Melanie Pignitter

3 Rituale für einen guten Schlaf

Wie du mit wenigen Tricks schöne Gedanken an die Oberfläche holst und entspannt einschläfst, zeigt dir Mentaltrainerin Melanie Pignitter.
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Bild: Hayley Catherine/Unsplash

Ausreichender und erholsamer Schlaf – das ist für mich neben regelmäßigem Mentaltraining einer der wichtigsten Glücksfaktoren. Um Einschlafproblemen vorzubeugen und die wertvolle Zeit kurz vor dem Einschlafen zu nutzen, habe ich mir drei Rituale zurechtgelegt, von denen ich heute erzähle. Aber bevor wir dazu kommen, habe ich noch die wichtigsten Dinge zusammengestellt, die einen erholsamen Schlaf ziemlich unwahrscheinlich machen.

No-Gos im Bett

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Bild: Maxim Ilyahov/Unsplash

Es gibt nämlich Tätigkeiten, die wir vor dem Zubettgehen möglichst vermeiden sollten.

Meine Top-3-Liste:

  • Nachrichten hören, schauen, lesen. Negative Schlagzeilen verkaufen sich besser. Eine Weisheit, die sich aus der menschlichen Psychologie ableitet. Daher ist es verständlich, dass Medien diese nutzen. Während wir glauben, wir informieren uns bloß, dringen die aufgenommenen Schreckensbotschaften vor allem morgens und spätabends bis zu unserem Unterbewusstsein vor. Nicht selten schlafen wir dann schlecht, fühlen uns deprimiert oder abgeschlagen.  
  • Konflikte und Streit. Egal ob ein Konflikt zu Ende ausgetragen wurde oder nicht, kurz vor dem Schlafengehen sollte man diesen beschließen. Falls noch keine Versöhnung möglich ist, kann man sich zum Beispiel auf einen Gesprächstermin am Folgetag einigen.
  • Noch schnell die E-Mails oder das Social-Media-Profil checken. Wer sich kurz vor dem Einschlafen noch mit Aufgaben oder Kundenanliegen beschäftigt, kann gleich einen Energydrink zu sich nehmen. Das Gehirn kommt dabei wieder in Fahrt, statt herunterzufahren. Einschlafprobleme und ein unruhiger Schlaf sind mögliche Folgen.

3 Einschlafrituale für einen guten Schlaf

Einschlafrituale verhelfen nicht nur zu einem gesunden Schlaf, sondern fördern auch die persönliche Zufriedenheit. Meine drei Lieblingsrituale stelle ich heute vor:

1. Der positive Tagesrückblick

Viel zu oft fokussieren wir uns im Alltag auf all das, was schiefläuft. Selbstvorwürfe, Ärger und ein Gefühl der Ungerechtigkeit machen sich dabei oft breit. Deshalb besteht eines meiner Lieblingsrituale darin, dass ich mich abends nochmal ganz bewusst an all jene Dinge erinnere, die untertags gut gelaufen sind.

  • Was ist mir heute gut gelungen?
  • Worüber habe ich mich gefreut?
  • Was habe ich geschafft/erreicht?
  • Welche positiven zwischenmenschlichen Begegnungen hatte ich?

Bereits nach zwei Minuten Positiv-Fokus verspüre ich eine sanfte Zufriedenheit. Und nicht selten falle ich dann mit einem Lächeln auf den Lippen in einen tiefen, erholsamen Schlaf.

2. Tagebuch schreiben

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Bild: Fotografierende/Unsplash

Menschen, die Tagebuch schreiben, gelten als besonders reflektiert. Eine Eigenschaft, die ich im hektischen Alltag für sehr hilfreich halte. Das Tagebuchschreiben bringt aber auch gleich noch einen zweiten positiven Effekt mit sich. Sorgen, Ängste und Probleme können einfach abgeladen werden und wir fühlen uns dadurch ein wenig leichter.

Beim Niederschreiben haben wir nämlich ein ähnliches Gefühl wie bei einem Gespräch mit einer vertrauen Person. Wir teilen unser Problem und fühlen uns dadurch erleichtert.

3. Körper-Tiefenmuskel-Entspannung

Wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt, bemerkt abends meist eine körperliche Unausgeglichenheit. Bei mir macht sich eine Art Spannung bemerkbar. In etwa so, als hätte sich die Energie verkeilt. Mein Körper sehnt sich dann nach einer Bewegungseinheit. Aber kurz vor dem Einschlafen ist natürlich nicht der ideale Zeitpunkt für Ausdauer- oder Kraftsport. Eine Runde Muskelanspannung- und -entspannung (auch als progressives Muskeltraining bekannt) kann jedoch durchaus hilfreich sein und für einen besseren Schlaf sorgen.

Bei Servus am Marktplatz findest du allerhand Schönes, das dir den Schlaf erleichtert.

So gehe ich vor:

  • Ich mach es mir liegend bequem und schließe die Augen.
  • Ich spanne meine Beine an. Fest und immer fester. Dann halte ich die Spannung für zehn Sekunden.
  • Anschließend lasse ich los und entspanne meine Beine.
  • Ich atme dabei tief in den Bauch ein und aus und spüre nach, wie die Anspannung loslässt. Herrlich!
  • Dasselbe wiederhole ich mit meinem Unterleib, dem Bauch, dem Rücken, dem Hals, den Händen, Gesicht und Kopf.
  • Angenehm erschöpft falle ich dann in einen tiefen Schlaf.

Viel Freude beim Ausprobieren der Schlaf-dich-glücklich-Tipps!

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