Was ist Tabata?
Das knackige Kurz-Workout aus Japan treibt dir in nur vier Minuten den Schweiß aus den Poren.
Bild: Bruce Mars/Unsplash
Du hast dir fest vorgenommen, wieder mehr Sport zu betreiben? Mein kleiner Geheimtipp ist Tabata: ein Kurz-Workout mit maximaler Wirkung. Denn das nur vier Minuten intensive Training kannst du auch an wirklich dichten Tagen schaffen. Und beruhigst nebenbei dein (wenn vorhanden) schlechtes Gewissen, regelmäßig aktiv zu werden.
Erfunden hat es der japanische Sportwissenschaftler Izumi Tabata. Die kurzen und intensiven Intervall-Einheiten trainieren das Herz-Kreislauf-System, verbessern dadurch deine Ausdauer-Leistung und unterstützen den Fettabbau.
Wie läuft das Training ab?
Davor. Bitte wärme dich ungefähr zwei bis drei Minuten vor dem Training auf. Marschiere auf der Stelle, mache ein paar Hampelmänner, kreise deine Schultern und Arme. Deine Gelenkflüssigkeit muss etwas in Schwung kommen – dann kann’s auch schon losgehen.
Währenddessen. Such dir zwei bis vier Übungen aus, die du bereits korrekt ausführen kannst und die mehrere Muskelgruppen betreffen. Beispiele dafür wären Kniebeugen, Ausfallschritte (mit oder ohne Hantel), Strecksprünge, Burpees, Liegestütze …
Das Tabata-Trainings-Intervall
Ein Tabata-Set besteht aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause im Wechsel – und das vier Runden lang.
Gib in den Belastungsphasen wirklich alles, powere dich so richtig aus. Damit es besser flutscht, kannst du dir im Web auch Tabata-Musik downloaden – diese gibt es in praktisch jeder Musikrichtung. Oder aber du lädst dir im App Store einen kostenlosen Tabata-Timer auf dein Smartphone.
Take care: Wann solltest du kein Tabata-Training ausführen?
Bitte trainiere niemals hochintensiv, wenn du dich krank fühlst, gerade krank warst oder Probleme mit dem Herzen hast, zum Beispiel Herzrhythmusstörungen. Auch in der Schwangerschaft ist diese Form des Trainings erst nach Rücksprache mit dem betreuenden Gynäkologen zu empfehlen. Falls du Probleme mit den Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule hast: Bitte führe keine Sprünge durch.
Warum ich Tabata empfehle
Das passt alles? Dann bin ich bin mir ganz sicher, dass auch du Tabata lieben wirst. Nach diesem Blitzworkout fühlst du dich voller Energie und hast das wundervolle Gefühl, deinen Körper ausgepowert zu haben.
Gerne baue ich Tabata-Einheiten in mein Laufprogramm ein. Ich unterbreche dann eine gemütliche Runde, um an einer Parkbank die berühmten vier Minuten alles im Ganzkörpertraining zu geben. Danach laufe ich wieder weiter.
