Herbstblues: Das tut der Seele im Winter gut

Im Sommer sprudelst du über vor Energie und guten Ideen – im Winter hängst du auf dem Sofa fest und kannst dich kaum aufraffen, rauszugehen? „Es könnte sich um eine Winterdepression handeln, die im Fachjargon SAD (Seasonal Affective Disorder oder saisonal abhängige Depression) genannt wird“, weiß Dietmar Winkler, Facharzt für Psychiatrie und stellvertretender Leiter der Spezialambulanz für Herbst-/Winterdepressionen am Allgemeinen Krankenhaus Wien. Oder um einen Herbst- bzw. Winterblues, der mit leichteren Beschwerden einhergeht. Helfen könnte hierbei zum Beispiel eine Lichttherapie.

Herbstblues oder Winterdepression? Das kannst du tun

1. Als allererstes: Symptome abklären

Eine Winterdepression unterscheidet sich in ihren Symptomen kaum von einer saisonal unabhängigen Depression – also einer anhaltenden, ganzjährigen Depression. Müdigkeit, niedriges Energielevel, vermehrte Traurigkeit, Gereiztheit, Vernachlässigung sozialer Kontakte – alles Symptome beider Depressionsformen.

Die Unterschiede: Wer zudem gesteigerten Heißhunger auf Süßes hat und das Bedürfnis sehr viel zu schlafen, der leidet vermutlich an einer Winterdepression. Denn: Betroffene einer ganzjährigen Depression haben oft kaum Appetit und schlafen eher wenig.

Die richtige Diagnose kann aber nur ein Experte stellen. „Zwischen Symptombeginn und Diagnosestellung vergeht oft zu viel Zeit“, sagt Winkler. Darum solltest du als allererstes mit deiner Vermutung zum Arzt bzw. zur Ärztin gehen. Die Diagnose kann ein Allgemeinmediziner stellen, aber auch ein Facharzt für Psychiatrie.

2. Winterblues: Viel bewegen hilft

Am besten hilft bei einem Herbstblues oder einer Winterdepression Folgendes: rausgehen. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Erstens bekommst du frische Luft und viel Licht ab. Dabei ist es egal, ob der Himmel klar oder bedeckt ist. Auch an einem bewölkten Wintertag ist es draußen heller als in der Wohnung. Tageslicht tanken hebt die Stimmung, denn es kurbelt die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin an, das uns außerdem wacher macht.

Zweitens: Ein bisschen Sport hält fit und gesund. „Sporttherapie ist ein wirksamer antidepressiver Faktor“, sagt Experte Winkler. Ob du nun spazieren gehst, laufen oder eine Runde rodeln – Hauptsache raus. Denn: So kommt der Kreislauf in Schwung, wir werden wacher und fitter.

3. Lichttherapie bei Winterdepression: Wann ist sie sinnvoll?

Lichttherapie soll über ausreichend helle Beleuchtung dafür sorgen, dass der Körper mehr Serotonin produziert. Das funktioniert mit speziellen, besonders hellen Lichttherapielampen, die eine Beleuchtungsstärke von etwa 2.500 bis 10.000 Lux aufweisen. Lux ist die physikalische Einheit für die Beleuchtungsstärke einer Lichtquelle. Diese Lampen kannst du dir kaufen oder, bei manchen Ärzten und Krankenhäusern, auch ausleihen.

Bei einer Lampe mit 10.000 Lux reicht es, wenn du dich 30 Minuten täglich vor die Lichtquelle setzt und zum Beispiel im Licht der Lampe arbeitest. Schau dabei ab und zu direkt ins Licht. Nach 30 Minuten kannst du die Lampe wieder ausknipsen. Eine Lichttherapie dauert zwischen 2 Wochen und etwa 3 Monaten.

4. Natürliches Antidepressivum: Johanniskraut

Die Einnahme von Johanniskraut hat sich bei Winterdepression tatsächlich bewährt. Klar ist: Johanniskraut wirkt als pflanzliches Antidepressivum bei leichten bis mittelschweren Depressionen. Es kann die Stimmung aufhellen und innere Unruhe mildern.

• Bitte beachte aber, dass es bei der Einnahme von Johanniskraut zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten – wie der Anti-Baby-Pille – kommen kann.

• Auch wenn du eine Lichttherapie machst, ist Johanniskraut leider tabu. Denn: Die Heilpflanze macht die Haut lichtempfindlicher. Dadurch kann die Bestrahlung zu Hautschäden führen. Darum: Nimm Johanniskrautpräparate bitte nicht eigenmächtig ein. Deine Ärztin bzw. dein Arzt kann dich über mögliche Gefahren aufklären.

5. Herbstblues: Gibt es Lebensmittel, die helfen können?

Wäre es nicht super, wenn wir das „Glückshormon“ Serotonin einfach essen könnten, um besser drauf zu sein? Gute Nachricht: Das können wir – quasi. Wir können nämlich die Aminosäure Tryptophan mit der Nahrung aufnehmen. Diese wird im Körper unter anderem zu Serotonin umgewandelt.

Ob Lebensmittel mit viel Tryptophan, wie Walnüsse, Thunfisch, Eier oder Sojabohnen bei einer Winterdepression tatsächlich helfen können, ist aber nicht abschließend geklärt. Denn: Leider fehlen Studien, die die Wirksamkeit von Tryptophan bei Winterdepression oder Herbstblues belegen.

Auch Omega-3-Fettsäuren stehen in Verdacht, bei einer Winterdepression stimmungsaufhellend zu wirken. Leider gibt es aber auch hier noch keine aussagekräftigen Studien. Fakt ist: Es kann nicht schaden, auch im Winter auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu achten.