Astrid Wecht

Wie du dich sanft in den Schlaf atmest: 3 Übungen

SchĂ€fchen zĂ€hlen war gestern. Astrid Wecht weiß, wie du dich sanft in den Schlaf atmen kannst, wenn dich das Gedankenkarussell nicht zur Ruhe kommen lĂ€sst.
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Bild: Aperture Vintage/Unsplash

Die Atmung ist ein hocheffektives Kommunikationsmittel zwischen Körper und Geist – und zwar eines, das wir ganz bewusst einsetzen können. Also, nutzen wir es, um zur Ruhe zu kommen und uns sanft in den Schlaf gleiten zu lassen.

Nutze die Atmung, um zur Ruhe zu kommen und sanft in den Schlaf zu gleiten.

Besser atmen, besser entspannen

Unser Atem hat eine große Auswirkung auf das Nervensystem. Ausgleichende und beruhigende AtemĂŒbungen aktivieren den Parasympathikus. Das ist der Teil unseres vegetativen Nervensystems, dessen Aktivierung unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz absenkt. Er ist der „Gegenspieler“ des Sympathikus, der in Stresssituationen aktiv wird. Er fĂ€hrt den Organismus hoch und macht ihn leistungsfĂ€hig. Ist hingegen der Parasympathikus aktiv, sind wir entspannt und der Körper kann regenerieren. 

Unser Atem hat eine große Auswirkung auf das Nervensystem.

3 AtemĂŒbungen, um zur Ruhe zu kommen

Diese drei AtemĂŒbungen helfen mir wunderbar, um zur Ruhe zu kommen, und bringen mich sanft ins TrĂ€umeland. Möchtest du sie ausprobieren? Leg dich dazu am besten gleich ins Bett (RĂŒckenlage) – fĂŒr den Fall, dass du wĂ€hrenddessen einschlĂ€fst.

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Bild: Jay Wennington/Unsplash

1. Anspannen – Entspannen

  • Beim sanften Einatmen durch die Nase spannst du so gut wie möglich alle Muskel an. Von der Zehenspitze bis zum Scheitel 
 inklusive Mund, Nase, Augen, Stirn. Zeige dein bestes Zitronengesicht.
  • Halte kurz die Luft und Körperspannung an.
  • Langsam ausatmen und dabei dĂŒrfen alle Muskel wieder entspannen.
  • Wiederhole diese Übung ca. fĂŒnfmal.
  • Durch das Anspannen der Muskeln wird Blut in die GefĂ€ĂŸe gepumpt. Wenn du die Muskeln dann wieder lockerst, werden die GefĂ€ĂŸe erweitert und es fließt mehr Blut. Das fĂŒhrt zu einem GefĂŒhl angenehmer WĂ€rme und entspannter Schwere.
  • Schließe die Augen, genieße die angenehme WĂ€rme und lass dich wohlig ins Bett sinken.
  • Erinnere dich bewusst an ein freudvolles Erlebnis oder begib dich gedanklich zu deinem Lieblingsplatz. Oder denke dir einfach einen wunderschönen Ort aus, wo du gerade so richtig die Seele baumeln lassen kannst.
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Bild: Anton Sharov/Unsplash

Erinnere dich bewusst an ein freudvolles Erlebnis oder begib dich gedanklich zu deinem Lieblingsplatz.

2. Entspanntes ZĂ€hlmuster

Wenn das SchÀfchen zÀhlen nicht hilft, versuche deinen ganz persönlichen Atemrhythmus zu entdecken. Wichtig ist hier, ein ZÀhlmuster zu finden, das dir guttut und dich entspannen lÀsst. Also jeden Hochleistungsanspruch und jede Ehrgeizattacke bitte aus dem Bett werfen.

  • Atme sanft durch die Nase ein, beobachte, wie sich deine Bauchdecke dabei sanft hebt und zĂ€hle im Geiste mit.
  • Dein Ausatmen durch den Mund ist sanft und gleich lang wie die Einatmung. z.B. einatmen = 5, ausatmen = 5. Die Bauchdecke senkt sich wieder.
  • Stell dir vor, wie du reinigende und heilsame Energie beim Einatmen aufnimmst und wie du beim Ausatmen liebevoll unnötigen Ballast abgibst. Lass dich wohlig in dein vertrautes Bett sinken und tragen.

Stell dir vor, wie du beim Ausatmen liebevoll unnötigen Ballast abgibst.

3. Ausatmung verlÀngern

Der Relaxmodus stellt sich noch nicht so richtig ein? Dann verlÀngere deine Ausatmung auf ein Intervall, das doppelt so lange wie die Einatmung ist. Das entspannt ungemein.

Übungen kombinieren

Manchmal mixe ich auch die Übungen. Also z. B. „Anspannen – Entspannen“ mit „Ausatmung verlĂ€ngern“. Erforsche neugierig und mit Leichtigkeit, was fĂŒr dich gerade im Moment am besten passt und atme dich sanft in die wohlverdiente und heilsame Nachtruhe.

Erforsche neugierig und mit Leichtigkeit, was fĂŒr dich gerade im Moment am besten passt.

Ich wĂŒnsche dir eine gute Nacht!

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