„Biohacking“-Tag 3: Entdecke deinen Chronotyp

Biohacking, ohne auf den eigenen Schlaf zu achten? Undenkbar.

Oder, wie der führende, deutsche Biohacker Andreas Breitfeld in seinem Buch „Ab jetzt Biohacking!“ sagt: „Wenn du schlecht schläfst, kannst du den Rest deines Biohacking-Programms vergessen.“

Immerhin ist Schlaf die am meisten unterschätzte Kraft für unsere Gesundheit und unsere Fitness. Denn nachts durchläuft unser Körper wichtige Reparaturprozesse. Schlaf ist auch entscheidend für unseren Stoffwechsel und unsere Hormonproduktion. Eine gute Nachtruhe hilft z.B. bei der Regulierung von Hungerhormonen wie Leptin und Ghrelin, die Heißhungerattacken auslösen können.

Darum kommen wir gleich zur heutigen Aufgabe.

Deine Challenge: Gehe 1,5 Stunden früher ins Bett

Versuche, deinen Tag so zu legen, dass du heute 1,5 Stunden früher als sonst im Bett liegst und hoffentlich insgesamt 1 Stunde länger schläfst (in der Regel brauchen wir 15 bis 30 Minuten zum Einschlafen).

Das klappt heute nicht, weil der Terminplan abends voll ist? Dann lege als Alternative alle 2 Stunden eine 15-minütige Pause ein und versuche in dieser Zeit, mit Atemübungen zur Ruhe zu finden. Schlaf-Expertin Melanie Pesendorfer von dieschlafcoachin.at erklärt: „Wer untertags nicht abschalten kann, wird es auch nachts damit schwer haben. Innehalten untertags ist ein wichtiges Schlaf-Training.“

Chronotypen für bessere Schlaf-Wach-Rhythmen nutzen

Für Biohacking kannst du dir auch das Wissen der Schlafforschung zunutze machen. Die hat nicht nur aufgezeigt, welche äußeren Faktoren für eine erholsame Nachtruhe wichtig sind (alle wichtigen Details siehe weiter unten). Sie hat auch herausgefunden, dass wir Menschen in unterschiedliche Schlafkategorien fallen.

Was sind Chronotypen?

Der Begriff „Chronotyp“ kommt aus der Chronobiologie und bezieht sich auf die biologische Uhr, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Welcher Schlaftyp man ist, ist genetisch vorherbestimmt und lässt sich auch mit Disziplin und eisernem Willen nicht wesentlich ändern. Prinzipiell wird zwischen Frühaufstehern (genannt: „Lerchen“), Nachtmenschen („Eulen“) oder Mischtypen/Normaltypen („Tauben“) unterschieden.

„Der Großteil der Gesellschaft, also ca. 60 bis 70 Prozent der Menschen, zählt zu den Mischtypen“, erklärt Schlafcoachin Melanie Pesendorfer. „Rund 15 Prozent aller Menschen sind Morgentypen, darunter finden sich ca. 5 Prozent extreme Frühaufsteher. Eine ähnliche Verteilung gibt es bei den Spättypen, auch darunter sind wieder ca.  5 Prozent extreme Spättypen zu finden, die erst ab ein, zwei Uhr nachts ihren eigentlich idealen Einschlafzeitpunkt erreichen.“

Zusätzlich zum Chronotyp beeinflusst auch der zirkadiane Rhythmus unser Schlafverhalten. Vor allem Licht ist für unsere inneren Abläufe ein wichtiger Taktgeber. Unsere Sensoren reagieren auf Lichtreize und leiten davon ab, ob es Tag oder Nacht ist.

Diese Informationen werden dann verwendet, um zum Beispiel die Körpertemperatur zu regeln. In den frühen Morgenstunden fährt der Körper seine Temperatur herunter, kurz vor dem Aufwachen ist normalerweise am niedrigsten. Sie steigt und steigt dann im Laufe des Tages an, erreicht gegen Abend ihren Höhepunkt und beginnt dann wieder zu sinken, während wir uns dem Schlaf nähern.

