Hier ist ein effizientes Workout für deinen nächsten Waldbesuch

Der Wald als Sportplatz – für Beatrice Drach, Personal Trainerin und Bloggerin für carpediem.life, das Beste, wenn es um gesunde Bewegung geht. Wir haben fünf Übungen für dich zusammengestellt.

Eine Frage der Balance. Trainiert: Balance, Körperspannung, Rumpfmuskulatur

Standwaage im Wald — Bild: Marko Mestrovic

Eine Übung zum Eingewöhnen. Versuch zuerst, auf einem Bein auf dem Baumstumpf zu stehen. Hat’s geklappt? Sehr gut. Dann bist du bereit für Stufe zwei: Mach eine Standwaage. Das bedeutet: Auf einem Bein stehen, das andere Bein nach hinten strecken, den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn bringen, sodass er zur Verlängerung des nach hinten gestreckten Beins wird. Die Arme sind dabei seitlich weggestreckt. Achte auf eine gute Rumpfspannung. Für Erwachsene ist diese Übung oft ganz schön knifflig.

Klimmzug am Schranken Trainiert: Rücken- und Armmuskulatur

Klimmzug im Wald — Bild: Marko Mestrovic

Wenn du am Anfang oder Ende eines Waldwegs einen Schranken oder einen quer liegenden Ast entdeckst, überprüfe zunächst, ob er stabil ist. Wenn ja, kannst du an ihm eine Art Klimmzug machen: Die Füße sind auf dem Boden (so weit weg vom Schranken, wie es geht), die Arme streckst unter dem Schranken durch und umfasst ihn von hinten. Jetzt spannst du Bauch und Po an und ziehst dich hoch, sodass der Kopf über den Schranken schaut – dann wieder ganz langsam runterlassen.
Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich bei allen Übungen nach deinem persönlichen Fitnesslevel.

Trainingspartner Baum. Trainiert: Po, Oberschenkel, Balance

Stell dich mit dem Rücken zum Baum, aber lehn dich nicht an. Ein Bein stützt du mit der Fußsohle am Stamm ab. Das andere Bein setzt du möglichst weit nach vorn – und jetzt gehst du langsam in die Knie, hoch und tief, hoch und tief.

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Stamm-Platz. Trainiert: Oberschenkelmuskulatur

Stell dich mit dem Rücken an einen Baumstamm. Dabei ist der Rücken möglichst aufrecht, die Schultern sind gerade – dann nimm Platz, als stünde vor dem Baum ein imaginärer Sessel. Rutsch möglichst weit hinunter (Achtung, nicht am Baum scheuern!) – abhängig von der Kraft deiner Oberschenkel –, bis ein rechter Winkel zwischen Beinen und Oberkörper entsteht. Position halten. Wer es noch etwas schwieriger mag, geht auf die Zehenspitzen.

Am lauschigen Bankerl. Trainiert: Trizeps und Deltamuskel

Setz dich auf die Bank, stütze die Hände links und rechts ab – und rutsche jetzt mit dem Gesäß so weit nach vorn, dass du nicht mehr auf der Bank, sondern in der Luft davor „sitzt“. Gesäß beim Einatmen kontrolliert absenken – dabei beugen sich die Ellenbogen, Unter- und Oberarme bilden einen Winkel von etwa 90 Grad –, beim Ausatmen den Oberkörper hochdrücken.
Der Schwierigkeitsgrad lässt sich variieren: Mit abgewinkelten Beinen ist es einfacher, durchgestreckte Beine steigern die Intensität. Worauf ist zu achten? Schultern gerade, Bauch und Po anspannen.

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