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Zeit für einen Ölwechsel: 6 gesunde Fette für deine Ernährung

Ohne Öl kann unser Körper nicht funktionieren. Mit dem falschen Öl leider auch nicht (ewig). Deshalb ist es so wichtig, auf Vielfalt bei der Wahl seiner Fette zu achten.
Gesunde Fette
Bild: Florencia Potter/Unsplash

Sonnenblumen- und Maiskeimöl sind, mit rund 80 Prozent, die absoluten Spitzenreiter in Österreich, wenn es um die Verwendung von Speiseölen geht. Beide Öle punkten zwar mit einem hohen Vitamin-E-Gehalt und liefern eine geballte Ladung an Omega-6-Fettsäuren – das ist prinzipiell nicht schlecht, aber leider auch nicht ausgewogen genug.

Denn, wie fast überall, kommt es auch beim Öl auf Abwechslung und den richtigen Einsatz an, um sich optimal mit allen Nährstoffen zu versorgen. Diese Liste verschafft dir einen Überblick, welche Öle sich zum Braten und Frittieren oder deinen Salat eignen und bei welchen das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 optimal ist. Wann man Fette und Öle essen sollte, erfährst du hier.

6 gesunde Kandidaten für deinen Ölwechsel

Olivenöl

Ohne Olivenöl gäbe es keine Mittelmeerküche. Der Öl-Klassiker ist, dank seines hohen Anteils an Vitamin E und Radikalfängern, als Jungbrunnen für die Zellen, insbesondere für die Haut bekannt. Zum Liebling aller Köche wird Olivenöl in erster Linie deshalb, weil es zwar kaltgepresst, aber trotzdem hitzebeständig ist. Der fruchtige Geschmack und die wertvollen Inhaltsstoffe gehen auch bei hohen Temperaturen nicht verloren. Minuspunkt: Leider enthält das Öl zu wenige Omega-3-Fettsäuren.

Rapsöl

Es gilt als das gesündeste Öl. Denn das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 mit 5:1 ist praktisch lehrbuchkonform. Es verträgt hohe Temperaturen, sollte aber nicht länger als 10 Minuten erhitzt werden, weil sonst Zersetzungsprodukte entstehen, die dem Körper schaden. Das bedeutet: Wir haben hier das perfekte Öl zum raschen Abbraten oder Frittieren. Zudem ist es geruchs- und geschmacksneutral.

Kürbiskernöl

Dieses Öl wird hauptsächlich durch kalte Pressung aus gerösteten Kürbiskernen gewonnen. Das „steirische Gold“ mit der dunkelgrün-violetten Farbe und dem kräftig nussigen Geschmack eignet sich für alle Salate oder als Tüpferl auf der Kürbissuppe. Pluspunkte: reich an Vitamin E, gesund für Blase, Prostata und Niere. Weniger positiv: Omega-6-Fettsäuren im Überfluss.

Übrigens: Die Angabe „Steirisches Kürbiskernöl g.g.A.“ steht für „geschützte geografische Angabe“, es handelt sich somit um ein Produkt mit europäischem Herkunftsschutz.

Leinöl

Leinöl besteht im Schnitt aus 53 Prozent Omega-3-Fettsäuren. Obendrein handelt es sich bei diesen um Alpha-Linolensäuren (ALA), die für die Elastizität der Zellen besonders wertvoll sind. Herz, Hirn, Haut und Haar – sie alle profitieren von dem würzigen Öl aus Flachssamen. Das Öl eignet sich hervorragend in der kalten Küche für Salatsaucen, als extra „Schuss“ im Joghurt, Kräuterquark oder Müsli. Zum Braten und Dünsten ist das Öl ungeeignet. Und bei der Haltbarkeit muss man einen Abstrich machen: Ist die Flasche erst einmal geöffnet, wird Leinöl schnell ranzig. Also nicht länger als sechs Monate aufheben.

Weizenkeimöl

Auch bekannt unter dem Namen „flüssiges Gold“, weist den höchsten Vitamin-E-Gehalt aller Pflanzenöle auf und überzeugt zusätzlich mit Provitamin A, Vitamin B, Vitamin D und Proteinen. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist vorbildlich (7:1). Und wie es bei „Gold“ nun mal ist: Es hat seinen Preis. Und der kommt durch die aufwendige Gewinnung des Öles zustande. Aus diesem Grund wird das wertvolle Öl in der kosmetischen Anwendung (Haut, Haare) häufig verdünnt. In der Küche solltest du es pur verwenden – und auch hier bitte nur kalt.

Hanföl

Hanföl zählt ursprünglich zu den ältesten Speiseölen Europas, wird aber erst langsam wiederentdeckt. Sein Geschmack ist dezent nussig, die Fettsäurezusammensetzung optimal (3:1). Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-System danken dafür. Mineralstoffe, B-Vitamine und entzündungshemmende Pflanzenstoffe machen das grünlich schimmernde Öl praktisch zum medizinischen Alleskönner. Äußerlich kommt es in Cremes und Salben bei Schuppenflechte oder Neurodermitis zum Einsatz. Hanföl eignet sich nicht zum Braten oder Frittieren. Dafür schmeckt es umso besser ins Dressings, Marinaden, Saucen oder Brotaufstrichen.

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