Lerche, Eule, Taube: Wie weiß ich, welcher Schlaftyp ich bin?

Um deinen Chronotyp abzuklären und um besser zu verstehen, wann du z.B. für Sport oder herausfordernde Aufgaben am meisten Power hast und wie du in einem gesunden Flow bleiben kannst, gibt es mehrere Methoden.

Selbstanalyse im Urlaub

Die einfachste ist: feinfühlige Selbstanalyse. Schlafcoachin Melanie Pesendorfer rät: „Im Urlaub – wenn man entspannt ist und keine Termine hat – klappt das am besten. Da kann man in sich hineinspüren: Wann wache ich denn auf natürlichem Wege auf? Wann werde ich müde? Ohne Diktat des Wecker lässt sich die Tendenz für den jeweiligen Schlaftyp relativ schnell herausfinden.“

Chronotyp-Fragebögen

Aber auch standardisierte Chronotyp-Fragebögen können zu Rate gezogen werden.

Deutschsprachiger Chronotypen-Test

Das Labor für Schlaf- und Bewusstseinsforschung der Universität Salzburg stellt auf seiner Website kostenlos eine PDF-Anleitung zur Verfügung: www.sleepscience.at/wp-content/uploads/2020/03/MorgenAbendmensch_Erwachsene.pdf

Englischsprachiger Chronotypen-Test

Einen Chronotypentest nach Dr. Michael Breus (er typisiert nach Löwen, Wölfen, Bären, Delfinen, etc) findest du hier. https://sleepdoctor.com/sleep-quizzes/chronotype-quiz/

Chronotyp mit RNA-Haaranalyse checken

Mittlerweile gibt es auch einen Labortest, der verspricht, den Chronotypen aufzuschlüsseln. Dabei wird die Aktivität bestimmter Gene, die mit dem Schlaf-Wach-Ryhthmus zusammenhängen, untersucht. Der Test basiert auf den Forschungen von Prof. Dr. Achim Kramer, Professor für Chronobiologie der Charité Universitätsmedizin Berlin. Kostenpunkt: ca. 180 Euro.

Was macht den Chronotyp „Lerche“ aus?

Lerchen sind Morgenmenschen und neigen dazu, ohne Wecker zeitig aufzuwachen, meist vor 7 Uhr. Joggingrunde bei Sonnenaufgang? Normalerweise kein Problem. Lerchen sind typischerweise am Vormittag am produktivsten und sie verlieren im Laufe des Tages an Energie. Dieser Typus geht früh schlafen und zieht sich oft schon gegen 21 Uhr zurück.

Was macht den Chronotyp „Eule“ aus?

Eulen sind Abendmenschen. Ihr normaler Rhythmus lässt sie dann die Augen aufschlagen, wenn die Sonne schon zwei, drei Stunden am Himmel steht, oft so gegen 9 Uhr.

Sie fühlen sich erst später am Tag richtig wach und einsatzbereit.

In Sachen Bewegung kann dieser Typus davon profitieren, z.B. am Nachmittag oder abends zu sporteln. Der Körper wird in Schwung gebracht und ausgepowert, bevor man sich auf den Abend einstellt.

Was macht den Chronotyp Taube aus?

Tauben, die Mischtypen, können sich zu verschiedenen Zeiten des Tages gut fühlen. Sie haben einen flexiblen Schlaf-Wach-Rhythmus.

„Tauben wachen – sofern sie wirklich nach ihrer inneren Uhr leben können – meist  zwischen 7 Uhr und 8 Uhr auf.  Von 10 bis 11 Uhr erreichen sie die höchste kognitive Leistung, also den Zeitpunkt, wo sie am konzentriertesten sein können.  Zwischen 12 und 13 Uhr stellt sich meist Hunger ein. Dann wäre eine Pause ideal – damit das System wieder hochfahren kann. Zwischen 14 und 15 Uhr ist die muskuläre Kraft bei Mischtypen am stärksten beim Normaltyp. Der frühe Nachmittag wäre also ideal für Sport. Das Einschlaf-Zeitfenster ist meist zwischen 23 Uhr und Mitternacht.“

Abseits vom Chronotyp: Was sind Faktoren für guten Schlaf?

