liegt daran, dass die Stoffwechselaktivität in dieser Zeit am niedrigsten und die Wachstumshormonausschüttung am höchsten ist.

2. Massagen

Massagen helfen dabei, Spannungspunkte in den Muskeln anzuvisieren. Durch das Ausüben von verschiedenen Techniken auf die Muskeln können sich diese entspannen und flexibler werden. Wenn die Massage unmittelbar vor und nach dem Training durchgeführt wird, kann sie dazu beitragen, das Muskelkatergefühl zu lindern und die Muskelregeneration zu beschleunigen. Tipp: Faszienrollen, z.B. von BlackRoll, eignen sich ganz hervorragend zur Selbstmassage und sind eine Wohltat für verklebte und schmerzende Muskeln, selbst wenn es sich während der Anwendung nicht immer so anfühlt.

3. Saunieren mit Infrarot

Infrarotsaunas (IR) sind eine großartige Möglichkeit, wenn es darum geht, die Erholung von Sportlern zu verbessern. Im Vergleich zu herkömmlichen Trocken-Saunen, in denen nur die Umgebung erwärmt wird, verwenden IR-Saunen Infrarotlampen, um den Körper direkt bis zu 4 cm unter der Haut zu erwärmen. Die Erholung des neuromuskulären Systems nach maximaler Ausdauerleistung wird gefördert, indem die Durchblutung verbessert, die Muskeln entspannt und Entzündungen reduziert werden.

4. Wechselduschen

Warm-/ Kalt-Duschen werden verwendet, um Muskelkater zu lindern. Das heiße Wasser hilft, die Blutgefäße zu erweitern und die Durchblutung zu steigern, während das kalte Wasser die Blutgefäße verengt und die Durchblutung verringert. Dieser Kontrast erzeugt einen „Pump“-Effekt, der dabei hilft, Milchsäure und andere Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, die sich während des Trainings ansammeln.

5. Aktive Erholung

Moderates SchwimmenRadfahren oder Laufen sind großartige aktive Maßnahmen zur Regeneration. Sie eignen sich für Sportler, die sich nach einem intensiven Training aktiv erholen möchten. Die aktive Erholung ist zudem die effektivste Methode zur Reinigung des Blutlaktats, das für die Übersäuerung und die damit einhergehende Ermüdung der Muskeln verantwortlich ist.

#wirmachenseinfach

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