Hamstrings: Wie du diese Muskeln richtig trainierst
Star-Chiropraktiker Roman „The Barbarian“ Pallesits sagt: Hamstrings-Muskeln wollen geliebt und nicht vernachlässigt werden. So machst du es richtig:
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Er trägt den Spitznamen „The Barbarian“ und ist das, was man nicht nur in der Physiotherapeuten-Branche einen unkonventionellen Typen nennt. Aber der Erfolg gibt ihm recht, denn die Kundschaft tritt – oder besser humpelt – ihm die Türe ein: Roman Pallesits, diplomierter Physiotherapeut, Mentaltrainer, Chiropraktiker und Neuroathletiker. Er landete nach seiner Ausbildung erstmal als Entwicklungshelfer in der Karibik, bevor er seine Karriere im Gesundheitswesen startete. Und er erzählt dir hier, was es mit den Hamstrings auf sich hat. Diese Muskelgruppe ist besonders anfällig für Sportverletzungen!
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Besondere Muskeln: Die Hamstrings
Jeder hat sie, aber nicht jeder beachtet sie. Die Hamstrings-Muskelgruppe ist besonders anfällig für Sportverletzungen. Deshalb ist Vorbeuge so wichtig.
Was bitte sind Hamstrings?
Roman Pallesits: „Die ‚Aufgaben‘ der Beinbewegung sind auf die unterschiedlichen Muskeltypen verteilt: rote Muskulatur mit mehr Muskelfasern für Ausdauer und weiße, schlechter durchblutete Muskulatur für schnelle Bewegungen. Zu der ‚Hamstring‘-Muskelgruppe gehört die gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur, bestehend aus Biceps Femoris, Semitendinosus (der Halbseitige) and Semimembranosus (der Halbmembranöse). Im Vergleich zum vorderen Oberschenkelmuskel, der ein stark durchbluteter Muskel ist, wird der Hamstring mit viel Bindegewebe durchzogen und ist weniger durchblutet. Die Hamstrings sind für die Streckung der Hüfte und die Beugung des Knies verantwortlich.“
Welche Sportarten strapazieren die Hamstrings?
„Bei allen Lauf- und Sprintsportarten und vor allem bei jenen, die wir im Laufe der Zeit zu unserer Unterhaltung erfunden haben: also alles, was Stop- and Go-Bewegungen beinhaltet, wie Fußball, Tennis, Fitness, Boxen, Badminton etc. Um die Hamstrings zu verärgern, bedarf es keinen Kontakt zu einem Gegner, das schaffen wir ganz alleine.“
Bild: Matthew Lejune/ Unsplash
Alle Sportarten mit Stop-&-Go-Bewegungen strapazieren die Hamstrings besonders.
Hamstrings-Muskeln: Was sind die häufigsten Verletzungen?
„Muskelverhärtung bzw. Krämpfe, Muskelzerrung, Muskeleinriss und Muskelabriss. Bei einer Zerrung reißen nur kleinste Bestandteile des Muskels, bei einem Faserriss einzelne Muskelfasern. Zu den Verletzungen kommt es wegen Insuffizienz bzw. schlechter Ansteuerung und einem zu großem Ungleichgewicht zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Sprich: Der Quadriceps ist bei vielen Sportlern oft viel besser ausgebildet als die Hamstrings-Muskeln, es kommt zu einer muskulären Dysbalance. Um das auszugleichen, gibt es viele gute Übungen, auch zur Prophylaxe.“
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Welche Schmerzen hat man bei verletzten Hamstrings?
„Typische Anzeichen jeder Form von Muskelverletzung sind – oft starke – Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Dann sollte die sportliche Aktivität unterbrochen werden und man lässt sich seine Beine bitte vom Fachmann anschauen. Wie schlimm es ist, kann man via Ultraschall oder Magnetresonanztomografie feststellen, aber auch durchs Ertasten, wie beim Physiotherapeuten.“
Übungen: Warum ist der Gang zum Physiotherapeuten wichtig?
„Weil der erkennt, wie groß der Defekt und auch die erwähnte Dysbalance ist und manuell therapieren kann. Und weil er ein massgeschneidertes Trainingsprogramm für zu Hause mitgibt. Wer diese Übungen dann wirklich regelmässig macht, kann je nach Schweregrad der Verletzung recht bald wieder sporteln oder sich zumindest schmerzfrei bewegen.“
In erster Linie muss die Balance zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskultaur wieder hergestellt werden.
Sind sehr bewegliche Menschen weniger gefährdet, sich an den Hamstrings zu verletzen?
„Nein, das hat damit wenig zu tun. Auch die Hamstrings von Yoginis können krampfen oder einreißen. In erster Linie geht es um die Balance zwischen vorne und hinten und um die Ansteuerungsfähigkeit. Denn Überlastungen können auch durch die falsche Ansteuerung der Muskulatur entstehen. Ein Beispiel: Funktioniert die Muskulatur des Hinterns nicht richtig, dann müssen andere Muskelpartien diese Aufgabe übernehmen. Das führt zu einer Fehlbelastung. Deshalb ist es auch wichtig, nicht selbst herumzudoktern, sondern sich beim Experten anschauen und sich einen individuellen Therapieplan erstellen zu lassen. Hamstrings-Muskeln wollen geliebt und nicht vernachlässigt werden.“
