Wie viel Zucker braucht unser Körper wirklich?

Vorab erstmal: Keine Sorge – das Verlangen nach dem süßen Geschmack ist uns Menschen angeboren.
Zucker
Bild: Getty Images

Das erste Nahrungsmittel, das wir zu uns nehmen, ist Muttermilch – und die schmeckt angenehm süßlich. Süßer Geschmack aus der Natur zeigt uns außerdem, dass Früchte reif und genießbar sind und Energie liefern. Doch brauchen wir Zucker unbedingt?

Candy-Obst und Zuckerrausch

Fast jeder kennt den Zuckerrausch – etwa eine halbe Stunde, nachdem wir ein Stück Torte oder einen Schokoriegel verdrückt haben. Wir haben mit den Süßigkeiten nämlich in ein paar Minuten so viel reinen Zucker aufgenommen wie unsere Urahnen in mehreren Monaten oder gar einem ganzen Jahr.

Evolutionsgeschichtlich sind unsere Körper an diese Mengen nicht gewöhnt und können nur mit einem Notprogramm auf die unnatürlich hohe Konzentration reagieren. Das Gehirn braucht zwar Glucose, aber unser Körper ist darauf eingestellt, diese aus komplexen Kohlenhydraten, die in Getreidekörnern, Samen und Knollen stecken, herzustellen.

Frau hält schwarze und weiße Zuckerrüben in den Händen
Schwarze und weiße Zuckerrübe (Bild: Getty Images)

Auch das Obst wurde erst in der jüngsten Menschheitsgeschichte zu den heutigen zuckerreichen Sorten hochgezüchtet. Die Einfachzucker Glucose und Fructose, aus denen unser Haushaltszucker besteht, waren noch vor einigen hundert Jahren absolute Mangelware und in den Pflanzen immer kombiniert mit den notwendigen Vitaminen und Enzymen, um sie in kleinen Mengen gut verarbeiten zu können. Selbst eine hochgezüchtete Zuckerrübe enthält noch viele dieser wertvollen Mineral- und Vitalstoffe, bei der Raffination werden sie jedoch eliminiert.

Richtwerte: Wie viel Naschkatze darf sein?

Nach Empfehlung der WHO sollten sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern weniger als fünf Prozent der täglichen Energiezufuhr aus freien Zuckern stammen, das entspricht ca. 25 Gramm Zucker pro Tag für einen Erwachsenen und maximal 12,5 Gramm für Kinder.

Die WHO-Richtlinie bezieht sich nicht auf den natürlichen Zucker in frischem Obst und Gemüse sowie nicht auf die Laktose in Milchprodukten. 25 Gramm Zucker sind beispielsweise in etwa sechs Esslöffeln Ketchup, einem Viertelliter Eiskaffee oder in ca. 280 Millilitern Fruchtsaft enthalten.

Laut Ernährungsbericht nehmen Erwachsene in unseren Breiten statt acht Stück Würfelzucker täglich durchschnittlich ganze 29 Stück zu sich. Das ist viel zu viel, dazu muss man nicht Ernährungswissenschaften studiert haben.

Wie du bewusster auf deinen Zuckerkonsum achtest

Ändere deine Gewohnheiten am besten nach und nach und nicht im kalten Entzug: Verfeinere deine Lieblingsspeisen beispielsweise statt mit Zucker mit Obst. Spritze Fruchtsäfte mit ganz viel Wasser auf und trinke mehr Wasser. Achte auf den oft raffiniert getarnten Zuckergehalt in Fertigprodukten und stille deinen Süßhunger je nach Stoffwechseltyp mit frischem Obst, mit Nüssen oder mit Nuss- und Kokosmus. Koche oft selbst, dann hast du die beste Kontrolle.

Und wenn du ein Stück Kuchen oder Schokolade isst – dann bitte genieß es mit allen Sinnen. Intervallfasten und Meditation können sehr dabei helfen, mit dem Zucker achtsamer umzugehen.

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