5 Aquafitness-Übungen für ein perfektes Ganzkörpertraining
Die Power aus dem Wasser: Beim Springen, Laufen und Kicken in den Fluten lassen sich Auftrieb und Widerstand besonders effektiv nutzen. So macht ihr die Wassergymnastik richtig.
Sophie Parsons
Um für ein effektives und ausgewogenes Training zu sorgen, sollte eine Aquafitness-Einheit zwischen 30 und 50 Minuten dauern. Nur wer unter akuten Entzündungen, Epilepsie, schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stark erhöhtem Bluthochdruck leidet, sollte darauf verzichten.
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Kniehebelauf
2 bis 5 Minuten; kann immer wieder wiederholt werden.
Wie geht’s?
Die Mutter aller Fitnessübungen im Wasser ist nicht nur das perfekte Warm-up, sondern auch super für immer wieder einmal zwischendurch! Gejoggt wird auf der Stelle, je nach verfügbarem Platz kannst du dich aber auch fortbewegen. Beim Laufen im Nass hebst du die Knie etwas höher an als beim Laufen an Land, auch die Arme schwingen seitlich etwas stärker mit.
Achte darauf, mit den Füßen richtig abzurollen (du landest auf dem Ballen und rollst dann ab, bis die Ferse auf dem Beckengrund steht).
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Sophie Parsons
Wer macht’s?
Die Übung ist für Einsteiger, Fortgeschrittene und sogar Spitzensportler geeignet, weil sich die Intensität durch schnellere Bewegungen steigern lässt. Und: Je höher die Frequenz, desto höher auch der Wasserwiderstand – und das Training wird deutlich anstrengender.
Was bringt’s?
Der Kniehebelauf fordert die Muskulatur im ganzen Körper sowie die Fettverbrennung, außerdem trainierst du damit dein Herz-Kreislauf-System.
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Langlaufen
2½ Minuten, gerne auch immer wieder zwischendurch.
Wie geht’s?
Diese Übung wird im Stehen auf der Stelle ausgeführt, Ausgangsposition ist die weite Schrittstellung (Schere), die Beine sind durchgehend gestreckt! Ist das linke Bein vorn, ist der linke Arm hinten – und natürlich umgekehrt. Nun springst du in die Höhe und wechselst dabei Arm und Bein. Achte bitte darauf, schnelle Wechsel hintereinander durchzuführen.
Wer macht’s? Alle.
Was bringt’s?
Du verbesserst deine Koordination und deine Beweglichkeit, kräftigst Arme, Schultern und Beine. Super Workout auch fürs Herz-Kreislauf-System!
Sophie Parsons
Hampelmann
2 bis 5 Minuten; gerne während des Workouts wiederholen.
Wie geht’s?
In der Ausgangsposition sind die Beine gegrätscht, die Arme hältst du seitlich neben deinem Körper. Nun drückst du die Füße kräftig vom Beckengrund ab, bringst dabei die Füße zusammen und stellst sie wieder ab. Gleichzeitig hebst du deine Arme kraftvoll neben deinem Körper bis auf einen Winkel von 90 Grad an.
Geschafft – doch jetzt geht’s auch schon wieder retour: Beine vom Boden abdrücken, zurück in die Grätschstellung kommen, Beine abstellen, Arme zurück in die seitliche Ausgangsposition bringen.
Wichtig: Beim Springen bleiben die Arme immer unter Wasser, also maximal bis Schulterhöhe, damit sie gegen den Wasserwiderstand arbeiten können.
Sophie Parsons
Wer macht’s?
Anfänger und Fortgeschrittene. Bei Beschwerden mit der Hüfte einfach kleinere Grätschen machen!
Was bringt’s?
Der Hampelmann kräftigt deine Arm- , Bein- , Hüft- und Gesäßmuskulatur, er schult Koordination und Gleichgewicht.
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Armübungen
1 bis 2 Minuten.
Wie geht’s?
Du stehst hüftbreit im Wasser, hältst die Arme seitlich in Schulterhöhe gestreckt, ziehst sie nach unten zu deinen Oberschenkeln und bringst sie anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Achte darauf, dass deine Schultern dabei schön tief nach unten Richtung „Hosentaschen“ ziehen, damit dein Nacken locker bleibt (dort solltest du auf keinen Fall etwas spüren!).
Außerdem wichtig: gleichmäßig atmen und Bauch anspannen – nur so gelingt es dir nämlich, auf einem Punkt stehen zu bleiben,
anstatt im Becken „herumzuschwimmen“. Übrigens: Um den Widerstand des Wassers nutzen zu können, bleiben deine Arme und Hände immer unter der Oberfläche. Je schneller die Bewegungen ausfallen, desto intensiver sind sie.
Sophie Parsons
Wer macht’s?
Jeder, der möchte – und das auch bei Schulterbeschwerden (Armübungen sind ein wesentlicher Bestandteil der Reha nach Schulterverletzungen bzw. -operationen).
Was bringt’s?
Super für Mobilisation, Stabilisation und Kräftigung der Hüft- und Beinmuskulatur sowie des Rumpfes. Aktiviert die Bauchspannung.
Da geht noch was?
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Beinübungen
1 bis 2 Minuten.
Wie geht’s?
Du stehst hüftbreit im Wasser, das linke Bein ist das Standbein (später dann umgekehrt). Das rechte Bein ziehst du gestreckt seitlich nach außen durchs Wasser (dabei einatmen) und wieder zurück zur Mitte (dabei ausatmen). Führe die Bewegungen so zügig aus, dass du in den Beinen – auch im Standbein, das stabilisieren muss – schon etwas spürst!
Eine Variante zum einbeinigen seitlichen Raus und Reinpendeln ist das einbeinige Vor- und Zurückpendeln: beim Einatmen gestreckt nach vorn ziehen, beim Ausatmen gestreckt nach hinten ziehen.
Wichtig: Spann immer den Bauch an, um ein Zuggefühl im unteren Rücken zu vermeiden!
Sophie Parsons
Wer macht’s?
Für alle Wasserraten geeignet, sogar bei Hüft- und Knieproblemen.
Was bringt’s?
Top für Mobilisation, Stabilisation und Kräftigung der Hüft- und Beinmuskulatur, stärkt Rumpf und Bauchspannung.
Du willst noch mehr?
Gerne, dann mach die gleiche Übung, aber führe dabei mit deinen Füßen abwechselnd eine Schwimmnudel durchs Wasser.
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