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Was tun bei Hitze? Diese 5 Übungen sorgen für Abkühlung

Eine innere Klimaanlage – so was gibt’s wirklich? Natürlich. Und es ist kinderleicht, sie in Gang zu setzen. Mit diesen fünf Übungen sorgst du für Abkühlung.

Was kann man bei Hitze tun, um schnell für Abkühlung zu sorgen? Mit bewusster Atmung, herzhaftem Hecheln, ein bisschen Yoga und der herrlich erfrischenden Kraft deiner Gedanken, drehst du deine innere Kühlung auf.

. Kühlung durch Denken: „Ice Age“ im Kopfkino
Illustration Mann sitzt auf einer Eisscholle
Bild: Fabio Consoli

Es ist so heiß!, heiß!!, heiß!!! – Stopp … Sich reinzusteigern macht diesen Sommertag nicht kühler. Loslassen ist viel besser. Dann kannst du dich für zehn Minuten in kühle Sphären denken, und zwar so: Lass dich in einer aufrechten, angenehmen Sitzposition nieder, die Hände liegen mit den Handflächen nach oben auf den Oberschenkeln. Tief ein- und ausatmen. Volle Konzentration auf den gleichmäßigen Atem. Und dann startest du eine spezielle Kopfkinovorführung mit einem Film deiner Wahl. Du siehst dich auf Eisschollen treiben, in einen kühlen Bergsee springen, in einer Wanne voller Eiswürfel baden …

. Kühlung durch Rückzug: In sich selbst versinken
Illustration Frau Yoga Kindsstellung
Bild: Fabio Consoli

Diese Übung beruhigt das vegetative Nerven­system, das durch Gehirn, Hormone und Parasympathikus gesteu­ert wird. Vor allem der Parasympathikus (der den Stoffwechsel regelt und auch Ruhenerv genannt wird) reagiert positiv. Außerdem wird dabei das Stresshormon Cortisol abgebaut. Die Kindspose aus dem Yoga ist der ideale Rückzugsort für einen überspannten, überhitzten Geist.

Dabei kniest du dich hüftbreit hin, sinkst nach hinten auf das Gesäß, die Stirn legst du sanft am Boden ab, die Augen sind geschlossen. Der Bauch liegt auf deinen Oberschenkeln, die Arme streckst du über den Kopf weit nach vorne oder legst sie neben deinem Körper ab. Dann heißt es loslassen, tief atmen und in sich selbst versinken. Die Welt da draußen kann ruhig warten.

. Kühlung durch Beinehochlagern: An der Wasserwand
Yogaübung gegen Hitze
Bild: Fabio Consoli

„Wasserfall“ wird diese Übung im Yin-Yoga (einer sehr sanften Form) genannt: Sie entlastet Herz, Nerven, Beine und Venen, stellt innere Balance und Ruhe wieder her. Stell dir vor, wie du deine Beine zum Him­mel streckst und frisches, klares Wasser über die Fußsohlen durch deinen ganzen Körper fließt. Spür der Kühle ganz bewusst nach. Fühlt sich gut an, oder? Allein die Vorstel­lung … Herrlich erfrischend!

Es gibt einen ganz einfachen Grund, warum diese Übung bei Hitze so gut funk­tioniert: Herz und Kreislauf machen da jede Menge Überstunden, um die Kern­temperatur des Körpers konstant zu halten. Dabei erweitern sich die Gefäße, das Blut zirkuliert langsamer. Da die Füße am weitesten vom Herz entfernt liegen, werden sie – logisch – am schlechtesten durchblutet und schwellen an.

Was hilft? Beine hoch! Popo an die Wand schieben, Polster drunter, die Beine nach oben, Ober­körper und Handflächen verbinden dich fest mit der Erde. Das Gewicht der Beine gibst du ganz an die Wand ab. Für drei bis fünf Minuten verweilen, ganz entspannt atmen und genießen.

. Kühlung durch Hecheln: Zischen mit „U“
Illustration: Mann macht eine Atemübung gegen Hitze
Bild: Fabio Consoli

Die kühlende Sitaliatmung ist eine der wichtigsten Atemübungen im Yoga, die du bei Hitze tun kannst. Sie kann übrigens nicht nur bei äußeren Hitzezuständen, sondern auch bei inneren Wallungen oder Lampenfieber angewendet werden. Hunde haben nur an den Pfotenballen Schweißdrüsen und kühlen sich daher durchs Hecheln über die Zunge. Die Sitaliatmung, eine seit tausenden von Jahren praktizierte Yogaübung, funktioniert ganz ähnlich. Sie hilft uns, den Geist zu bündeln und den Kopf zu kühlen.

Dabei streckst du die Zunge bis zu den Lippen heraus und formst sie zu einem U. Mit zischenden Lauten atmest du ein, so, als würdest du einen Eiskaffee mit einem Strohhalm schlürfen. Fünf Sekunden den Atem halten, durch die Nase wieder ausatmen. Nach etwa zehn Wiederholungen tritt die kühlende Wirkung ein – garantiert! Wenn du aus deiner Zunge kein U formen kannst, kein Problem: Drück einfach die Zungenspitze an die obere Zahnreihe. Der Effekt bleibt derselbe.

. Kühlung durch Hängenlassen: Frischer Sauerstoff fürs Gehirn
Illustration einer Frau beim Yoga
Bild: Fabio Consoli

Die geistige Leistungsfähig­keit kann sich ab Tempera­turen von 26 °C um drei bis zwölf Prozent reduzieren (Quelle: Deutsches Umwelt­bundesamt). Das liegt daran, dass bei Hitze das Gehirn weniger durchblutet wird. Wenn wir dann noch zu wenig trinken, kann dieser negative Effekt zu­sätzlich verstärkt werden. Lass dich einmal am Tag so richtig hängen. Und zwar vornüber. Bei der stehenden Vorwärtsbeuge wird das Gehirn mit frischem Blut und Sauerstoff geflutet. Das hat etwas zutiefst Beruhigendes, steigert die Konzentrationsfähigkeit und sorgt für einen klaren, kühlen Kopf.

In diese Position startest du hüftbreit mit nach oben gestreckten Armen. Mit der Ausatmung beugst du Rücken und Arme Richtung Boden. Die Knie können ruhig leicht abgewinkelt sein, Bauch und Oberschenkel sollten einander aber nach Möglichkeit berühren. Nacken und Hals lässt du einfach baumeln, die Hände legst du entweder auf den Waden oder am Boden ab. Bei jeder weiteren Ausatmung kannst du noch tiefer in die Position sinken und dich der Schwerkraft hingeben.

Das machst du fünf bis zehn Atemlängen lang. Um aus dieser Position wieder rauszukommen, beugst du die Knie und kommst mit geradem Rücken zurück nach oben.

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