Bewegung locker in den Alltag einbauen – aber wie?

Heidi List hat hierzu einige Tipps auf Lager – einer davon ist, den „kauernden Affen“ zu fotografieren.
von Heidi List | 17. September 2019
4016 Bewegung kauernder Affe List GettyImages

Es heißt, dass Menschen im Rahmen eines Arbeitstages durchschnittlich an die zehn Stunden im Sitzen verharren. Das fällt nicht schwer zu glauben. Vor allem, wenn man sich am Morgen seitlich aus dem Bett wutzelt und sich kein Muskel verpflichtet fühlt zu helfen. 

Laut WHO reichen 150 Minuten leichte Aktivitäten oder 75 Minuten Sport pro Woche, um sich halbwegs fit zu fühlen.

  • Bewegung fördert die Konzentration.
  • Bei regelmäßigen Pausen mit Bewegung wird das Gehirn einfach besser durchblutet.
  • Das Herz-Kreislauf-System wird geschützt.
  • Das Immunsystem wird gestärkt.
  • Man schafft Ausgleich zu einseitigen Belastungen.
  • Man vermeidet Verspannungen, die aus falschen Körperhaltungen resultieren. 

Die Ratschläge wohlmeinender Mediziner kennt man zur Genüge: Man solle sich Strategien überlegen, um die Arbeitszeit im Sitzen auf höchstens 60 Prozent zu reduzieren. Und alle halben Stunden Bewegung machen. Doch wie kann man sich das angewöhnen?

Wecker stellen

Folgender kleiner Trick hilft: sich am Handy alle 30 Minuten den Wecker zu stellen. Das fördert das Bewusstsein dafür, wie lange man schon sitzt, ohne auf den natürlichen Bewegungsdrang zu achten. 

4016 Alarm List GettyImages

Den „kauernden Affen“ knipsen

Ich habe kürzlich einen Arbeitskollegen darum gebeten, von Zeit zu Zeit unangekündigt ein Foto von mir zu machen.

Ich konnte dabei feststellen, dass meine Nackenschmerzen eindeutig von einer Körperhaltung stammt, die ich „kauernder Affe“ nennen möchte. Nicht sehr elegant. 

3 in 1: Haltung, Laune und Glow

Regelmäßige Bewegung würde mir eine selbstbewusste und aufrechte Körperhaltung garantieren. Und: Das bessere Körpergefühl macht auch noch gute Laune. Na wenn das kein Ansporn ist?

4016 Glow List GettyImages

Falls das noch nicht an Argumenten reicht: Bewegung lässt einen wacher aussehen und man bekommt das berühmte Strahlen – den sogenannten „Glow“. Denn das Zwischenhirn hat die Chance bekommen, Endorphin und Serotonin zu bilden, die Glücksgefühle sind im Anmarsch. Wenn man dafür sorgt, dass einen diese mehrmals am Tag durchfluten, sieht das Leben gleich viel fröhlicher aus – egal welche und wie viel Arbeit man geleistet hat.

13 weitere Ideen für mehr Bewegung im Arbeitsalltag

  1. Einen Parkplatz wählen, der einen kleinen Fußmarsch vom Ziel entfernt ist.
  2. Aus öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aussteigen als gewohnt.
  3. In den Öffis stehen bleiben.
  4. Wer die Möglichkeit hat, könnte auch mit dem Rad zur Arbeit fahren!
  5. Treppensteigen! Wer auf den Aufzug verzichtet, kann sich schon einmal auf die Schulter klopfen.
  6. Sobald die Füße kribbeln: aufstehen und eine Runde drehen.
  7. Dynamisches Sitzen: bewusster aufrecht sitzen, hie und da die Belastung ändern. Die Beine nicht übereinanderschlagen.
  8. Wenn man mit einem Laptop zugange ist, kann man diesen ab und zu in ein Regal stellen oder auf einen erhöhten Tisch und im Stehen weiter arbeiten.
  9. Telefonate, wenn möglich, auch im Stehen absolvieren oder dabei sogar herumgehen.
  10. Es gibt Reminder, die man sich am Desktop oder als Handyapp einrichten kann, damit man sich von Zeit zu Zeit bewusst durchstreckt und vielleicht sogar ein paar Entspannungsübungen macht.
  11. Muss man brainstormen und dabei nachdenken: nicht auf eine Couch lümmeln, sondern ebenfalls herumgehen, das durchblutet die kreativen Zellen.
  12. Wenn man schon unbedingt sitzen bleiben muss, so kann man sich zumindest ab und zu auf die Zehenspitzen stellen oder die Beine anheben und ausstrecken. Das nennen wir „Unter-dem-Tisch-Bein-Planking.“
  13. Und sollte wieder einmal ein Tag dabei gewesen sein, an dem einfach keine Bewegung möglich war, dann hilft vielleicht ein kleiner Abendspaziergang statt der Nachspeise. Bei jenen, die Kinder haben, entschuldige ich mich für diesen Tipp, das ist natürlich utopisch bei der Abendsause, die man zu bewältigen hat. Aber das ist ein anderes Thema.

Am wichtigsten ist: Sollte man es hinbekommen, auch nur einen einzigen dieser Tipps dauerhaft in den Alltag zu integrieren, sei er noch so klein, dann fühlt man sich schon einmal so, als würde man sich gut um sich kümmern. Und das tut wirklich gut. Denn dann liebt man sich dafür. 

'