Tag 5: Koche ein veganes Abendessen

Am fünften Challenge-Tag zieht es uns wieder in die Küche – diesmal für ein Rezept von Cora Sommer und Verena Lang von mitbauchgefuehl. Außerdem sprechen wir im heutigen Beitrag über Nährstoffe und deren Supplementierung.

Ein italienischer Klassiker umgewandelt: Anstatt den typischen Spaghetti Carbonara kochen wir heute gemeinsam mit Cora Sommer und Verena Lang von mitbauchgefuehl eine vegane Alternative. Das Rezept ist einfach, schmeckt gut und super für Vegan-Einsteiger geeignet.

Das Rezept für die Spaghetti Tofunara findest du hier auf unserem Profil bei Happy Plates.

Du willst mehr köstliche Rezepte? Verena und Cora haben ein e-Book zur veganen Ernährung veröffentlicht. Als Vegan-Diätologinnen informieren sie auch auf ihrer Website und ihrem Instagram-Kanal über Veganismus.

Außerdem findest heute um 18 Uhr das Instagram-Live auf dem carpe diem-Kanal mit Verena von mitbauchgefuehl statt. Du hast Fragen zur veganen Ernährung, die du dir schon lange stellst? Schick sie uns vorab an info@carpediem.life oder stell sie direkt beim Live-Event an Verena. Wir freuen uns, wenn du dabei bist!

Deine heutigen Vegan-Expertinnen: Cora Sommer und Verena Lang

Cora Sommer und Verena Lang
© Katja Horninger

Wer steckt hinter mitbauchgefuehl? Cora Sommer und Verena Lang sind Bloggerinnen, Kochbuchautorinnen und Diätologinnen, die sich auf vegane Ernährungsberatung spezialisiert haben. Bei ihnen erfährst du, wie einfach, unkompliziert und vielfältig vegane Ernährung ist – und das in jeder Lebenslage. Für sie beschränkt sich Veganismus aber nicht nur auf ihr Essen, ihr ganzes Leben ist mittlerweile vegan gestaltet. Mit ihrer Arbeit möchten sie vor allem verständlich machen, welchen Einfluss jeder Einzelne auf die Erde hat. Auf diesem Weg wollen sie Menschen begleiten und unterstützen.

3 Fragen an Cora und Verena

Wie habt ihr davor gelebt?

Mit ein paar Ausnahmen haben wir beide zuvor alles gegessen. So, wie wir es von unseren Familien eben kannten. Dementsprechend war es für uns normal. Jetzt ist eine rein pflanzliche Ernährung für uns normal, und wir können es uns nicht mehr anders vorstellen!

Wo habt ihr euch auf eurem Weg schwergetan? Auf welches tierische Produkt habt ihr zu Beginn ungern verzichtet?

Besonders auf Käse und Milch. Und das erleben wir auch in unserer Beratungspraxis, denn den meisten fällt vor allem die Suche nach einer passenden Alternative schwer. Wenn du dich heute im Jahr 2022 vegan ernähren möchtest, steht dir eine so große Bandbreite an Alternativen zur Seite, sodass der Umstieg mittlerweile für viele nicht mehr so überwältigend ist.

Was ist euer allerliebstes veganes Gericht, das ihr immer essen könntet?

Ganz klar die veganen Spaghetti Carbonara bzw. Spaghetti Tofunara – die wir heute gemeinsam kochen werden.

Welche Nährstoffe brauche ich bei einer veganen Ernährung?

Bei jeder Ernährungsform ist es wichtig, alle Nährstoffe zuzuführen, die unser Körper für seine täglichen Abläufe braucht. Denn eine ausgewogene Ernährung bildet unter anderem die Grundlage für ein gesundes Leben. Da man bei einer veganen Ernährung auf tierische Produkte verzichtet, muss man sich die darin enthaltenen Nährstoffe aus anderen Quellen holen. Doch welche Stoffe sind das und woher bekommst du sie? Wir haben bei unserem Challenge-Partner BIOGENA nachgefragt!

Dein Körper ist sehr komplex und braucht verschiedenste Nährstoffe, um dich gesund und fit zu halten. Bevor du Supplemente zu dir nimmst, solltest du beim Arzt ein großes Blutbild machen lassen. Dann weißt du genau, welche Stoffe dir fehlen!

Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist wichtig für die Blutbildung und unterstützt deinen Stoffwechsel maßgeblich. Es kommt in den von uns benötigten Mengen tatsächlich nur in tierischen Produkten vor. Wir können es also nur über unsere Nahrung aufnehmen. Wieso? Dieser Stoff wird von bestimmten Mikroorganismen hergestellt. Das sind Kleinlebewesen, wie zum Beispiel Bakterien, die nur unter einem Mikroskop erkennbar sind. Tiere nehmen Vitamin B12 über ihr Futter auf oder können es, wie die Wiederkäuer, selbst herstellen. Dafür haben sie eine spezielle Bakterien-Flora im Vormagen (auch Pansen genannt). Da Veganer:innen auf Milch- und Fleischprodukte verzichten, fehlt ihnen diese Quelle und sie müssen es supplementieren.

Vitamin D3

Vitamin D3, auch das Sonnenvitamin genannt, übernimmt viele zentrale Aufgaben für deinen Körper. Es unterstützt zum Beispiel dein Immunsystem und stärkt deine Knochen und Muskeln. Vielleicht kennst du das, wenn du oft müde bist, keine Energie hast und dich antriebslos fühlst – dann könnte ein Vitamin D3-Mangel der Grund dafür sein. Viele Menschen leiden darunter, ohne es zu wissen. Ein solcher Mangel ist teilweise auch dem Lebensort geschuldet, denn in Mittel- und Nordeuropa bekommen wir weniger Sonne ab als im warmen Süden, zum Beispiel in Italien oder Griechenland. Vitamin D3 muss in den meisten Fällen extra eingenommen werden, da wir über unsere Nahrung und die Sonne nicht genug aufnehmen können. Das ist bei jeder Ernährungsform so!

Omega 3

Omega-3-Fettsäuren tragen maßgeblich zu einer normalen Herzfunktion bei. Sie stecken vor allem in fettreichem Fisch. Als pflanzliche Alternative kannst du zum Beispiel Leinöl, Leinsamen oder Chiasamen verwenden.

Wusstest du, dass Fische Omega 3 auch über Pflanzen aufnehmen? Indem sie Algen fressen, werden sie für uns zu guten Omega-3-Lieferanten.

Eisen

Ein guter Eisenhaushalt lässt uns fit und energiegeladen durch den Tag gehen. Haupteisenquelle in der klassischen Ernährung ist vor allem rotes Fleisch. Besonders bei Frauen treten schon im Jugendalter Mangelerscheinungen auf, weil sie durch die monatliche Menstruation Eisen verlieren. Bei einer veganen Lebensweise kann Eisen zum Beispiel über Spinat oder Brokkoli aufgenommen werden. Aber auch Leinsamen, Haferflocken oder Kürbiskerne sind gute Eisenlieferanten.

Proteine

Dein Körper ist auf genügend Proteine angewiesen, vor allem, wenn du regelmäßig Sport machst. Sie unterstützen dich beim Muskelaufbau und -erhalt und sorgen für gesunde Knochen. Die vegane Ernährung wird häufig für ihren Mangel an Proteinen kritisiert, weil die großen Proteinquellen der klassischen Ernährung – Fleisch und Milchprodukte – fehlen. Solche Quellen findest du aber auch in der Pflanzenwelt. Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Erbsen, Nüsse und Getreide sind gute pflanzliche Alternativen und versorgen dich mit genügend Proteinen.

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