Richtig planken: Gespannt wie ein Brett, ohne Hohlkreuz
Planking ist die ideale Übung, um den gesamten Körper zu stärken. Wie man es richtig macht, zeigt dir Health-Coach Verena Hoflehner im Video.
Stark wie ein Brett: Für einen Plank braucht man beinahe jeden Muskel im Körper. (Bild: Konstantin Reyer)
Gestärkt wird beim Planking vor allem der Rumpf, die Rücken-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schultern und Brust. Die Übung beugt Rückenschmerzen vor, verbessert deine Haltung und steigert dein Durchhaltevermögen.
Richtig Planken: Wie geht’s?
Beginn im Vierfüßlerstand, der Blick geht Richtung Boden.
Platziere die Ellbogen unter der Schulter und stütze dich auf die Unterarme. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt, die Armposition ist parallel nach vorne oder ineinandergreifend.
Heb die Knie vom Boden und streck die Beine, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Spanne Gesäß und Rumpf an und halte die Position.
Senke langsam die Knie und komm zurück in die Ausgangsposition.
Richtig Planken: Wie oft, wie lange?
Für den Anfang reichen drei Sätze zu je 10 bis 30 Sekunden, dreimal wöchentlich.
Worauf achte ich beim Planking?
Die Schulterposition sollte über den Ellbogen sein, der Rumpf bleibt stabil. Wichtig ist, nicht ins Hohlkreuz zu fallen oder das Gesäß nach oben zu strecken. „Plank“ bedeutet Brett – dementsprechend wird der ganze Körper, vor allem die Körpermitte, angespannt.
Video & Schnitt: Stephan Zenz
Fachliche Beratung: Fachliche Beratung: Toni Klein, Sportwissenschaftler, UNIQA VitalCoach
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