Niedrige Raumptemperatur. „Ein Schlafzimmer, das zwischen 16 und 19 Grad hat, ist laut Forschung ideal“, erklärt Schlafcoachin Melanie Pesendorfer. Das Ganze hat mehrere Gründe: Unsere Körpertemperatur reguliert sich während des Schlafs von Natur aus herunter. Ein kühler Raum unterstützt diesen Prozess und fördert auch die Ausschüttung von Melantonin. Und: Hausstaubmilben und anderen Allergenen haben in kühlerer Umgebung weniger Chancen, sich zu vermehren.

Nichts essen vor der Nachtruhe. Genauer gesagt geht’s um keine Nahrung in den letzten zwei, drei Stunden vor dem Zubettgehen. Denn was wir essen, muss unser Körper auch verarbeiten. Arbeiten und zugleich schlafen, das funktioniert nicht besonders gut. Das Ganze gilt auch für Alkohol, der sollte abends tabu sein, denn er startet die Entgiftungsprozesse im Körper – und das wiederum stört den Schlaf.

Reduktion von Blaulicht. Das heißt, Fernseher aus und nicht im Bett noch im ewig im Internet scrollen.

Smartphones, Tablets und Computermonitore geben bläuliches Licht ab. Dieses wiederum hemmt die Bildung des Einschlafhormons Melatonin.

Viele Biohacker setzen auf Blueblocker-Brillen, also speziellen Brillen, die Blaulicht filtern. Für Schlafcoach Melanie Pesendorfer geht das Ganze auch einfacher und günstiger: „So, wie eine Morgenroutine wichtig ist, gilt es auch eine gute Abendroutine zu schaffen. Kontrapoduktiv für den Schlaf ist, die Innenräume mit hellen Licht zum Tag zu machen, sobald es draußen dunkel wird. Um den zirkadianen Rhyhtmus zu unterstützen, sollte man abends auf gelbes, warmes Licht von unten setzen.

Selbstvertrauen. „Beim Biohacking gilt in Sachen Schlaf die Devise: Optimieren statt perfektionieren! Schlaf verträgt keinen Druck, er lebt von Vertrauen und Normalität. Wir können alle unseren Schlaf verbessern – nach dem eigenen Chronotypen zu leben, hilft dabei. Aber auch Licht und Ernährung sind wichtige Zeitgeber, die unseren inneren Rhythmus steuern. Hier auf Regelmäßigkeit zu setzen, ist wichtig.“

Welche Gadgets helfen, meinen Schlaf besser zu verstehen?

Oura Ring. Der deutsche Biohacker Andreas Breitfeld vertraut auf den Oura-Ring, der Schmuck und Schlaftracker in einem ist. Das Tool zählt zu den genauesten Schlaftrackern im Bereich Consumer-Wearables. Der am Finger getragene Ring misst mittels Infrarot u.a. die Schlafphasen, den Ruhepuls, die Hauttemperatur und die Herzraten-Variabilität. „Ich würde dann zu einem Tracking Device raten, wenn man feststellt: Ich schlafe seit Wochen schlecht. Biohacking soll ja Empowerment fördern: Und was wir messen können, können wir auch managen.“

Schlaftracker in Fitnessuhren, Sleep 2-App. Schlafcoachin Melanie Pesendorfer sieht Schlaftracker, die auch in vielen Fitnessuhren integriert sind, kritisch: „Man muss immer hinterfragen: Welche Daten werden gemessen? Wie genau können diese sein, wenn das Gerät z.B. am Finger oder am Handgelenk misst?“ Interessant scheint ihr dennoch das Projekt sleep2.com, die vom Salzburger Schlafforscher Dr. Manuel Schabus geleitet wird. So funktioniert’s: Man legt vor dem Schlafengehen einen Brustgurt an (Modell H10 von Polar). Der integrierte Sensor liefert der App von sleep2 Daten zur Herzratenvariabilität,, mit denen Schlafstadien und Schlafdauer berechnet werden können - ähnlich wie in einem klinischen Schlaflabor.