Beatrice Drach

Warum Nordic Walking so gesund ist

Oft als „Spazierengehen mit zwei Stöcken“ belächelt, kann das stramme Marschieren mit Stockeinsatz auch ganz schön anstrengend sein und eignet sich damit bestens als Ausdauertraining. Fitnesscoach Beatrice Drach weiß, worauf es beim Walken ankommt.
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Bild: Getty Images

Nordic Walking gilt in den Augen vieler Menschen nicht wirklich als vollwertige Sportart. Zugegeben: Viele der Damen und Herren, die mir im Park oder Prater entgegenkommen, tun tatsächlich nicht viel mehr, als ihre Stöcke beim Spazierengehen über den Boden zu schleifen.

Mit der richtigen Technik und Ausrüstung kannst du beim Walken sehr viel für deine Gesundheit und Ausdauer tun.

Mit der richtigen Technik und Ausrüstung kannst du allerdings beim Walken sehr viel für deine Gesundheit und Ausdauer tun. Und nebenbei macht Nordic Walking auch richtig Spaß.

Ganzkörper-Workout mit zwei Stöcken

Durch das schnelle und rhythmische Gehen mit den Stöcken absolviert man ein ideales Ganzkörpertraining, bei dem auch die Rumpfmuskulatur gekräftigt wird. Richtig ausgeführt, spürt man Muskelgruppen, die bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren nicht angesteuert werden – zum Beispiel die Arme.

Beim Nordic Walken werden bis zu neunzig Prozent der Muskulatur eingesetzt.

Beim Nordic Walking werden immerhin bis zu neunzig Prozent der Muskulatur eingesetzt. Es gilt als eine sehr gelenkschonendende Sportart und eignet sich daher bestens als Ausdauersportart für „Sporteinsteiger“, nach verletzungsbedingten Pausen oder bei Übergewicht.

Durch das schnelle und rhythmische Gehen mit den Stöcken absolviert man ein ideales Ganzkörpertraining, bei dem auch die Rumpfmuskulatur gekräftigt wird.

Walkt man in hügeligem Gelände, kann man ein ausgezeichnetes Intervalltraining durchführen und gerät wirklich ins Schwitzen. In der wärmeren Jahreszeit solltest du daher immer einen Trinkrucksack dabei haben.

Die richtige Technik bringt’s

Nordic Walking ist sehr einfach zu erlernen. Wenn man den größtmöglichen Nutzen aus dieser Sportart ziehen möchte, sollte man sich aber die richtige Technik beibringen lassen.

Wenn man den größtmöglichen Nutzen aus Nordic Walking ziehen möchte, sollte man sich die richtige Technik beibringen lassen.

Das Wichtigste in aller Kürze:

  • Der Stockeinsatz sollte nicht zu weit vorne stattfinden, sondern sich unter dem Körperschwerpunkt befinden.
  • Die Arme sind leicht angewinkelt und schwingen beim Gehen mit. Dabei kommt der Schwung der Arme aus dem Schultergelenk.
  • Die Körperhaltung ist leicht nach vorne gebeugt.
  • Besonders beachtete werden sollten der kreuzkoordinierte Gang und eine korrekte Rhythmisierung der Bewegung.
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Bild: Lucas Favre/Unsplash

Diagonaler Walk-Rhythmus

Unter der Kreuzkoordination versteht man die diagonale Verbindung des rechten Arms mit dem linken Bein (und umgekehrt). Bei jedem Fußaufsatz erfolgt gleichzeitig ein Stockaufsatz, dabei befinden sich die Arme und Beine in einer Kreuzkoordination. Dies führt zu einem rhythmischen Bewegungsablauf.

Walkt man in hügeligem Gelände, kann man ein ausgezeichnetes Intervalltraining durchführen und gerät wirklich ins Schwitzen.

Die Schultern rotieren gegen die Hüftachse, dies führt zu einer leichten Verschraubung der Wirbelsäule.

Auch vor dem Nordic Walking ist Aufwärmen wichtig: Schulterkreisen, Fußgelenke mobilisieren sowie kreisende Bewegung der Hüfte bereiten deinen Körper optimal auf die Bewegung vor.

Gut ausgerüstet walkt es sich besser

Nordic Walking ist eine wenig ausrüstungsintensive Sportart. Man benötigt festes Schuhwerk – Joggingschuhe, Trekking-Schuhe oder aber Walkingschuhe – und Stöcke.

Besonders wichtig ist die korrekte Stocklänge, die von der Körpergröße abhängig ist.

Dabei ist die korrekte Stocklänge essenziell, die von der Körpergröße abhängig ist. Als Faustregel gilt hier: Körpergröße in Zentimeter multipliziert mit 0,66. Den errechneten Wert dann  bitte immer abrunden. Zusätzlich solltest du dich aber auch noch im Fachhandel beraten lassen, welche Stocklänge für dich die richtige ist.

Walking als Einstieg in ein bewegtes Leben

Das Walken kann sehr gut als „Einstiegssportart“ verwendet werden, um in weiterer Folge mit dem Laufen zu beginnen. Oder aber man bleibt dabei und wird zum Walking-Profi – es werden mittlerweile schon zahlreiche Bewerbe für Nordic Walker ausgeschrieben.

Das Walken kann sehr gut als ‚Einstiegssportart‘ verwendet werden, um in weiterer Folge mit dem Laufen zu beginnen.

Nordic Walken kann wirklich das ganze Jahr über betrieben werden. Genau wie beim Laufen oder Radfahren ist es wunderschön, durch eine Sportart den Wechsel der Jahreszeiten hautnah miterleben zu können. Besonderen Spaß macht das Walken natürlich zu zweit oder in der Gruppe, ich finde es aber auch sehr schön, im stillen Einklang mit sich selbst die Natur zu erkunden.

Besonderen Spaß macht das Walken natürlich zu zweit oder in der Gruppe.

Laufen und Walken – kein Widerspruch

Übrigens: Auch Laufen und Nordic Walken schließen sich nicht aus. Als Läuferin absolviere ich immer wieder gerne Grundlagenausdauereinheiten mit meinen Nordic-Walking-Stöcken.

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